להוריד בשומן בלי לאבד מסת שריר: האם זה אפשרי?

הפחתת אחוזי השומן מבלי לפגוע במסת השריר — כך תעשו את זה נכון.

לפני קריאת המאמר הזה, אני ממליצה לכם לקרוא את עקרונות ומושגים בסיסיים בעולם הכושר חלק א', ואחריו את חלק ב'.

תעדוף חלבון

צרכו 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

בחרו במקורות איכותיים כמו בשר רזה, דגים, ביצים, גבינות וחלבונים מהצומח.

שומנים בריאים חיוניים

השאיפה היא שהשומנים יהוו כ-30% מסך צריכת הקלוריות שלכם.

עדיף שאלו יהיו שומנים בלתי רוויים ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית.

פחמימות

אין המלצה גורפת לצריכת פחמימות.

אפשר למצוא בספרות טווח של 3-7 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

בזמן גירעון קלורי יש אילוצים ולכן צריכת הפחמימה יכולה לרדת גם לטווח של 2-5 גרם לק"ג משקל גוף.

יש הסכמה כי צריכת פחמימות נמוכה מידי היא לא אופטימלית לבניית שרירים, לכן במיוחד אם אתם מתאמנים, חשוב לשלב פחמימה ביום שלכם.

שתיית מים

שתו מים בשפע כדי לתמוך בתהליכים מטבוליים והתאוששות השרירים.

אימון כוח הוא המפתח

עיסוק בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, בנץ' פרס, מתח ודדליפט.

עבדו בצורה הדרגתית ונסו להתקדם באימונים מחודש לחודש ע"י העלאה של משקל או מס' חזרות.

מבחינת גירוי השרירים, ההמלצה היא לפחות 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר.

הימנעו מגירעון קלורי קיצוני

כדאי להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות כדי למנוע קטבוליזם של השרירים.

שאפו לגירעון מתון המקדם איבוד שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר.

שלבו מנוחה והתאוששות

אפשרו לשרירים להתאושש על ידי מנוחה מספקת בין אימוני כוח,

בעיקר נסו לשמור על שינה איכותית וכמות חלבון מספקת.

בנוסף, שקלו להשתמש בשיטות התאוששות אקטיביות ביום לאחר אימון כמו אימון פילאטיס, אימון אופניים או אירובי קל אחר.

פרדוקס השריר-שומן

כל חובב כושר מכיר את זה. ביליתם אינספור שעות באימונים קשים, שברתם את השיאים של עצמכם והגעתם לתוצאות יפות בדמות גוף שרירי.

אבל כשמגיע הזמן להציג את הגוף החטוב שלכם, עדיין קיימת שכבת שומן כלשהי שמסתירה את העבודה הקשה שלכם.

ואז מגיעה השאלה: איך להוריד את אחוזי השומן בלי לפגוע בשרירים?

לא כל שומן הוא אויב

כשאנחנו חושבים על שומנים, הרבה מאיתנו מתחילים לחשוב על דיאטות, על מזון מהיר ועל כל מיני "פחדים" תזונתיים.

אבל האמת היא שהשומנים הם אחת המרכיבים החשובים ביותר בתזונה שלנו, והם משחקים תפקיד משמעותי בבריאות הגוף.

השומנים הם אחד המקורות לאנרגיה של הגוף. כאשר אנו אוכלים שומנים, הגוף משתמש בהם כדי לייצר אנרגיה, שהיא הדלק שמפעיל אותנו במהלך היום.

אבל לא כל השומנים שווים באיכותם.

השומנים הבלתי רוויים, שנמצאים במזונות כמו אבוקדו, שקדים ושמן זית, הם שומנים "טובים" שמסייעים לגוף לייצר אנרגיה בצורה יעילה.

הם גם תומכים בבריאות הלב, מסייעים בייצור הורמונים חיוניים ועוזרים בספיגת ויטמינים שונים.

מצד שני, שומן הטראנס והשומנים הרוויים, הם השומנים ה"רעים", שיכולים להזיק לגוף ולהגביר את הסיכון למחלות לב. כדאי להימנע מהם ולצרוך אותם במתינות.

בקיצור, שומן הוא לא האויב. השומנים חיוניים לפעילות תקינה של הגוף ולבריאותנו. המפתח הוא להבין את ההבדלים ביניהם ולהכניס אותם לתזונה שלנו בצורה מודעת ומבחירה.

עוד פוסטים שיכולים לעניין אותך 💪

• ראיון עם מאמנת הכושר עדן זלמן

• האם להתאמן כל יום זה בריא?

• 7 טעויות נפוצות בתהליך ירידה במשקל אצל נשים

הקפדה על כמות החלבון

חלבונים, המורכבים מחומצות אמינו, הם אבני הבניין של השרירים, והבסיס לכל תהליך הבנייה והתיקון שקורה בגוף. אם לא נצרוך מספיק חלבון, אנחנו לא נצליח להעלות מסת שריר, ויכול להיות שיהיה לנו קשה יותר להוריד אחוזי שומן תוך כדי.
שלבו חלבון בכל ארוחה ביום, זה יעזור להבטיח שמירה ואפילו גדילה במסת השריר שלכם.

מאכלים עתירי חלבון הם למשל ביצים, דגים, גבינות, בשרים, מעדני חלבון ועוד.

מהפכת הפחמימות

פחמימות הן מקרו-נוטריאנט מושמץ. אבל הנה האמת: הן חיוניות. הן הדלק הראשי של הגוף במהלך היום יום ובמיוחד בביצוע אימון והן מספקות אנרגיה לגוף.

אבל הן גם יכולות להיות מזיקות אם אוכלים מהן יותר מדי.

הפתרון? צריכה חכמה. אפשר למשל להתייעץ עם תזונאית ולקבוע בסיס של X גרם פחמימות לכל קילו משקל גוף.

אימוני כוח: המפתח לשרירים חזקים

אז דיברנו על תזונה, אבל האימונים הם הצד השני של המטבע. אימוני כוח ממוקדים הם הדרך הטובה ביותר להבטיח שהשריר שלכם יגדל ויתחזק.

אימונים אלה יכולים לכלול תרגולים כמו הרמת משקולות וברצף האימונים צריכות להיכלל כל התנועות המרכזיות שהן: כריעה, הינג', משיכה, לחיצה, רוטציות וסחיבות.

אבל זה לא רק משקולות — אימוני התנגדות עם גומיות או אפילו אימונים במשקל גוף יכולים להיות מה שמתאים לכם כדי לרדת באחוזי שומן ולהעלות מסת שריר בו זמנית, תמיד בהתאמה למאזן הקלורי שלכם.

הגנטיקה: הקלף הסודי שלא תמיד חושבים עליו

לכל אחד מאיתנו יש גנטיקה שונה, והיא משפיעה על הדרך שבה הגוף שלנו מגיב לאימונים ולתזונה.

יש אנשים שיש להם נטייה מולדת לבנות ולשמור על מסת שריר בקלות, בעוד אחרים יצטרכו להשקיע יותר מאמץ.

זה לא אומר שצריך להתייאש, אלא פשוט להפנים שתמיד יהיה מי שבמצב יותר טוב מאיתנו (וגם גרוע יותר), ואנחנו צריכים לתת את ה-100% שלנו בכל זאת ביחס אלינו בלבד.

האם למתאמן מתחיל כדאי קודם להוריד בשומן או קודם להתמקד בבניית שריר (עלייה במשקל)?

זה מאוד תלוי בנראות ובמצב הגוף של המתאמן.

כמו כן חובה להתייחס למטרות האישיות של המתאמן. לרוב, עבור אנשים בעודף משקל ההמלצה תהיה קודם ירידה באחוזי שומן תוך שימור מקסימלי של מסת השריר — כלומר, שילוב אימוני כוח וכמובן כמות חלבון מספקת.

עבור אנשים רזים ההמלצה תהיה שילוב אימוני כוח תוך הקפדה על כמות חלבון מספקת.

האם יש לשנות את סגנון האימון כאשר מנסים להוריד שומן בלי לאבד שריר?

כדאי לשמור על שגרת אימונים קבועה גם כשמנסים לחתוך בשומן. חשוב לשלב תרגילים מורכבים ולהגיע למאמץ גדול באימון.

אימוני כושר אישיים

אימוני כושר אישיים הם הרבה פעמים הגורם להצלחה של המתאמן.

כשאנחנו מתאמנים לבד, קל להיתקע בשגרה ולא להוציא את המקסימום מהאימון. אבל כשמתאמנים עם מאמנ/ת אישי/ת, פתאום האימונים מאתגרים, יש דרך ברורה לעבר ההתקדמות ויש מי שמעודד אותנו לשבור את הגבולות שאנחנו מציבים לעצמנו.

אימון כושר אישי לא רק עוזר להשיג את התוצאות הרצויות, הוא גם:

• ברוב המקרים גורם להתמדה ועקביות לאורך זמן
• מרגישים את ההתקדמות בכל אימון מחדש
• מאפשר להנות מכל דקה של האימון
• מתחזק נפש בריאה בגוף בריא

לסיכום

הדרך לגוף בריא וחזק היא דרך ארוכה ומאתגרת, אבל עם הלך הרוח הנכון והידע המתאים, היא לחלוטין אפשרית.

כדי להוריד באחוזי שומן אתם לא חייבים לוותר על מסת שריר שהרווחתם ביושר.

עם תזונה נכונה ומאוזנת הכוללת חלבון, שומנים ופחמימות, יחד עם שגרת אימוני כוח ואירובי כתוספת, אתם תוכלו להתגאות בגוף בריא שהוא גם חזק וגם אסתטי.