הפוסט הזה נכתב על ידי מאמנת כושר אישית, ולא על ידי תזונאית. המידע שבו מבוסס על ידע מקצועי, אבל הוא לא מהווה תחליף לייעוץ תזונתי אישי.
אם אתן מעוניינות לקבל ייעוץ תזונתי מקצועי, מומלץ לפנות לתזונאית מוסמכת.
בין אם את שואפת לרדת במשקל בצורה משמעותית או שאת רק רוצה להתחטב קצת, יש מספר טעויות נפוצות שמונעות מנשים רבות להגיע ליעדים שלהן.
הטעויות קשורות גם בתזונה וגם בכושר גופני, ובתור מאמנת כושר אני נתקלת בהן לא מעט. חשוב להבהיר שתנאי הכרחי לירידה במשקל הוא להיות בגרעון קלורי, וגם אם לא תתאמני בכלל, אכן תרדי במשקל אבל המראה החטוב יגיע רק בעזרת שילוב אימונים.
החלטתי לכתוב לך מעין מדריך שיקל עליך בתהליך הירידה במשקל וימנע ממך חודשים ארוכים ללא התקדמות.
אז קדימה, בואי נתחיל.
מחסור בחלבון
אי צריכת חלבון מספקת עלולה להפריע לירידה במשקל.
יכול להיות שהסיבה שבגללה את לא יורדת במשקל היא בגלל שאת לא אוכלת מספיק חלבון.
נשים המתאמנות באימוני כוח ורוצות לרדת במשקל, תוך שמירה על מסת שריר, אני ממליצה על 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.
לדוגמה:
אני שוקלת 70 ק"ג, לכן עליי לצרוך לפחות 112 גרם חלבון ביום, גם ביום ללא אימון. (70 כפול 1.6 = 112)
רוב הנשים מתקשות להגיע לרמה הזו של צריכת חלבון, וזו הרבה פעמים הסיבה העיקרית לכך שאת לא רואה את התוצאות שרצית.
המינימום שאת יכולה לעשות הוא לשים לב שבכל ארוחה יש לך מזונות המכילים חלבון (בשר / דגים / ביצים / קוטג׳ / טונה / מעדן חלבון).
נשנושים עתירי קלוריות בכמות גדולה
טעות נפוצה של נשים שרוצות לרדת במשקל היא אכילת חטיפים / נשנושים בגודל ארוחה.
כדי לרדת במשקל הנשנושים שלך צריכים להיות קטנים יותר מהארוחות העיקריות שלך.
ממליצה שבמקום לאכול מהשקית, עדיף לקחת קערה ולשים בה 1-2 חופנים של החטיף האהוב, ולהיות מודעת שזה גודל הנשנוש. בנוסף, אם כבר חטיפים, עדיפות לחטיפים אפויים, כמו במבה, בייגלה ותפוצ׳יפס אפוי.
ולא, זה לא משנה באיזה שעה ביום את אוכלת.
מחסור בשעות שינה
שינה איכותית מוגדרת לרוב כ7-9 שעות שינה בלילה, בעדיפות לשינה רציפה.
מחסור כרוני בשינה יכול לגרום לשינויים שונים ולהוביל למשל לרעב מוגבר ואובדן מסה רזה, ובנוסף להתאוששות לא מספיק טובה בין אימוני כוח באופן כללי (גם הביצועים באימון יכולים להיפגע).
למה זה קורה? בעיקר בגלל פעולת הורמונים שונים בגוף.
במהלך שינה איכותית (לאורך זמן), הגוף משחרר הורמונים אנאבולים (בונים, טוב לנו).
מחסור בשינה גורם להפחתה של הורמונים אלו (החשובים בתהליך של שימור ובניה של מסת שריר) ועל הדרך יש עליה ברמת ההורמונים הקטבולים (הורסים, לא טוב לנו).
כמו כן, הורמון המלטונין המופרש בעיקר בשינה גם הוא גורם לשימור וגדילה של השרירים, וחוסר ממנו יפגע בתהליך זה.
גם עליה בהורמון הקורטיזול עקב חוסר שינה, תפעיל מנגנונים שונים שבתורם יגרמו לשיבוש בתהליך של ירידה במשקל.
ציפיות לא מציאותיות
תהליך של ירידה במשקל הוא תהליך הדרגתי ולא תמיד יקרה בקצב שנרצה.
מי שמחפשת לרדת המון קילוגרמים בזמן קצר, יוצרת לעצמה שאיפה לא ריאלית וכנראה תתאכזב.
עדיף לנהל תהליך ארוך טווח וללמוד ליצור הרגלים בריאים שיובילו לאורח חיים בריא ותוך כדי לירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף. ירידה מציאותית ו"אידיאלית" היא ירידה של כ-0.5%-1% ממשקל הגוף בשבוע.
הירידה במשקל בפועל מושפעת גם מגורמים כמו משקל נוכחי וגנטיקה (וכמובן גרעון קלורי ואימונים).
לא להרים משקולות
אימוני כוח חיוניים לבניית שרירים ובשילוב של גרעון קלורי יגרמו למראה חטוב ואסתטי.
החשיבות של אימוני כוח לנשים בתהליך הירידה במשקל היא קריטית במיוחד כדי לשמר או להעלות מסת שריר תוך כדי הורדה של אחוזי שומן, וכמובן שאימוני כוח מובילים ליתרונות בריאותיים רבים נוספים.
אם תבצעי רק אימוני אירובי אמנם תרדי במשקל, אבל גם תאבדי הרבה מסת שריר בדרך והגוף שלך יראה פחות אסוף ומוצק.
בנוסף, לפעמים אימוני אירובי יכולים לגרום לנו לאכול יותר בגלל מנגנונים פיזיולוגיים שונים.
חשוב לומר כי פעילות אירובית היא חשובה ומשפרת מדדי בריאות ובהחלט אמורה להיות כלולה כחלק מתוכנית אימונים לכלל האוכלוסיה.
אימונים לא עקביים
עקביות היא המפתח לירידה במשקל, בדגש על התזונה וגם באימונים.
כדאי לבצע 2-5 אימונים בשבוע (תלוי מטרות ויכולת/זמן) ויש חשיבות לביצוע של מינימום 8-12 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר בעצימות מספקת (להתאמץ באימון).
עקביות מובילה להרגלים שמובילים להתמדה ומשם — הדרך להשגת היעדים הן מבחינת המראה והן מבחינת הביצועים אפשרית יותר.
ישיבה מרובה במהלך היום
חשוב להיות פעילה במהלך היום בנוסף לביצוע אימוני כוח יזומים.
פעילות יום יומית לא יזומה יכולה לתרום לביצוע מספר צעדים גבוה במהלך היום ויכולה להגביר שריפת קלוריות.
חלק מהמחקרים כיום מציגים כי ביצוע פעילות לא יזומה יכולה להבדיל בין אנשים שמצליחים להתמיד בתהליך ירידה במשקל לבין כאלה שלא.
נסי לתכנן איך את זזה כמה שיותר במהלך היום-יום, בלי קשר לתוכנית האימונים שלך. לדוגמה: לחנות רחוק וללכת ברגל, לטייל עם הכלב, לנקות את הבית, לעשות סיבוב בקניון, לבצע שיחות טלפון בהליכה.
במיוחד אם את עובדת בעבודה יושבנית, שימי לך תזכורת בפלאפון \ שעון לקום כל 45-60 דק' ולזוז קצת.
לסיכום
בתהליך הירידה במשקל, המפתח הוא התמדה ומודעות. אם תימנעי מטעויות נפוצות כמו צריכת חלבון לא מספקת, נשנושים עתירי קלוריות, שינה לא מספקת והזנחה של אימוני כוח — את עולה על דרך המלך.
תזכרי שאין קיצורי דרך. ירידה במשקל דורשת עקביות, תזונה מאוזנת ואימונים יעילים.
רוצה שאעזור לך להגיע לתוצאות וגם להנות מהאימונים? שלחי לי הודעה.
