אם בדיוק התחלתם להתאמן או אפילו אם אתם מתאמנים כבר תקופה, כנראה שנתקלתם במושגים ששמעתם במכון או בסטודיו ולא הבנתם בדיוק על מה מדובר,
לכן החלטתי לכתוב ולהציג לכם עקרונות ומושגים בסיסיים ועקרונות אימון בעולם הכושר.
שנתחיל?
אימון
מתן גירויים שיטתיים ומתוכננים, במטרה לשפר הישגים ספורטיביים ואת מרכיבי הכושר הגופני.
אימון כוח
אימון בו נבצע תרגילים תחת התנגדות מסוימת (לרוב משקולות). התגובה של הגוף לאימוני כוח היא אדפטציה שרירית שכוללת העלאה או שימור של מסה שרירית בגוף, תוך חיזוק כללי של מערכת התנועה.
איבוד מסת שריר = איבוד תנועתיות של הגוף.
(כאן אפשר לקרוא על סוגי האימונים שאני מעבירה)
גירוי
תגובה (של השרירים) —> עייפות —> התאוששות —> התאמה (הגוף מסתגל לשינוי, לאורך זמן) —> הגברת העומס (ע"י הוספה של משתני האימון) —> חוזר חלילה.
גמישות
גמישות היא טווח התנועה במפרק מסוים. גמישות מיטבית מאפשרת למתאמן מהלכים תנועתיים יעילים, התאוששות מהירה ממאמצים, שיקום מהיר מפציעות ואימון כוח יעיל כאשר מתבצע בטווחי תנועה מלאים.
הומאוסטזיס
מצב קבוע של הגוף. סביבה פנימית קבועה בה המערכות הפנימיות של הגוף נמצאות בשיווי משקל, למרות שינויים בתנאים החיצוניים. במידה ומצב זה מופר, הגוף שואף להחזיר את המצב לקדמותו. למשל אם חם לי, אני אזיע כדי לקרר את הגוף. בזמן שאנחנו מתאמנים אנחנו שואפים לצאת מהאיזון הגופני. באדם בריא — לאחר האימון הגוף יחזור למדדים הרגילים.
היפרטרופיה שרירית
העלאת מסה שרירית בגוף. הגדלת תאי השריר עצמם, כתוצאה מעומס מכני המופעל על השרירים בזמן אימון (גירוי, תגובה וכו'). התוצאה הפיזית הנראית לעין היא שריר גדול יותר.
חיטוב
הפרדה ויזואלית בין השרירים.
כוח מרבי
משקל מרבי בפעם אחת — RM=1 (המשקל המירבי שניתן להרים בחזרה אחת).
כוח יחסי
תלות הכוח המרבי במשקל הגוף.
כוח מתפרץ
היכולת לגייס כוח רב מאוד בזמן קצר.
מטבוליזם
סך התהליכים של קליטה, פירוק, בנייה ושינוי שעוברים חומרים שונים בגופו של יצור חי כדי לאפשר את קיומו ופעילותו. בתהליך זה מתקיימים בניה — אנבוליזם ופירוק — קטבוליזם של מולקולות שונות.
מרכיבי הכושר הגופני
כוח, כוח מתפרץ, סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, קואורדינציה, שיווי משקל, מהירות, זריזות, גמישות. שילובם יחד מאפשר לגוף לבצע פעולות גופניות מאומצות.
נפח
חזרות x משקל. כמות הסטים שביצענו באימון בטווח חזרות מסוים עד לעייפות שרירית מוגברת (ו\או לעיתים גם סטים לכשל). ממצאי אנליזה משנת 2023 מראים כי 12-20 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר יובילו להיפרטרופיה שרירית בטווח הארוך. העלאה של נפח אימון יכולה להתבצע ע"י הוספה של סטים, חזרות, תרגילים, משקל ותדירות האימונים.
עומס
עצימות x נפח.
העומס בעולם האימון מתייחס לגירוי שהשריר מקבל בסופו של דבר תוך כדי אימון.
את העומס אפשר לווסת בהמון דרכים:
- משך הגירוי
- מינון בתרגילים שונים
- שימוש מושכל בשיטות אימון
- קביעת זמן התאוששות בין כל סט
- בחירת התרגילים וקביעת סדר הופעתם באימון הבודד
- קביעת עצימות התרגיל (בד״כ מדובר במשקל בו אנו משתמשים)
כל זאת תוך התחשבות בוותק המתאמן (מתחיל\מתקדם). נעלה את העומס רק לאחר שהגוף התאים עצמו לעומס נתון.
אפשר לקרוא הסבר מעמיק לגבי עומס במאמר שלי על סולמות מאמץ.
עצימות
המרחק מכשל בכל טווח חזרות נתון או היחס בין המשקל הממוצע שהשתמשנו בו למשקל של RM1 שלנו בתרגיל מסוים.
פעילות אירובית
מתאפיינת במאמץ של קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ממושך.
הפעילות הזאת גורמת לשיפור תפקוד הלב (סיבולת לב ריאה), שינוי פרופיל הדם, הורת רמת הסוכרים בדם ושריפת קלוריות. הפעילות האירובית הבסיסית ביותר היא הליכה, אבל אפשר גם לעלות על האליפטיקל או לרכוב על אופניים.
פעילות אנאירובית
מתאפיינת במאמץ של קבוצת שריר/ים במשך זמן מועט. זו פעילות שתורמת משמעותית לשריפת קלוריות.
עקרונות האימון
תורשה (גנים) ותהליך האימון הם הגורמים שיקבעו את יכולתו של האדם במרכיבי הכושר הגופני. אנשים המעוניינים לשפר את יכולתם יכולים להשפיע על גורם אחד בלבד והוא תהליך האימון.
עקרון עומס היסף
כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני יש להתאמן בעומסים גבוהים מאלה שהגוף רגיל אליהם (בהדרגתיות). עומס יסף זהו היחס הנכון בין העמסה למנוחה (אינדיבידואלי). העלאת העומס תתבצע רק לאחר שהגוף התאים את עצמו לעומס נתון. יישום עקרון עומס היסף בצורה נכונה גורם לתופעת פיצוי היסף.
פיצוי יסף
התקדמות הדרגתית ע"י העמסה באופן הדרגתי בכל תקופת אימונים (תקופה בד״כ מתייחסת ל-4-8 שבועות רצופים של אימונים). במשך הזמן רואים התקדמות בביצועים, דרך משתני האימון השונים.
הפיצוי זו ההתקדמות. אם מתאמנים נכון ונחים נכון, תהיה התקדמות בטווח הארוך.
מנוחה בשגרת אימונים
ימי מנוחה (ללא אימון / אימון התאוששות אקטיבית), שינה איכותית, תזונה מאוזנת בדגש על צריכת חלבון, חידוש רקמות. מנוחה תגרום להסתגלות הגוף לעומס ושיפור היכולת בעתיד.
עומס יתר
מצב בו המתאמן אינו מגיב על הגירוי באימון בקבלת האפקט הרצוי (פיצוי יסף).
נובע לרוב מעומס אימונים גבוה במשך זמן ארוך וללא תקופת מנוחה ראויה, בשילוב תכנון לא נכון יחד עם איכות שינה ירודה ותזונה לא מאוזנת. כתוצאה מכך תתקיים ירידה דרסטית ברמת האימון ובביצועים. אפשר לזהות עומס יתר כשרואים הרעה בביצועים, קושי להעלות מסת שריר, כאבים, פציעות כרוניות, דלקות, חוסר חשק להתאמן, מצב נפשי ירוד.
אבחנה מוקדמת מצריכה ערנות גבוהה של המאמן והמתאמן.
איך נמנעים מעומס יתר?
נדרשת מנוחה, חזרה הדרגתית לפעילות, תכנון תוכנית אימונים ברת ביצוע ושילוב של תזונה נכונה הכוללת בעיקר את כל אבות המזון בתוספת יטמינים למיניהם במקרה הצורך.
עקרון ההדרגתיות — כדי שהגוף יגיב בפיצוי יסף ושיפור היכולות, יש להעלות את העומס בהדרגה בכל תקופת אימונים ולטווח הארוך.
עקרון הספציפיות — ככל שהפעילות באימון תדמה לפעילות אותה מעוניינים לשפר, כך יעילות התהליך תהיה גבוהה יותר. למשל אם אני רוצה להשתפר בתרגיל מסוים, עליי לבצע את התרגיל הזה.
עקרון ההפיכות — תהליך הפוך לפיצוי יסף, שמתחיל עם הפסקת האימונים. הגוף מסתגל למצב של חוסר עומס, וחלה ירידה ביכולת הגופנית. אין צבירה או שימור של כושר גופני לאורך זמן ללא המשך אימונים. תוכנית אימון יעילה היא עקבית ורצופה.
עקרון התמורה הפוחתת — פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן. ככל שהכושר הנתון גבוה יותר, כך השיפור יהיה קטן יותר, והעומס הנדרש להשגתו יהיה גבוה יותר.
קיבעון באימון — אין התקדמות באימונים.
סיבות: התעלמות מעקרונות האימון, תכנון לא נכון או מהיר מידי.
בשבוע הבא אעלה את חלק ב', יש למה לצפות!
