עקרונות ומושגים בסיסיים בעולם הכושר חלק ב'

עקרונות ומושגים בסיסיים בעולם הכושר — חלק ב'

שוב שלום 🙂

אם פיספסת את עקרונות ומושגים בסיסיים בעולם הכושר חלק א', אפשר לקרוא אותם כאן.

דילואוד

דילואוד — כלי או שיטה לוויסות עומסים בתקופת אימונים מסוימת.

זוהי תקופה בה נוריד את העומסים באימון באופן כללי כדי לא להגיע למצב של אימון יתר, תשישות, פציעות, עייפות מצטברת וירידה במוטיבציה הכללית.

המטרה בדילואוד היא מנוחה (אקטיבית או פסיבית) על מנת לצבור כוחות להמשך שגרת האימונים של השבועות הבאים.

טכניקה

אופן ביצוע התרגיל \ התנועה והיכולת לשלוט במיומנות הנדרשת כדי לבצע אותו באופן המיטבי ביותר.

הטכניקה חשובה וכוללת בתוכה את מנח הגוף, מטרת התרגיל (על איזה שריר אנחנו עובדים), הנחיות לביצוע, נשימה ועוד. היא גם חשובה כדי שנוכל להתקדם בביצועים ובמשקלי העבודה לאורך זמן מבלי להיפצע.

מאזן קלורי

הכוונה למאזן האנרגיה בגוף, בפועל מיוצג ע"י משקל הגוף שלנו.

מאזן חיובי: הכנסה קלורית רבה יותר מהוצאה= עלייה במשקל.

מאזן שלילי: הכנסה קלורית נמוכה מהוצאה= ירידה במשקל.

מאזן אפס: יציבות במשקל.

המזון והשתיה עוברים תהליכים כימיים שמשחררים אנרגיה, שבה הגוף משתמש כדי לבצע פעולות שונות.

עליה וירידה במשקל מושפעים בין היתר מנתונים נוספים כמו: איכות ושעות שינה, שגרת אימונים, עומס בחיי היום יום ובאימון במידה ומתקיים, הורמונים מסוימים וגנטיקה.

RM — REPETITION MAXIMUM — התנגדות מקסימלית

המשקל המירבי שניתן להרים ב-X חזרות. מציאת RM מבוצעת ע"י ניסוי וטעיה.

בניגוד לאימון רגיל — זמני מנוחה ארוכים יותר. לאנשים לא מיומנים רצוי להימנע מRM1 עקב סכנת פציעות ועדיף לאתר RM נמוך יותר.

יש הנוהגים להתייחס לטווחי חזרות לפי החלוקה הזו:

RM = 1-5 פיתוח כוח מרבי (גיוס יח' מוטוריות)

RM = 5-15 — פיתוח היפרטרופיה (גדילה של השרירים)

RM = 15-30 — פיתוח סבולת שריר

יחד עם זאת, למטרות היפרטרופיה יש חשיבות לביצוע טווחי חזרות שונים בשימוש במשקלים שונים לאורך תקופות אימון.

חשוב לשים לב שאתם באמת מתאמצים באימון, נמצאים בטווח חזרות קרוב לכשל, וכמובן בתנאי שיש חשיבה מושכלת, הגיון והתאמה בין התרגילים לעצימות שלהם בהתאם למטרת המתאמן!

למאמר המלא בנושא: מה זה RM ואיך זה קשור לעצימות באימונים? »

RPE — Rating of Perceived Exertion (שיעור מאמץ נתפס)

סולם מאמץ שמשתמשים בו כדי להעריך כמה קשה התאמצנו בסט ספציפי \ בתרגיל מסוים.

RIR — Reps In Reserve (חזרות ברזרבה)

סולם מאמץ שמשתמשים בו כדי להעריך את הקרבה לכשל שרירי בסט ספציפי \ בתרגיל מסוים. במילים פשוטות — כמה עוד חזרות הייתי יכולה לעשות לפני הגעה לכשל (טכני\שרירי).

סט

מס׳ הפעמים הכולל אותו נבצע את התרגיל הספציפי.

חזרה

מס׳ הפעמים שנבצע את התנועה במהלך הסט.

כשל שרירי

חוסר היכולת לבצע חזרה נוספת מבחינה שרירית.

כשל טכני

חוסר היכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה ״ראויה״.

אוהבים להתאמן? אתם תאהבו את הפוסטים האלה:

• כאבי שרירים אחרי אימון — האם הם מעידים על שיפור?

• מאיזה גיל ילדים יכולים להתחיל להתאמן ועוד תשובות לשאלות

• אימוני כושר באילת: להגיע לתוצאות וליהנות מהדרך