יום אחד, הגיעה אליי מתאמנת צעירה לאימון ביתי. היא הייתה גמישה וחטובה, אבל היא שיתפה אותי שהיא סובלת מכאבים בגב התחתון.
עוד היא סיפרה שהיא רוצה לחזק את שרירי הרגליים והישבן, אבל היא מפחדת לעשות סקוואט, כי היא חוששת לפגוע בגב שלה.
הקשבתי לה בסבלנות, ואז עניתי:
"אני מבינה את הפחד שלך, אבל אני מבטיחה לך שאם תלמדי איך לעשות סקוואט נכון, תוכלי לחזק את הרגליים והישבן שלך מבלי שהגב שלך יפגע."
היא הסכימה לנסות, והתחלתי ללמד אותה לעשות סקוואט בטכניקה נכונה, שמתאימה לה באופן אישי.
תוך כמה שבועות, אותה מתאמנת הפסיקה לסבול מכאבי גב. היא גם התחילה לראות תוצאות מדהימות: הרגליים והישבן שלה התחזקו והתעצבו, והיא הרגישה חזקה יותר. כל זה בזכות תרגיל הסקוואט, אחד התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר בעולם הכושר.
סקוואט, שהוא בעצם תנועה של כריעה, עובד על קבוצות שרירים רבות בגוף, כולל הירכיים, הישבן, הבטן, הגב ועוד. הוא מעולה עבור בניית שריר, חיזוק העצמות ושיפור היציבה.
על איזה שרירים עובד סקוואט?
סקוואט הוא תרגיל מורכב שעובד על קבוצות שרירים רבות בגוף, כולל:
- שרירי הירך הקדמית (Quadriceps)
- שרירי הישבן (Glutes)
- שרירי זוקפי הגב
- שרירי הסובך (תאומים)
- שרירי הליבה (Core muscles)
- שרירי הירך האחורית (Hamstring)
למה לעשות סקוואט?
תרגיל הסקוואט הוא מבחינתי חובה לכל מתאמןת.
למה? כי הוא מדמה תנועה טבעית של הגוף: ישיבה וקימה מישיבה.
נשתמש בו ביום יום שלנו בהרבה מצבים, במיוחד כדי לשבת ולקום, ולפעמים כדי להרים חפצים ילדים מהרצפה, לכן זה הופך אותו לתרגיל פונקציונלי מאוד.
תרגול של סקוואט מפחית את הסיכון לפציעות בשרירי ומפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים. מכיוון ש"על הדרך" עובדים בתרגיל זה גם על זוקפי הגב ושרירי הליבה, יש שיפור ומניעה של כאבים באיזור ה"גב התחתון".
סקוואט יכול לתרום לשיפור במגוון יכולות ספורטיביות כמו כוח כללי, כושר גופני כללי, כוח מתפרץ, קפיצה ומהירות.
איך לעשות סקוואט נכון?
1. מתחילים בעמידה זקופה עם כפות הרגליים בפיסוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
הפיסוק משתנה בין כל מתאמן וכך גם מנח כפות הרגליים, שיכולות להיות מקבילות או עם הטיה קלה החוצה.
2. ראש זקוף, מנח הצוואר נייטרלי, גב אנכי לרצפה ככל האפשר, חזה פתוח והמבט פונה קדימה.
3. קחו נשימה וכווצו את הבטן פנימה. התחילו את התנועה כשישבן מוביל תנועה לאחור, תוך כדי כפיפת הירך (כמו תנועת ישיבה) וכלפי מטה. באותו זמן מתבצעת גם כפיפה בברכיים. רדו עד לזוית שנוחה לכם, עדיפות ל-90 מעלות לפחות.
עם הזמן, נסו לבצע סקוואט עמוק — deep squat, כדי לעבוד בטווח תנועה מלא ולטרגט עוד יותר את שרירי הירך הקדמית והישבן.
4. רדו למטה ככל האפשר, בשליטה (אפשר להישאר בתחתית ל1-3 שניות, במיוחד אם אתם חדשים בביצוע התרגיל) ועלו למעלה בכוח מתפרץ, מהר יותר ממה שירדתם — עד להזדקפות מלאה בחזרה, כשאתם שואפים לעלות למעלה (ולא קדימה).
במהלך כל התנועה כפות הרגליים יציבות על הקרקע, ללא ניתוק של העקבים או אצבעות כף הרגל מהרצפה.
○ בעליה השתמשו בדחיפת הישבן למעלה ודחיפת הברכיים מעט החוצה.
○○ שימו לב שהברכיים שלכם לא קורסות פנימה במהלך העליה. במקרה כזה, נסו להרחיב מעט את הפיסוק או להפנות מעט את כפות הרגליים החוצה.
סוגי סקוואט
#1 סקוואט משקל גוף
מיועד בעיקר למתחילים או למתאמנים שמתאמנים ללא ציוד. בצעו את התנועה לפי ההנחיות שכתבתי למעלה — אין דגשים מיוחדים.
#2 גובלט סקוואט
בתרגיל זה נאחוז משקל מקדימה.
מקור השם נובע מעצם אחיזת המשקל (לרוב משקולת קטלבל) בצורה של גביע.
נחזיק את המשקל באזור החזה במנח הכי קרוב אלינו. המשקל מלפנים עוזר לנו לשמור על יציבות ואנכיות לקרקע.
תרגיל זה עובד מעט יותר על שרירי הזוקפים (חלק משרירי הגב) משום שהמשקל נמצא מלפנים.
החיסרון בתרגיל זה הוא העובדה שלא ניתן להעמיס משקל כבד מאוד, מעצם החזקת המשקל באמצעות הזרועות.
#3 סומו סקוואט
תרגיל זה יכול להיות מבוצע במשקל גוף או עם משקולת קטלבל.
עמידת המוצא היא פיסוק רחב, אצבעות כף הרגל יופנו החוצה, גב ישר וחזה פתוח.
את המשקל נחזיק למטה כאשר הזרועות שלנו ישרות.
לעומת סקוואט "רגיל" יש בוריאציה זו עבודה של שרירי מקרבי הירך (מורגשים ליד המפשעה).
תרגיל סומו סקוואט במשקל גוף
#4 סקוואט קלאסי
סקוואט זה הוא הנפוץ ביותר.
בוריאציה זו נעבוד בתוך כלוב, עם מוט (בד"כ מוט אולימפי) אשר ממוקם על אזור הגב העליון — על מפרק השכמות (במנח של קירוב שכמות) ושרירי הטרפז כמו על מדף, כאשר המרפקים מורמים מאחור.
שימו לב שהמוט לא מציק לכם בצוואר — במקרה כזה הורידו אותו עד לשכמות.
הכניסה מתחת למוט במנח של סקוואט.
לאחר שהתמקמתם מתחת למוט, קחו צעד קטן לאחור עם רגל אחת ואז עם השניה, התייצבו והתחילו את ביצוע התרגיל.
#5 פרונט סקוואט (סקוואט קדמי)
בוריאציה זו, הדגש העיקרי הוא על שריר הארבע ראשי מכיוון שהמשקל נמצא מלפנים.
המוט מוחזק ע"י כפות הידיים מקדימה תוך הרמת המרפקים קדימה. יוצא שהמשקל מוחזק בין היתר באמצעות שרירי הכתף הקדמית.
חשוב מאוד לשמור על גב אנכי לרצפה.
נדרשת גמישות במפרק הכתף ושורש כף היד.
#6 ספליט סקוואט בולגרי
התרגיל הוא תרגיל יונילטרלי, כלומר יש לנו עבודה על כל רגל בנפרד.
כף רגל אחת מונחת מאחור על הגבהה (הדום, ספסל כסא) והרגל השניה נמצאת מקדימה.
מבחינה טכנית, הפיסוק בין הרגליים לא צריך להיות רחב מידי, הגב צריך להיות מעט בהטיה קדימה והבטן אסופה.
הדגש השרירי בתרגיל זה הוא על שרירי הישבן, ההמסטרינג (ירך אחורית) והארבע ראשי.
התרגיל מיועד למי ששולט בצורה טובה בספליט סקוואט "רגיל" (נקרא גם לאנג').
כמה שוקל מוט סקוואט?
מניסיון שלי וממה שנתקלתי בחדרי כושר בארץ, רוב המוטות האולימפיים שוקלים 16 ק"ג או 20 ק"ג.
אם אתם לא בטוחים ואתם עוקבים אחרי המשקלים שלכם, בדקו עם המאמנים במקום בו אתם מתאמנים.
טיפים לסקוואט נכון
- לפני שמתחילים לעשות סקוואטים, חשוב לעשות חימום. חימום יכול להיות כללי – כמו הליכה ריצה במסילה במשך 10-15 דק', אבל חשוב יותר לבצע חימום ספציפי:
סקוואט ללא משקל (כלומר, משקל גוף), מס' קפיצות סקוואט ואו לחיצת רגליים במכונה במשקל קל.
- חשוב לשמור על טכניקה נכונה לאורך כל התרגיל ובמיוחד על רמת ריכוז גבוהה, זכרו לעבוד בסולם מאמצים ראוי, ולהעלות את המשקלים לאחר תקופה בה אתם כבר מרגישים בנוח עם המשקל הנוכחי.
- אם אתם חדשים בסקוואטים, מומלץ לבקש ממאמן או מאמנת כושר לעזור לכם ללמוד את הטכניקה הנכונה שאיתה מבצעים סקוואט, כדי להרגיש על מה אתם עובדים בתרגיל ולהמנע מפציעות מיותרות.
- עומק הסקוואט קשור למבנה גופכם, ולרמת הגמישות בשרירי הירך, הברך ומפרק הקרסול. אם אתם חווים קושי בירידה עמוקה, נסו לשלב בשגרת האימונים שלכם תרגילי גמישות ספציפיים על מנת לשפר את הסקוואט שלכם.
איך עושים סקוואט נכון
5/5
להגיע לתוצאות ולהנות מהדרך 💪
אימון אישי 1 על 1 עם עדן שיקדם אותך ליעדים שלך!
שליחת הודעה
