איזה שרירים עובדים בדדליפט?
דדליפט (Deadlift) הוא תרגיל מורכב שמפעיל מספר רב של מפרקים ושרירים בגוף.
הוא עובד על כל השרשרת האחורית בגוף:
זוקפי הגב, שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית, שרירי הטרפז, שרירי הליבה, האמות, ובוריאציות מסוימות גם על שריר הארבע ראשי.
דדליפט הוא תרגיל יעיל מאוד לחיזוק שרירים, שיפור הכושר הגופני ויכול לסייע בשיפור היכולת האירובית בגלל שהרגליים שלכם יהיו חזקות יותר. בנוסף, אנשים שביצעו דד ליפט סבלו פחות מכאבים בגב התחתון.
השרירים העיקריים עליהם עובד דדליפט
- שרירי הליבה
דדליפט הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה, שכוללים את שרירי הבטן העמוקים, ״הגב התחתון״, שרירי האגן והשרירים העמוקים של הגב. שרירי הליבה הם חלק מהשרירים המייצבים בתרגיל.
- זוקפי הגב
דדליפט עוזר מאוד לחיזוק זוקפי הגב, שכוללים מס' שרירים שמקיפים את עמוד השדרה, חלקם עמוקים יותר, וחלקם חיצוניים יותר המצויים משני צידיו. שרירים אלו אחראים בין היתר ליציבה.
- שרירי הישבן
דדליפט הוא תרגיל יעיל מאוד לחיזוק שריר הישבן הגדול אשר תורם ליציבות הגוף ולחיזוקם גם של מפרקי הברך והירך (תלוי תרגיל).
- שרירי הירך האחורית
דדליפט עובד על שרירי הירך האחורית — ההמסטרינג. בוריאציות מסוימות של דדליפט יש עבודה גם של שריר הירך הקדמית — הארבע ראשי.
בסרטון: האנטומיה שמאחורי הדדליפט — על איזה שרירים הוא עובד ואיך לעשות התאמות
סוגים שונים של דדליפט
דדליפט קונבנציונאלי (קלאסי)
משיכה של המשקל מהקרקע, בד"כ מבוצע עם מוט. תחילת התנועה מלמטה. נשתמש בתרגיל זה לצורך פיתוח כוח מירבי ו\או לצורך שימור או עליה במסת השריר.
בכל חזרה נתמקם מחדש מבחינה טכנית ונרים את המוט. אפשר לבצע עם משקלים גבוהים מאוד.
דדליפט רומני
תחילת התנועה מלמעלה. כמובן שעדיין יש שלב של משיכה (כאשר המשקל למטה) אבל לא מניחים את המוט אלא מבצעים את התנועה בטווח מלא (בהתאם למתאמן ולגמישות שלו).
דדליפט רומני משמש לרוב להיפרטרופיה (העלאת מסת שריר) ולרוב נשתמש במשקלים קלים יותר מדדליפט קלאסי.
סומו דדליפט
ביצוע דדליפט בפיסוק רחב. אפשר לבצע כדדליפט קלאסי או רומני. בוריאציה זו יש דגש גדול יותר על הישבן ומעורבות גם של שריר הארבע ראשי (מכיוון שנדרשת כפיפה גדולה יותר בברך) ובכך יש בעצם הפחתה קלה של העומס מזוקפי הגב.
דד ליפט רגל אחת
הוריאציה האהובה עליי. עבודה יונילטראלית, שמדגישה גמישות במפרק הירך ועבודה חזקה של שריר הישבן.
בנוסף, מתבצעת עבודה על יציבות, שיווי משקל, ושרירי הבטן העמוקים המייצבים.
אפשר לבצע עם רגל אחת כפופה על הרצפה (מייצבת), או עם רגל באוויר (קשה יותר).
איך לעשות דדליפט נכון?
דד ליפט הוא תרגיל מורכב שיש לבצע כשאתם מרוכזים מאוד. לכל וריאציה טכניקה משלה ולכן אציין פה את רוב הדגשים הטכניים לביצוע, ואמליץ לכם שאם אתם בתחילת הדרך, בצעו את התרגיל עם מאמן מוסמך.
- רוחב העמידה: דד ליפט קלאסי \ רומני ברוחב מותניים, כפות רגליים מופנות מעט הצידה (לא חובה), מיקום המוט מעל מרכז כף הרגל (השרוכים).
- חזה פתוח וכתפיים משוכות לאחור, תוך קירוב והורדה של השכמות והחזקה של מנח זה לאורך כל התנועה. כל החלק של הגב אמור להיות מוחזק ויציב.
- צוואר נייטרלי. הראש והצוואר נמצאים בהמשך לעמוד השדרה בעיקר במהלך ההרמה. הגב אמור להיות ישר, מהקודקוד עד לעצם הזנב.
- היפ הינג'. ישבן מתחיל תנועה לאחור (לדמיין שאתם הולכים לשבת על כסא שנמצא רחוק מכם \ לסגור דלת עם הישבן \ להבליט את הישבן). מעצם המנח נרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורית (המסטרינג).
- בסיום התנועה (למעלה) יש לכווץ את הישבן ולהכניס את האגן, מבלי להגיע לפשיטת יתר בגב (גב קעור).
לפני ההרמה, נשען מעט לאחור ליצירת המתח הרצוי בגב ובעת ההרמה נדמיין שאנחנו דוחפים את הרצפה עם כפות הרגליים.
חשוב לומר שלכל מתאמן ומתאמנת יש גוף שונה, גמישות ואורך גפיים שונים. חשוב להתאים את הוריאציה למתאמן בהתאם למבנה הגוף ולמטרות. כל אחד יכול לבצע כל וריאציה עם התאמות שונות.
עוד דברים ששווה לדעת:
- על איזה שריר עובדים שכיבות סמיכה?
- האם אפשר לרדת באחוזי שומן בלי לפגוע במסת השריר?
- על איזה שריר עובד מתח?
לסיכום
דדליפט הוא תרגיל יעיל מאוד לחיזוק שרירים ושיפור הכושר הגופני הכללי. אם תרגיל הדד ליפט חדש לכם, חשוב ללמוד את הטכניקה הנכונה של ביצוע הדדליפט כדי למנוע פציעות ולהתקדם בהדרגה. רצוי ללמוד ממאמנת מוסמכת, ולהקפיד על הדגשים לביצוע התרגיל בצורה האיכותית ביותר.
נמאס לכם מאימונים משעממים שחוזרים על עצמם?
בואו להתאמן באימון כוח כיפי ודינאמי המותאם ליכולות והעדפות שלכם.
השאירו לי פרטים כאן למטה ונקבע 👇
