על איזה שרירים עובדים שכיבות סמיכה?

אפשר לעשות את התרגיל כמעט בכל מקום, והעבודה היא כנגד משקל גוף. מתאמנות ומתאמנים מתקדמים יכולים להוסיף גם משקל חיצוני.

אפשר לבצע שכיבות סמיכה במגוון וריאציות ומנחים בהתאם ליכולות ומטרות המתאמן.

שרירים נוספים שעובדים בתרגיל הם:

• שרירי הכתף הקדמית
• זרוע אחורית — תלת ראשי
• שריר המסור הקדמי

ובאופן עקיף גם שרירי האגן הרגליים והבטן (בצורה סטטית) מכיון שהם מספקים תמיכה בהחזקת הגוף במהלך ביצוע התרגיל.

מקור לתמונה: https://www.inspireusafoundation.org/types-of-push-ups-variations

שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה

שרירי החזה

במפרק הכתף, שכיבות סמיכה עובדות בעיקר על שרירי החזה, שכוללים את שריר החזה הגדול ושריר החזה הקטן (פקטורליס מז'ור ומיינור).

שרירי החזה הם שרירים חשובים שתורמים לכוח בפלג גוף עליון, ליציבה ולהחזקה טובה של הגוף. בנוסף, שרירי חזה חזקים קשורים גם ליציבות מיטבית של מפרק הכתף.

שרירי הכתף

במפרק הכתף, שכיבות סמיכה עובדות גם על שרירי הכתף הקדמית (אנטריור דלתואיד). כל תנועה שמתבצעת ע״י הנעת הזרועות, עוברת דרך שרירי הכתף.

שרירי הזרוע האחורית (טרייספס)

שכיבות סמיכה עובדות גם על שרירי הזרוע האחורית (טרייספס) במפרק המרפק, בהם אנחנו משתמשים בתנועות רבות במהלך היום היום, וקשורים ליציבות וטווח תנועה של מפרקי ושרירי הכתף.

שריר המסור הקדמי (סרטוס אנטריור)

במפרק שכמה בית החזה — שריר שמשתתף בהנעה של השכמות ומשמש כשריר מייצב שלהן ושל הכתפיים.

עוד פוסטים מעניינים על כושר:

• להוריד בשומן בלי לאבד מסת שריר: האם זה אפשרי?

• להתאמן כל יום — רעיון חכם או טעות של מתחילים?

• דדליפט — על איזה שריר הוא עובד?

יתרונות של שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה מוגדרות כתרגיל מורכב שמפעיל מספר רב של שרירים בגוף. הן עובדות על שרירי החזה, שרירי הכתף ושרירי הזרוע האחורית.

מדובר בתרגיל יעיל מאוד לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון ושיפור הכושר הגופני הכללי.

מחקרים מצאו שאנשים שביצעו שכיבות סמיכה באופן תדיר ועקבי חלו פחות במחלות לבביות.

כמו כן, במהלך היום יום יש תנועתיות רבה שמגיעה משרירי החזה (כל פעולה של דחיפה למשל) ולכן זה הופך אותו גם לתרגיל פונקציונאלי מאוד.

מכיוון שהתרגיל מבוצע בין היתר ע״י מפרק הכתף ומפרק השכמות הוא יכול למזער סיכון לפציעות כתף למיניהן.

סוגים שונים של שכיבות סמיכה

מבחינת מנחים

מנח רחב: מרפקים ב45 מעלות, דגש גדול יותר על שרירי החזה עצמו.

מנח צר: מרפקים קרובים לגוף, הקטנת הזוית בין המרפק לגוף, דגש גדול יותר על שרירי הטרייספס (זרוע אחורית).

מבחינת התקדמות

ברכיים על הרצפה: מנח זה מוריד מהעומס הכללי של התרגיל ומתאים למתאמנים מתחילים. ניתן לשים חפץ על הרצפה ולקבוע את טווח התנועה הרצוי אליו נגיע, וכל פעם להוריד מעט את הגובה עד שמגיעים לטווח מלא כשהחזה נוגע ברצפה.

ידיים על הגבהה: שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, מתאים למתאמנים מתחילים בכך שטווח התנועה קטן יותר אך ניתן עדיין להגיע למאמץ גבוה בהתאם למס' החזרות.

ידיים וכפות רגליים על הרצפה: מנח קלאסי, מתאים למתאמנים שמצליחים לבצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות באחד משני המנחים הקודמים.

רגליים בגובה: שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי, מתאים למתאמנים מתקדמים יותר, מנח זה מגדיל את טווח התנועה ונותן דגש על סיבי השריר העליונים של החזה.

דפיסיט: שכיבות סמיכה כאשר הידיים נמצאות בהגבהה על חפץ מסוים (קוביות\משקולות\קטלבלס). מנח זה מתאים למתאמנים מתקדמים ומאפשר טווח תנועה גדול יותר ע"י פשיטה רחבה יותר במפרק הכתף.

זכרו שבכל רמה של ביצוע בין אם מתחילים או מתקדמים, אפשר וכדאי להגיע למאמץ גבוה.

איך לבצע שכיבות סמיכה נכון

• במנח "רגיל" — זרועות מונחות מעט יותר מרוחב כתפיים, כפות ידיים מתחת לכתפיים, חזה מוביל תנועה למטה. במהלך הירידה, המרפקים פונים מעט הצידה בזוית של 45 מעלות.

• במנח צר — כפות ידיים קרובות יותר אחת לשניה, מרפקים קרובים לגוף.

במהלך הירידה חזה מוביל תנועה למטה תוך כדי כפיפת המרפקים הצידה, במהלך העליה מרפקים מתיישרים, נסו לדמיין שאתם דוחפים את הרצפה עד למצב שהשכמות מורחקות אחת מהשניה.

אגן מסובב לאחור (גב ישר ללא הקשתה), בטן אסופה, ישבן מכווץ וצוואר בהמשך לעמוד השדרה.

שאיפת אוויר במהלך הירידה והוצאת אוויר בזמן העליה.

טעויות נפוצות כשעושים שכיבות סמיכה

• הקשתה של הגב ("הגב התחתון") והורדה של האגן לפני נגיעה של החזה ברצפה. זו טכניקה לא טובה וחבל! נסו לשמור על גוף ישר לאורך כל התנועה
• ביצוע עם מרפקים ב-90 מעלות — מנח שיוצר עומס מיותר על מפרק הכתף. הקפידו על זווית של 45 מעלות למרפקים
• צוואר לא ישר — שמירה על צוואר ישר ומקביל לעמוד השדרה ימנע כאבי צוואר ופציעות
• ביצוע מספר רב מדי של חזרות — התחילו במספר קטן של חזרות והגדילו בהדרגה בהתאם לרמת הכושר שלכם. התאמצות יתר יכולה להוביל לפציעות

סיכום

שכיבות סמיכה מפעילות בעיקר את שרירי החזה תוך הפעלה של שרירים נוספים.

כמאמנת כושר אישית, שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי שאני ממליצה עליו כמעט לכל מתאמן ומתאמנת. זהו תרגיל פשוט לביצוע, שאפשר לעשות בכל מקום, ויעיל מאוד לחיזוק שרירי פלג גוף עליון, שיפור הכושר הגופני הכללי ואפילו בריאות הלב.

חשוב לזכור לבצע את התרגיל בטכניקה נכונה ולהתאים את העומס לרמת הכושר שלכם. התחילו לאט והתקדמו בהדרגה, ותיהנו מהיתרונות הרבים!