האמת על כושר: שאלות ותשובות ללא מעצורים
"האם יש תרגילי בטן שלא מצריכים מעל ל10 חזרות כדי להתחיל ולהרגיש את המאמץ?
אני רק מתחיל, אבל עדיין מרגיש שמייאש אותי לעבוד על הבטן בעיקר כי זה משעמם, לוקח זמן ואני לא מרגיש שום דבר."
תשובה: בוודאי. יש תרגילי בטן בדרגת קושי גבוהה שניתן להרגיש בהם את שרירי הבטן כבר בטווח של 5-10 חזרות.
למשל:
- toes to bar (בתליה, כפות רגליים עולות לבר)
- גלישת בטן (ניתן לבצע עם TRX, גלגלת או מוט עם פלטות בצדדים)
- כפיפה צידית עם משקולת ופלאנקים בכל מיני מנחים (עבודה בזמנים ולא חזרות).
"מאיזה גיל ילדים יכולים להתחיל להתאמן בחדר כושר מבלי שזה יפגע בגדילה שלהם?
הבן שלי בן 11, כדורגלן, והמטרה היא חיזוק שרירים בכל הגוף."
תשובה: לפי חוק הספורט בישראל, ילדים יכולים להתחיל להתאמן בחדר כושר החל מגיל 6.
כמובן שיש להתאים את האימון למטרות הרלוונטיות: שיפור בכוח שרירי, סבולת שריר/סבולת לב ריאה, זריזות ועוד.
ההמלצה עבור ילדים היא לבצע לפחות שעה של פעילות גופנית בכל יום. ממחקרים כיום ידוע שאין פגיעה בגדילה בקרב ילדים אשר מבצעים אימוני התנגדות.
אימונים אלו משפרים כוח, משמרים ומפתחים מסת שריר ועצם ומפחיתים סיכון לפציעות ולשברים.
חשוב כמובן לשים לב להתקדמות הדרגתית בשימוש סרגל מאמצים ראוי ולהתאים את האימון לרמת הכושר של הילד.
מתוך האינסטגרם של אבידן שלו:
View this post on Instagram
"אני עושה אימוני כוח כמעט כל יום, אבל מרגישה שאני לא זזה מספיק. לכן החלטתי להשתדרג במכשיר אירובי ביתי.
אז מה עדיף: אליפטיקל, אופניים, מסילה, חתירה?
עדיפות למשהו שלא יקרע את הכיס ונוח לאכסן. מצד שני רוצה מכשיר שיאפשר לי הפעלה מירבית של הגוף."
תשובה: יש עדיפות לבצע פעילות גופנית שתגרום לך להתמיד (אפילו אם את ממש עסוקה).
האופציה הזולה ביותר היא פשוט לזוז במהלך היום.
ניתן לבצע מעקב על מס׳ צעדים יומיים, כאשר ההמלצה היום עומדת על 6,000-10,000 צעדים ביום.
אם בכל זאת תעדיפי מכשיר ביתי וביצוע אימון אירובי יזום, אני חוזרת למשפט הראשון. נסי את המכשירים בחדר הכושר ותראי למה הכי התחברת.
מבחינת פעילות השרירים בגוף, כל אחד מהמכשירים שהזכרת יכולים לשמש לחיזוק של הרגליים.
בעיני, אליפטיקל, אופניים ומכשיר חתירה עדיפים על פני מסילה, מכיוון שניתן להשתמש גם בזרועות וכך לחזק בנוסף את פלג הגוף העליון.
"למה השרירים כואבים דווקא ביום השני לאחר אימון גופני?"
תשובה: כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הם חוויה סובייקטיבית ויכולים להופיע כ 6-72 שעות לאחר אימון.
חלק מהאנשים ירגישו כאבי שרירים מאוחרים עוד ביום האימון (למשל אם התאמנתי בבוקר), חלק ירגישו אותם יום למחרת האימון וחלקם כמוך, ירגישו את העבודה כיומיים אחרי.
המנגנון שעומד מאחורי כאבים אלו עדיין לא ברור ב-100%, ניתן להניח שזה קשור לתהליכים דלקתיים שמתפתחים בשריר לאורך זמן, אחרי האימון.
לרוב כאבים אלו יופיעו כאשר הגוף מקבל/קיבל גירוי חדש שאינו רגיל אליו, למשל: הוספת נפח באימון, שינוי תרגילים וזוויות, אימון עצים במיוחד ו/או התמקדות בחלק האקסצנטרי של התנועה.
"אימוני כח בבית מספיקים כדי לפתח שרירים ולעלות במסת שריר או שחדר כושר עם מכשירים מקצועיים יעשה עבודה יותר טובה?"
תשובה: אימוני כוח הם בעצם אימונים בהם אנחנו משתמשים בהתנגדות מסוימת על מנת לייצר עומס על השרירים והמפרקים.
התנגדות יכולה להיות גם משקל גופנו, למשל בתרגילים כמו סקוואט, מתח, שכיבות סמיכה ועוד רבים.
המטרה שלנו תהיה לייצר התקדמות הדרגתית לאורך זמן.
אימונים בבית עדיפים על כלום והם אחלה באופן כללי, במיוחד למתאמן מתחיל.
כפי שציינתי עלינו להמשיך ולייצר עומס על הגוף ולכן כנראה שבשלב מסוים נצטרך להוסיף התנגדות חיצונית כמו רצועות התנגדות, גומיות, ובעיקר משקולות.
ניתן להוסיף קושי לאימון משקל גוף ע״י ביצוע אסטרטגיות שונות למשל כמו טמפו (קצב העבודה) ועבודה אקסצנטרית.
יחד עם זאת, גם לאסטרטגיות אלו בסוף יהיה איזשהו גבול, לכן לדעתי בהחלט יגיע שלב בו חדר כושר יהיה הפתרון להתקדמות ממושכת (או רכישה של משקולות לבית 😏).
"מה ההבדל בין אימון בעצימות גבוהה ומספר חזרות נמוך לבין אימון בעצימות נמוכה ומספר חזרות גבוה?"
תשובה: נחלק את השאלה לשתי הגדרות.
1.ההגדרה הפשוטה למושג עצימות המאמץ, היא המרחק מכשל בכל טווח חזרות נתון או היחס בין המשקל הממוצע שהשתמשנו בו למשקל של RM1 שלנו בתרגיל מסוים.
2.מס' החזרות שאנו מבצעים בכל תרגיל ספציפי הוא פרמטר ששייך לנפח האימון (נפח=סטים*חזרות). לרוב נתייחס למס' חזרות בהקשר של פיתוח כוח מרבי למול שימור או פיתוח של מסת שריר (היפרטרופיה).
עצימות המאמץ יכולה להיות מושגת בכל טווח חזרות כלשהו ותלויה במטרות שלך.
כן חשוב להיות להישאר באזורים שקרובים לכשל (RIR 1-3) כי שם באמת מרגישים את המאמץ וסביר שהשריר יתפתח בצורה מיטבית יותר, לאורך זמן.
מקסימום כוח או מקסימום מסת שריר?
כשהמטרה היא פיתוח כוח מירבי (להשיג RM1 עם משקל כבד בתרגיל כלשהו) נהוג לעבוד בטווחי חזרות נמוכים (בד"כ 1-3-5) עם משקלים כבדים.
כשהמטרה היא פיתוח מסת שריר נהוג לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר (בד"כ 8-12-15) עם משקלים פחות כבדים.
השרירים שלנו לא באמת יודעים כמה חזרות ביצענו. מה שרלוונטי הוא כמה התאמצנו בסט נתון.
כדי להעלות מסת שריר בצורה משמעותית יש להיות בעודף קלורי ויש חשיבות לתדירות האימונים במהלך השבוע. מוזמנים להציץ במאמר שלי מה זה סולמות מאמץ כדי להבין קצת יותר את הנושא של עצימות.
שימו לב, תמיד חשוב לתת את הדעת לפרמטר של התאוששות מהאימונים ולדאוג לשינה איכותית ותזונה מאוזנת.
"האם אפשרי להשיג התקדמות במסת שריר עם אימונים קצרים אך אינטנסיביים?"
תשובה: בהחלט אפשרי. באופן אישי לא הייתי יורדת מ-30 דקות לאימון כי בכל זאת צריך לבצע חימום ראוי, במיוחד אם עובדים עם משקלים כבדים.
העלאת מסת שריר מושגת ע"י ביצוע אימונים בתדירות מסוימת בשילוב נפח ועצימות מסוימים (יחד עם עודף קלורי איכותי).
את יכולה להתאמן גם כל יום ולחלק את שרירי הגוף לפי ימים.
ההמלצה הכללית כיום היא להגיע לכמות שבועית של 8-12 סטים לכל קבוצת שריר, לכן כל עוד הנפח השבועי נשאר זהה אין סיבה לא להעלות מסת שריר.
אפשר גם להשתמש בשיטות אימון שונות שיכולות לקצר את משך השהות במכון, למשל סופר סטים, דרופ סטים, פירמידות ועוד.
ממליצה לפנות למאמנת אישית כדי שהיא תבנה לך תוכנית מתאימה שתאתגר אותך.
עוד פוסטים שיעניינו אותך:
• האם אכילה בלילה גורמת לעליה במשקל?
• מאמני כושר באילת: למה כדאי להתאמן עם מאמנת מקצועית?
• ראיון מלא ופתוח עם עדן זלמן, מאמנת כושר אישית
"איזה סוג של חימום מומלץ לעשות לפני אימון כוח או משקולות?"
תשובה: חימום זה החיים, והוא מאוד תלוי בתרגילים שיש לך באימון וגם בכמה זמן יש לך.
מבחינתי, חימום ראוי מתחיל בתרגילי חימום כלליים שנועדו להכנה מנטלית ולמעבר מחיי היום יום לתוך מיינדסט של אימון וכמובן גם להזרמת הדם והגברת קצב הלב. לרוב נתחיל בפעילות אירובית קצרה וקלילה כמו הליכה, ריצה קלה על מסילה, אליפטיקל, מכשיר חתירה למשך 5-15 דקות.
לאחר מכן החימום לגמרי תלוי בתרגילים ובעצימות שעליך לבצע במהלך האימון.
לדעתי כדאי להתחיל תמיד בפתיחת טווחי תנועה בעיקר של ירכיים, גב או שכמות ולאחר מכן העדיפות היא לבצע תנועה דומה למה שאת הולכת לבצע בפועל.
אם מדובר בתרגילים בהם את מרימה משקלים כבדים (כמו סקוואט ודד ליפט) אז אמליץ לעשות 2-3 סטים של חימום עם משקל קל יותר ממשקל העבודה (תוך כדי העלאה של משקלים עד למשקל היעד).
אם מדובר בתרגילים במשקלים נמוכים יותר, אפשר לבצע תנועה דומה — למשל לפני לחיצת חזה כנגד משקולות אפשר לבצע שכיבות סמיכה.
"האם יש חשיבות לסדר התרגילים באימון, ואם כן, איזה תרגילים כדאי לעשות קודם?"
תשובה: בהחלט יש חשיבות לסדר התרגילים.
אם אנחנו מדברות על אימון כוח קלאסי, תמיד נתעדף את התרגיל\ים המרכזי\ים שאנחנו רוצות להתקדם ולהשתפר בהם ונשים אותם ראשונים באימון.
בתחילת האימון אנחנו אנרגטיות יותר ורמת הריכוז גבוהה יותר ונוכל לתת בראש בתרגילים\לפי שרירים שחשובים לנו יותר.
במידה שאין תרגיל ספציפי כזה, אמליץ לבצע תרגילים מורכבים לפני מבודדים.
"האם יש הבדל בין אימון כוח לגברים ולנשים מבחינת המלצות ותוצאות?"
תשובה: קודם כל, "תוצאות" היא מילה גדולה. תוצאות הן מאוד מאוד אישיות וסובייקטיביות.
הכל תלוי מטרה: יש גבר שירצה לרדת ב% שומן ולהתאמן למטרת כושר כללי.
לעומתו, יש אישה שלא מעניין אותה עניין הנראות, והיא פשוט רוצה להיות הכי חזקה שהיא יכולה.
לכן, ודאי שיש הבדלים בתוצאות כי בסוף תכנית אימון צריכה להיות מאוד ספציפית למי שמתאמן בה ותפורה למטרותיו, יכולותיו, רצונותיו.
המלצות מבחינתי זה דבר מאוד כללי ואין לי דרך לענות על זה מבלי להכיר את המתאמן\ת.
תמיד יהיו הבדלים בין כל מתאמן\ת ולא משנה המגדר, כי מה שרלוונטי — זו המטרה.
אתייחס לנקודה נוספת שעולה מהשאלה: נכון שקיימים הבדלים פיזיולוגיים בין המינים אבל אין שום סיבה שנשים ו\או גברים יבצעו תרגילים שונים\עצימות שונה\נפח שונה.
"איך אפשר למדוד את ההתקדמות שלי באימוני כוח ואחרי איזה פרמטרים כדאי לעקוב?"
תשובה: התקדמות הדרגתית באימונים לאורך זמן היא חשובה מאוד.
חשוב להבין שלאורך זמן זה לא כל אימון, אלא לפי תקופות: למשל כל חודש\חודשיים\שלושה, בתנאי שאתם עקביים באימונים ומתאמנים ברציפות.
הפרמטרים שכדאי לעקוב אחריהם יכולים להיות מדידים, כמו העלאה של סטים/משקלים ו/או חזרות בתרגיל ספציפי לאורך זמן תוך שימוש בסולמות מאמץ.
הם יכולים להיות גם כלליים יותר, למשל: אם היום עשיתי שכיבות סמיכה ל-10 ח׳ (כמו בשבוע שעבר) אבל הרגשתי שהיה לי קל יותר לבצע אותן.
אפשר גם לצלם את עצמכם ולראות מהצד האם יש דברים לשפר או לשמר. שיפור טכני ו/או עבודה בטווח תנועה מלא מול חלקי בתנועה מסוימת גם הוא מדד התקדמות!
על הדרך, תזכרו שגם אם לא כל אימון תרימו את אותו משקל ואולי תורידו סט פה סט שם, (ווסת\שרירים תפוסים\כאב ראש\לא משהו מבחינה מנטלית) לא יקרה שום דבר בטווח הארוך כל עוד אתם חוזרים לשגרת אימונים בהקדם (שוב, תלוי במצבכם) וגם אם נעדרתם (חליתם\נסעתם) אז תחזרו לאימון שניים קלילים יותר, שיגרמו לכם להרגיש טוב שאתם יכולים שוב להתאמן.
יש לכם נושא שמעניין אתכם ואתם רוצים לקבל עליו תשובה ממאמנת כושר מוסמכת? אשמח לענות לכל שאלה שיש לכם.
שלחו לי מייל: [email protected] ואני מבטיחה לחזור אליכם בהקדם.
