האם כאבי שרירים אחרי האימון מעידים על כך שהאימון שלכם היה יעיל?
יצא לכם פעם לחשוב שלא באמת התאמצתם באימון, כי השרירים שלכם לא כואבים אחרי האימון כמו שהם היו כואבים פעם?
האם כאבי שרירים אחרי האימון הם בכלל משהו שאנחנו רוצים שיקרה לנו?
ויש גם את מי שבכלל מאמינים במשפט "No Pain, No Gain" — בלי כאב, אין הישגים.
ה"כאב" הזה שאנשים חווים בשרירים יום-יומיים לאחר אימון (וזה יכול להימשך עד חמישה ימים) נקרא כאבי שרירי מעוכבים ובקיצור DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
האם כאבי שרירים אומרים שהיה לך אימון טוב?
בעבר הובילו אותנו להאמין ש-DOMS נובע מפירוק השריר ויצירת מיקרו-קרעים. עם הזמן השריר מתאושש וזה מה שגורם לנו לכאב, אבל היום כבר לא בטוחים ממה זה בדיוק נגרם.
לפי מה שידוע היום בנושא, דומס מקושרים לנזק שרירי שנגרם מתהליכים שונים בגוף לאחר ביצוע אימון (כלומר — יצירת גירוי והפעלת עומס על השרירים בגוף) שהמנגנון שלהם עדיין לא ברור.
כנראה שבין היתר מתרחש תהליך דלקתי בשריר, והכל ביחד כנראה גורם לכאבים.
כאבי שרירים מאוחרים (שרירים תפוסים) אחרי אימון
כשמתחילים להתאמן לראשונה, אופייני שלאחר האימון תרגישו ממש כאבי שרירים או הרגשה של שריר "תפוס" במשך זמן מה.
עם הזמן ובצורה של העמסה הדרגתית, ככל שמתקדמים באימונים, הכאב לעיתים נחלש מאימון לאימון או שאינו נמשך זמן רב, עד שבסופו של דבר אפשר להגיע לנקודה שבה אנחנו לא מרגישים DOMS בכלל.
זה קורה פשוט בגלל שהגוף שלכם מסתגל לכך שאתם מתאמנים בצורה אינטנסיבית ועקבית. בעיקרו של דבר, הגוף שלכם מתאושש מהר יותר כדי להגיע מוכן לאימון הבא.
עוד דברים שכדאי לדעת בנושא כושר:
• ידע זה כוח: תשובות של מאמנת כושר לשאלות שחייב לדעת
• האם לאכול בשעות מאוחרות יגרום לי לעלות במשקל?
DOMS הם לא בהכרח אינדיקטור לאימון טוב או לא טוב
מצד אחד כשמישהו חושב שהוא לא מתאמן מספיק ״חזק״ כי לא כואב לו אחרי האימון, זה לא ממש נכון, כי במצב של אימון, בעיקר בשימוש של התנגדות חיצונית השרירים עובדים בכל מקרה.
מצד שני, אם השרירים ״רגילים״ לעומס של אימון מסוים, אז בפועל ניתן לומר שאתם נשארים באותה רמה של אימון — כי השרירים מתרגלים לעומס הנתון.
במצב כזה, כנראה שלא תיווצר התקדמות בביצועים לאורך זמן. עקרון ההדרגתיות הוא חשוב ומכוון לכך שיש להעלות את רמת האימון בהדרגתיות מפעם לפעם.
כנראה שכשתגבירו שתגבירו את העומס, תחזרו להרגיש כאבי שרירים מאוחרים.
אז איך יודעים אם התקדמנו באימון?
הדרך היחידה להעריך האם תוכנית האימון שלנו טובה לנו והאם היה לנו אימון טוב היא באמצעות מעקב אחרי ההתקדמות.
אם הלכתם השבוע לחדר כושר והשתפרתם בהשוואה לאימונים משבוע שעבר ב:
- ביצוע של יותר חזרות עם אותו משקל
- ביצוע של אותה כמות חזרות עם משקל כבד יותר
- ביצוע של יותר סטים לאותו תרגיל
- צמצום זמן המנוחה בין הסטים + הרמת אותו משקל והשלמת אותו מספר חזרות בסט
- ביצוע של כל הפרמטרים באותה צורה + הרגשתם שהיה לכם יותר קל לבצע / הטכניקה בתרגיל השתפרה
זה מראה על התקדמות, בין אם כואבים לכם השרירים אחרי האימון ובין אם לא.
חשוב לציין שלא בכל אימון נצליח להשתפר בפרמטר כלשהו, אבל הכוונה היא להסתכל על תקופת אימונים שיכולה לנוע בין שבועיים לחודשיים, בתנאי שאתם עקביים ומבצעים כל אימון שאתם אמורים לבצע.
כל עוד תגבירו את רמת הקושי של כל אימון, הגוף שלכם יצטרך להמשיך להסתגל לגירוי מסוים על ידי הסתגלות והתאוששות תוך עליה או שימור של מסת השריר, ולכן כנראה שתמשיכו להרגיש דומס חזקים יותר או פחות.
מה לעשות אם אני לא רואה התקדמות?
במידה ואתם מרגישים שאתם לא חווים התקדמות ודורכים במקום כבר כמה זמן, כדאי לחשוב על שינויים קלים בתרגילים מסוימים או בשינוי הפרמטרים השונים באימון.
באימונים שלי למשל, גיליתי שאני מגיעה בד״כ ל"מבוי סתום" אחרי כ-8 שבועות (אני מתאמנת 3 אימונים בשבוע). עבור אחרים, זה יכול להיות פחות או יותר זמן.
אז אם למשל כדי לעבוד על החזה הייתי עושה בנץ' פרס קלאסי (לחיצת חזה עם מוט בשכיבה על ספסל), אז עכשיו אני אשנה את זה ללחיצת חזה עם משקולות ו/או לעבודה א-סימטרית (יד 1 עובדת ואז יד שניה).
אם הייתי עושה בייספס (יד קדמית) במנח עמידה — אני יכולה לבצע את התרגיל בישיבה, וכך לעבוד בצורה מעט שונה.
לחילופין, אני יכולה לשנות גם את סדר התרגילים (תמיד בהתאם למטרה) או לבצע יותר סטים\חזרות.
כשתשנו את העומסים ו/או הזויות המופעלות על השרירים, תופתעו עד כמה זה יכול להרגיש שונה, וסיכוי טוב שתחוו את אותה רמת DOMS כמו שחוויתם כשרק התחלתם להתאמן.
במידה ועדיין אין התקדמות, אפשר לבצע שבוע דילואוד, להיעזר במאמנת אישית, ו\או לעבוד בשיטה של ניסוי וטעיה עד שתמצאו מחדש את התכנית האופטימלית.
חשוב לומר שכל עוד אתם ממשיכים להתקדם, אין צורך לשנות את תכנית האימון שלכם, אלא אם כן אתם מבצעים את אותה תכנית כבר תקופה ארוכה ובא לכם מעט לגוון בתרגילים או לחילופין אם יש לכם מטרות חדשות.
לסיכום
צריך לזכור שדומס הם חוויה סובייקטיבית והרגשתם משתנה ממתאמן למתאמן וכך גם הזמן שבו הם מופיעים.
אין בהם מספיק כדי לומר האם האימון שעשית היה טוב או לא, ולרוב הכאבים יופיעו כשהגוף חווה גירויים חדשים.
לא ניתן למנוע דומס לחלוטין, אבל כדאי לבצע ניהול עומסים נכון בתכנית אימון שמתאימה לך באופן אישי.
