עצימות באימונים ו-RM%
אחרי שכתבתי בעבר על סולמות מאמץ RIR ו-RPE, שהם סולמות סובייקטיבים ויכולים לעזור לכם לדייק את רמת העצימות באימון, היום אציג בפניכם את כלי ה-RM% שלעיתים מוגדר כסולם מאמץ, ויש שמחשיבים אותו למדויק יותר מ-RIR ו-RPE.
RM — Repetition Maximum — התנגדות מקסימלית —> המשקל המירבי שניתן להרים ב-X חזרות, או מספר חזרות מקסימלי.
RM1 הוא בעצם המשקל המירבי שניתן להרים בחזרה אחת.
מציאת ה-RM האישי שלכם, תאפשר לכם להתאמן בעצימות המתאימה לכם (לפי אחוזים) ויכולה לעזור לאמוד את היכולות שלכם ולמדוד התקדמות לאורך זמן.
כוח, גדילת שריר או סיבולת שריר?
למספר החזרות שתעשו באימון יש חשיבות בהקשר לפיתוח מרכיבי הכושר הגופני.
יש הנוהגים להתייחס לטווחי חזרות לפי החלוקה הזו:
RM1-5 לפיתוח כוח מירבי
RM5-15 להיפרטרופיה (גדילה של השרירים)
RM15-30 לפיתוח סבולת שריר
יחד עם זאת, מחקרים מהשנתיים האחרונות מראים כי באימונים למטרות היפרטרופיה יש חשיבות לביצוע טווחי חזרות שונים, בשימוש במשקלים שונים לאורך תקופות אימון, והכי חשוב לשים לב שאתם באמת מתאמצים באימון.
זה אומר שאתם רוצים להימצא בטווח חזרות קרוב לכשל, ובאופן כללי, כדאי לזכור כי שיטת האימון, סולם המאמץ, מספר הסטים, החזרות והמשקל יקבעו בהתאם למטרות המתאמן, ליכולתו ולרמת הכושר שלו.
| % מ-RM | מספר חזרות |
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 90 | 4 |
| 85 | 6 |
| 80 | 8 |
| 75 | 10 |
| 65 | 15 |
למי ולמה כדאי לבדוק RM 1? (וגם למי לא)
חשוב לומר ששימוש בנגזרות של RM% מיועד למתאמנים שמבצעים את האימונים שלהם בחדר כושר ולא בסטודיו\קבוצות וכו'.
מהניסיון שלי כמאמנת כושר אישית, בדיקה של RM תלויה מאוד ביכולת וברמת המתאמן.
כשאני עובדת עם מתאמנים מתקדמים בעלי ותק באימוני כוח, ניתן בהחלט לבדוק אחת לכמה זמן את RM1 שלהם.
מציאה של RM1 יכולה לעזור לכם כמתאמנים להבין מה המשקל המקסימלי אותו אתם יכולים להרים פעם אחת (בתרגיל ספציפי) ולפי התוצאה ניתן לגזור % מ-RM ולהבין מהו העומס "הנכון" לעבוד בו בהמשך התוכנית, ובתכלס — עם איזה משקל לבצע את התרגיל הנתון למס' חזרות מבוקש.
כאשר אני עובדת עם מתאמנים מתחילים, פחות רלוונטי למצוא RM1 מיד בתחילת תכנית האימונים, כי בעצם למתאמן מתחיל אין את הניסיון, המיומנות והטכניקה הנדרשת לביצוע מבחן RM1.
בנוסף, סביר להניח שמתאמן מתחיל יתקדם במשקלים או במס' החזרות במהירות (באופו יחסי) ולכן האחוזים בטווח זמן קצר לא יהיו מדויקים, לכן במידה וכן בחרתם להשתמש ב% תהיו עם יד על הדופק ותגיבו לשינויים בהתאם.
עם הזמן אפשר מדי פעם לשלב מבחן RM1-5 בהתאם לתדירות האימונים ובהתאם למטרת המתאמן.
חשוב לומר כי % מ-RM מיועד לשימוש בתרגילים מורכבים כמו: סקוואט, דד ליפט, לחיצת חזה, חתירה בהטית גב, לחיצת כתפיים ופחות לתרגילים כמו לאנג'ים, פשיטות ברכיים או כפיפת מרפקים ו\או תרגילים מבודדים באופן כללי.
איך נמדוד את ה-RM?
RM1 מייצג את המשקל הגבוה ביותר שהשריר מסוגל להתגבר עליו בחזרה אחת בלבד.
בצורה זו ניתן לקבוע את מספר החזרות באימון כאחוזים מ-RM1 ולדעת כמה חזרות נוכל להרים עם משקל מסוים.
הטבלה פה למעלה מסבירה את היחס בין %RM למספר חזרות.
אם למשל אתם יודעים שה-RM1 שלכם בסקוואט הוא 100 ק"ג, וכתוב לכם לבצע את התרגיל בעצימות של 80%, הכוונה היא לבצע את התרגיל עם 80 ק"ג (100*80%). יש היום גם מחשבונים באינטרנט לחישוב RM שונים.
עולם הכושר מעניין אותך? שווה לקרוא גם את הפוסטים האלה:
• אימון דילואוד — מה זה ומתי משתמשים בו?
• להתאמן כל יום — האם זה נכון ובריא?
מה עוד צריך לדעת על RM?
מבחן RM1 יש לבצע תמיד עם מאמנת הכושר האישית שלכם \ מאמן במכון בו אתם מתאמנים \ פרטנר שנמצא ברמת היכולת שלכם, ואף פעם לא לבד.
העומס הוא גבוה מאוד וחובה שמישהו ישמור עליכם ויוכל לסייע במידת הצורך.
את בדיקת RM1 מבצעים ע"י ניסוי וטעיה, ואם אתם מתכננים לעשות זאת ממליצה לכם לנוח לפחות 24 שעות לפני (הכוונה לא להתאמן ביום שלפני).
לפני הבדיקה בצעו חימום נרחב יותר מהרגיל לשריר לפי התרגיל שאותו אתם הולכים לבצע.
אם למשל אתם עושים מבחן RM1 בסקוואט, תתחילו מכמה חזרות של משקל גוף, לאחר מכן מוט ריק של 20 ק"ג ולאט לאט תעלו את המשקל עד למשקל היעד או עד שמצאתם את ה-RM המיועד.
בניגוד לאימון "רגיל", נוחו יותר בין כל סט, למשל 3-6 דקות לפי הרגשה. כמו שציינתי קודם, למתאמנים לא מיומנים רצוי להימנע מלהגיע ל-RM1 עקב עומס לא שגרתי וחשיפה מוגברת לסיכון לפציעה, לכן העדיפו בינתיים למצוא RM נמוך יותר.
חיסרון של שיטת ה-RM%
חיסרון שקיים בשיטה זו הוא בעצם חוסר גמישות שיכולה ליצור התכנית עבור המתאמן.
לכולנו יש ימים פחות טובים בין אם נרצה או לא. בעיני לא חכם להגיע לאימון ו"לתת הכל" בכל מחיר.
אם מתאמן לא יודע או מבין איך להוריד את העומס ביום נתון יכול לקרות מצב שלאורך זמן הוא יעבוד ב% לא מתאימים ליכולת שלו באותו יום וכך יהיה חשוף יותר לפציעה, להתאוששות לא נאותה, לעייפות מצטברת ועוד.
כדי לעקוף את החיסרון הזה ניתן להגמיש את התכנית ע"י ביצוע עבודה בטווחי % וגם לעבור להשתמש בסולמות המאמץ הנוספים RIR\RPE במקום או בנוסף ל% מ-RM.
חשוב לי לציין שוב: השיטה היא עוד כלי לויסות עצמי ו-RM (גם לפי הטבלה) הוא ערך משוער ולכן קשה לקבל מדד מדויק לחלוטין.
יש גורמים אחרים שיכולים להשפיע כמו גנטיקה, טכניקה ועוד. בעיני תמיד כדאי לעבוד עם טווחי חזרות ומשקלים ולראות איך אנחנו כמתאמנים מרגישים בתוך האימון, האם כאבי השרירים למחרת (במידה ויש) הם סבירים או נוראיים, וגם לשים לב לתחושות שלכם ולעייפות במהלך התקופה של שגרת האימונים, ותמיד לשים דגש על התאוששת נאותה (שינה+תזונה).
לסיכום
לא בכל יום אנחנו מרגישים בשיא שלנו, והיצמדות קפדנית ל-RM% יכולה שלא לתרום בטווח הארוך.
זה המקום שבו ערבוב זה עם מאזני RIR ו-RPE יכול להביא את הגמישות הדרושה. וזכרו, שיטת RM היא רק כלי בערכת כלי הכושר שלכם. יש גורמים אחרים במשחק כמו גנטיקה וטכניקה.
זה תמיד רעיון טוב לערבב בין טווחי חזרות, משקלים, ולשים לב איך אתה מרגיש במהלך ואחרי האימון. ולעולם אל תתפשרו על התאוששות מספקת – שינה ותזונה הם החברים הכי טובים שלכם!
אז בפעם הבאה שתכנסו לחדר הכושר, תשקלו לנסות את שיטת ה-RM% הזו ותראו איך היא מתבלת את שגרת האימונים שלכם.
וכמו תמיד, הישארו מכוונים לגוף שלכם והמשיכו לפרוץ את הגבולות בבטחה!
