מה זה דילואוד ומתי כדאי לשלב אותו באימונים?

Deload

מה זה בעצם והאם כדאי לשלב אותו באימונים?

עד עכשיו התאמנתם בסבבה ופתאום אתם מרגישים שאתם עייפים, מעוכים, הכל כואב, והמחשבה על אימון או על חדר הכושר גורמת לכם רק להמשיך לשבת בספה?

לפני שאתם זורקים את המשקולות מהחלון ומפסיקים להתאמן, אולי הגיע הזמן לשלב בתכנית שלכם דילואוד.

במאמר הבא אסביר לכם מה זה דילואוד, האם, מתי ואיך כדאי לשלב אותו בשגרת האימונים באופן חכם כדי למנוע שחיקה, לשמר או להעלות את הביצועים ולהמשיך להשתפר לאורך הדרך.

המשיכו לקרוא!

אז מה זה דילואוד ומתי עושים אותו?

דילואוד הוא כלי או שיטה לוויסות עומסים שמתאמנים רבים משתמשים בו.

הכוונה היא לתקופה בה נוריד את העומסים באימון באופן כללי כדי לא להגיע למצב של אימון יתר, תשישות, פציעות, עייפות מצטברת וירידה במוטיבציה הכללית.

המטרה בדילואוד היא לנוח (לא, לא על הספה) ולצבור כוחות להמשך שגרת האימונים של השבועות הבאים.

יתרונות של דילואוד

הספרות המקצועית מתייחסת לדילואוד כתקופה של שבוע עד חודש שבה מורידים עומסים באימון.

הורדת העומס יכולה להיעשות דרך הקטנה של כמות הסטים, המשקל ודרגת המאמץ (RM, RIR, RPEׂ) או לעיתים ע"י מנוחה מוחלטת (פחות מומלץ).

דילואוד מאפשר לגוף לנוח מבחינה פיזית ולראש לנוח מבחינה מנטלית. זה יכול לעזור לנו כמתאמנים לשמור על שגרת אימונים לאורך זמן מבלי להגיע למצב של אימון יתר, פציעות ושחיקה (פיזית ומנטלית).

בנוסף, יש עדויות לכך שדילואוד יכול לעזור בהורדת עייפות מצטברת ולתרום לשיפור ביכולות לאורך זמן (כשהשיפור כמובן תלוי בגורמים נוספים).

מתי להשתמש ב-Deload?

כשאתם קוראים עכשיו את המאמר הנחמד שלי, סביר להניח שאתם לא ספורטאי עילית שמתעסקים בספורט באופן מקצועי (ואם כן, אז שאפו לי 🙂).

לכן חשוב לומר שאני מתייחסת לאוכלוסיה כללית, שמתאמנת אימוני כוח כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני באופן כללי ו\או להיות חזקים יותר — ועל הדרך להשיג קצת יותר שריר או פחות שומן.

לספורטאים תחרותיים יש מאמנים, וחלק מעבודת המאמנים היא לדעת להכניס את תקופות הדילואוד בלו"ז באופן מסודר, בדרך כלל בהתאם לתחרויות.

אז מה איתנו "פשוטי העם" אתם שואלים?

כדאי להשתמש בדילואוד כשאנחנו חווים אי התקדמות באימונים או ירידה בביצועים וביכולות הפיזיות, כשאנחנו חווים הרגשת תשישות שלא משתחררת (בתנאי שממשיכים לישון שנת לילה טובה, 7-9 שעות) וגם כשאנחנו מרגישים פתאום שלא בא לנו להתאמן בכלל.

גם בחזרה ממחלה\פציעה או כשלא יצא לנו להתאמן תקופה בגלל נסיבות החיים, נוכל לבצע שבוע דילואוד ולקרוא לשבוע הזה "שבוע הכנה" לבלוק האימונים הבא (בלוק = 4-6 שבועות).

יש לנו 2 אופציות לביצוע דילואוד:

דילואוד קבוע (יזום)

כל X זמן בתכנית האימון שלכם, אתם מכניסים שבוע דילואוד.

בדילואוד יזום, אני בוחרת במודע לקחת שבוע שבו אני מורידה עומס באימונים באופן כללי.

דוגמאות:

• במקום 3 אימונים השבוע, אעשה רק שניים (הורדתי את כמות הנפח השבועית).

• במקום לעבוד עם משקל X, אוריד ואבצע את התרגיל במשקל של 50-60% מהמשקל המקורי.

• במקום לעשות לאנג' בולגרי (אני בכללי לא עושה כאלו, תהנו יא מזוכיסטים) אעשה לאנג' "רגיל".

דילואד יכול להיות גם ללא פעילות גופנית כלל אבל אני פחות ממליצה על כך.

גם נסיעה ו\או חופשה יכולים להכנס תחת ההגדרה של "יזום" מכיוון שאנחנו יודעים מראש שאנחנו נוסעים, חלקנו ימשיכו להתאמן רגיל גם בחופשה וחלקנו לא, וזה ממש אחלה, רק היו מודעים לכך שאתם בדילואוד.

דילואוד בלתי יזום

כלומר, מצב ש"מכריח" אותנו להוריד הילוך. קרה משהו שלא צפיתי אותו מראש, למשל:

אם אני חולה, קיבלתי ווסת ואני עם כאבי בטן, משהו אישי קרה לי (לטוב ולרע) אז באופן טבעי סביר להניח שארצה לדאוג לעצמי. על כן, אני יכולה לבחור בין לא להתאמן כלל (תלוי מצב) או שאבחר להתאמן "בקטנה".

איך לבצע דילואוד בצורה נכונה

אז בפסקה פה למעלה נתתי לכם דוגמאות פרקטיות לביצוע דיאלוד בצורה נכונה.

יחד עם זאת חשוב לשים לב בתקופה של הדילואוד שאתם ישנים מספיק (7-9 שעות) שאתם אוכלים אוכל מזין וצורכים חלבון בכמות גבוהה (כמו תמיד).

אתם יכולים גם להמשיך ו\או להוסיף ימים של התאוששות אקטיבית כמו ביצוע הליכה בקצב זורם, או רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה.

נקודה נוספת לחשוב עליה: דילואוד לא עושים כל שני וחמישי ולא קופצים לתוכו ברגע שיש מעט קושי. תראו מה מצבכם לאורך זמן והאם אתם חווים את הקשיים שדיברנו עליהם לפני כן.

מתי לא לעשות דילואוד

במידה ואתם עובדים עם מאמנת אישית היא אמורה לדעת:

מה מצבכם מבחינת ביצועים רוב הזמן, והאם אתם מגיעים לאימונים בתדירות שבה אתם מגיעים בד"כ, האם אתם חולים חלילה או לא בטוב, ועליה מוטל התפקיד להמליץ לכם (או לא) על דילואוד במקרה הצורך.

במידה ויש לכם תוכנית תקופתית שלוקחת בחשבון שבוע\ות של התאוששות אין צורך להוסיף דילואוד יזום.

כמו כן, אם אתם מרגישים על הגל ומתקדמים משבוע לשבוע אין יתרון בדילואוד, עד שאולי תרגישו צורך בכך.

עוד מאמרים מעניינים:

• אימון כושר באילת

• האם אכילה בלילה גורמת לעלייה במשקל?

• תשובות (שחייבים לדעת) לשאלות בנושאי כושר

מתי ואיך לבצע דילואוד — הסבר מדעי (סרטון)

לסיכום

דילואוד הוא בסה"כ עוד כלי לוויסות עצמי בתוך שגרת אימונים ויכול להועיל לחלק מהמתאמנים.

במחקרים עד כה לא נצפה יתרון משמעותי לדילואוד יזום, ומצד שני אין השפעה לרעה של ביצוע דילואוד על מסת שריר או הכוח השרירי.

ההמלצה שלי היא שתשימו לב לעצמכם, לאיך אתם מרגישים באופן כללי ובעיקר לביצועים באימונים.

אם חלה ירידה לאורך זמן נסו לשלב דילואוד ותראו איך זה גורם לכם להרגיש בחזרה ממנו. כפי שציינתי במאמר, יש סיכוי לשיפור ביכולות ובביצועים לאורך זמן.

אם אתם חולים\נוסעים וכו' קחו לכם את הזמן הזה כדילואוד. בכל אופן, זכרו שכשאתם חוזרים לאימונים "הרגילים" שלכם, תחזרו בהדרגה ואל תנסו לשבור שיאים באימון הראשון אחרי הדילואוד.

בכל אופן, כמו בכל עניין בעולם הכושר, הרבה תלוי בך ובגוף שלך, באופן אישי.

הגוף מגיב לשינויים בצורה אינדיבידואלית ולא כל מה שמתאים לך יתאים למתאמנת אחרת, לכן תמיד אמליץ להיעזר במאמנת כושר אישית.