להתאמן כל יום: האם זה נכון?

תשמעו סיפור קטן על ידיד שלי אלכס.

מאז שהכרתי אותו ידעתי שהוא ממש אוהב ומקפיד על אימוני כושר. כל בוקר הוא היה שורך את נעלי הספורט שלו ויוצא לריצה, אפילו אם יורד גשם או שממש חם בחוץ. בערב אחרי העבודה הוא היה הולך לחדר הכושר, לאימון כוח אינטנסיבי יותר או פחות.

זו הייתה השגרה שלו, שבעה ימים בשבוע, בלי לוותר על אף יום. לא יכולתי שלא להתפעל ממנו מההתמדה שלו.

אבל אז קרה משהו לא צפוי.

יום אחד, בזמן שהיינו בחדר הכושר, שמתי לב שאלכס, שהיה בחור אנרגטי ושמח, פתאום נראה קצת כבוי.

ההליכה שלו הייתה כבדה, ולמען האמת, הוא נראה מדוכדך. הסקרנות שלי התעוררה ומשכתי אותו הצידה לשיחה.

מה שהתגלה היה עדות לדבר שאני מהרהרת בו לאחרונה: אולי, רק אולי, יותר אימונים — זה לא יותר טוב.

אולי להתאמן כל יום לא יביא אותנו למקום שאנחנו מקווים להיות בו ולתוצאה שלה ציפינו.

אם יצא לכם לקרוא קצת את הבלוג שלי אתם יודעים שאני הראשונה שאומרת "בואו נזוז!".

אבל היום אני רוצה להסביר למה אולי כדאי לכם לוותר על הרעיון של להתאמן כל יום, ולענות על השאלה כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן.

מופתעים? המשיכו לקרוא, ובואו נפרק כמה מיתוסים ביחד 🤔🏋️‍♀️🚫

האם מומלץ להתאמן כל יום? 🏃‍♀️🏃‍♂️

התשובה בגדול היא לא. ובקטן? תגלו בהמשך…

פעילות גופנית יומיומית יוצרת עומס על השרירים ולא מאפשרת להם לגדול ולהתפתח לאורך זמן. כשאנחנו מתאמנים כל יום בלי התאוששות מספקת, אנחנו לא מאפשרים לגוף שלנו לנוח ולהתחזק בין אימונים.

זה כמו להשאיר את הטלפון מחובר למטען כל הזמן — עם הזמן הסוללה שלו תישחק והוא יפסיק לעבוד כמו שצריך.

באופן דומה, הגוף שלנו צריך זמן להיטען מחדש ״ולתקן״ את עצמו.

מחקרים הראו שהשרירים שלנו צריכים כ-48 שעות כדי להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי ולפעמים אף יותר.

אז למה לא להתאמן כל יום?

אם היו משמיעים לכם את השיר האהוב עליכם שוב ושוב, 24/7, כמה זמן היה עובר לפני שהייתם מתחננים שזה יפסק?

השרירים שלנו מרגישים אותו הדבר! הם צריכים הפסקה ומנוחה, ולא להתאמץ בצורה אינטנסיבית מדי יום.

יותר מדי אימונים (מצב של אימון יתר) יכולים להוביל לתשישות, לפציעות, ולירידה בביצועים באימונים.

🔥 עוד מאמרים מעניינים: 

• תפסיקי לבזבז את הזמן שלך: האמת על ריבועים בבטן >>>

• מחיר אימון כושר אישי באילת (מעודכן לשנת 2023) >>>

• 9 שאלות שחייב לשאול את מאמנ/ת הכושר לפני שאת מתחילה להתאמן >>>

תהליך העייפות וההתאוששות של הגוף 🥱

בזמן ביצוע פעילות גופנית, ובמיוחד אימוני כוח אינטנסיבים לאורך זמן, מתקיימת תופעה שנקראת עייפות מצטברת.

העייפות מתרחשת במערכת העצבים המרכזית או הפריפריאלית ויכולה להוביל למשל לפגיעה בגיוס יחידות מוטוריות בתוך השרירים או לריקון מאגרי האנרגיה שבתוכו.

כאשר אנחנו מתאוששים נכון, כלומר ישנים שינה איכותית, לפחות 7-9 שעות בלילה ואוכלים מספיק קלוריות איכותיות (בדגש על חלבון), מתחיל בגוף שלנו תהליך בו הגוף שלנו "מחלים" ומתחיל לחזור לעצמו.

התהליך הזה לוקח זמן ואנרגיה, ולכן חשוב לתת לגוף להתאושש מאימון לאימון כדי שנוכל לחזור לאימונים חזקים יותר.

פעילות גופנית יומיומית לא מאפשרת לגוף להתאושש כראוי ולהתחזק כפי שהיינו רוצים, ויכולה להוביל לירידה בביצועים.

כל מאמן כושר שמכבד את עצמו ולמד על גוף האדם, יספר לכם שמנוחה היא מרכיב חשוב בתוכנית אימונים, וכדי להגיע לתוצאות טובות יותר חייב להכניס מרווח זמן מספק בין האימונים.

סיכון לפציעות

אימון יתר מגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה. 🤕

זו יכולה להיות פציעה קלה יחסית כמו כאבי שרירים וכאבי גב, שהם כאבים מציקים שגורמים לאי נוחות.

אבל, זה יכול גם להתבטא בפציעות חמורות יותר כמו פציעות קרסול, ברך או צוואר — פציעות שיכולות להיות מסוכנות ולגרום לכאבים ולחוסר נוחות במשך חודשים, אם לא שנים.

מספיק פציעה אחת חמורה כדי להחזיר אתכם אחורה ולהרוס את כל ההתקדמות שעשיתם, ואפילו להשאיר אתכם חלילה עם נזק בלתי הפיך.

השפעות שליליות שעלולות להתרחש בביצוע אימונים כל יום ❌

בהתחלה זה יכול להרגיש נפלא. אבל בדיוק כמו אלכס, מי שמתאמן כל יום באופן אינטנסיבי, סביר להניח שעם הזמן ירגיש שהוא סחוט, תשוש וחסר אנרגיות, מבחינה פיזית ואף נפשית.

מצב כזה עלול להוריד את הרצון להתאמן באופן כללי, ויכול אפילו לגרום לאנשים מסוימים להפסיק להתאמן לחלוטין ולא לחזור לתכנית האימונים.

בנוסף, הביצועים באימונים יום יומיים הם לרוב פחות יעילים בהשוואה למי שנח — פשוט כי הגוף עייף ולא מתקיימות אדפטציות חיוביות בתגובה לאימון, דבר שהיה נמנע באמצעות התאוששות ראויה.

כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן? ✅

עבור רוב האנשים, למטרות כושר כללי וחיזוק השרירים, ביצוע של 2-5 אימונים בשבוע יכול להיות אידיאלי וריאלי, תלוי בעצימות האימונים המבוצעים.

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן על שריר? 🤔

ההמלצה כיום היא לבצע כ-10 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר. זה כמו להשקות צמח — מעט מדי והוא ינבול, יותר מדי, ונטביע אותו.

תכנון אימונים מראש 📅

כדאי לתכנן מראש ובאופן יזום את שבוע האימונים ולהשאיר ימים להתאוששות ומנוחה.

כתיבה מראש ביומן את הימים בהם נתאמן והימים בהם ננוח יגביר את הסיכוי לביצוע האימונים בפועל, וגם שבאמת ננוח בימי המנוחה שהגדרנו לעצמנו.

תוכנית אופטימלית מובנית מראש מפחיתה את הסיכון לעייפות כרונית ופציעות.

לכן, שימוש בכלים לתזמון אימונים, כמו יומן/ קובץ גוגל שיטס או תיעוד במחברת, יכול לתרום רבות למעקב אחרי ההתקדמות שלנו.

בניית שגרת אימונים מגוונת

שילוב סוגים שונים של פעילות גופנית בשגרת האימונים מפחיתה את הסיכון לפציעות ומשפרת את רמת הכושר הכללית.

לדוגמה, אפשר ביום א' לעשות אימון אירובי כמו ריצה או רכיבה על אופניים, לאחר מכן יום מנוחה, וביום ג' לבצע אימון כוח של הרמת משקולות.

אנחנו אנשים שונים ויש משמעות לשונות הבין אישית שלנו בביצוע אימונים והתאוששות.

הדבר החשוב ביותר עיני הוא להיות מודעים לעצמנו ולהרגשה הכללית שלנו בזמן נתון.

תחושה כללית היא בד״כ מדד טוב למצב בו אנחנו נמצאים.

נמצאים בתקופה לחוצה? כבר כמה זמן שאתם לא ישנים מספיק טוב בלילה? רואים ירידה בטיב האימון ולא מתקדמים לאורך זמן?

אולי שווה להוריד את תדירות האימונים, או לבצע אימונים בעצימות נמוכה יותר עד שתחזרו לשגרה טובה יותר.

מצד שני, אם אתם ישנים מצוין, מתקדמים בביצועים באימונים וחשים טוב באופן כללי פשוט תמשיכו 🙂

איך כדאי לארגן אימונים במהלך השבוע?

תכנון שבוע האימונים יראה אחרת אצל כל אחד, כתלות במספר האימונים השבועיים, משך האימון, נפח כללי ועצימות.

כמו כן צריך לתת חשיבות לפיצול האימונים במידה וקיימים.

למשל, אם ביום מסוים ביצעתם אימון פול באדי (אימון שעובד על כל השרירים המרכזיים בגוף) אז ביום למחרת כדאי לנוח או לבצע אימון של התאוששות אקטיבית.

אם ביצעתם אימון פלג גוף תחתון, אז יום למחרת אפשר לבצע אימון פלג גוף עליון, ויום למחרת לנוח.

בנוסף, שימו לב אם אתם חווים כאבי שרירים מאוחרים כתגובה לאימון ונסו לווסת את שאר האימונים בהתאם לזה.

שגרת אימונים, במיוחד בהתחלה, היא עניין של ניסוי וטעייה עד שמגיעים להבנה מה עובד לנו יותר או פחות.

התאוששות אקטיבית

כפי שהבנו עד כה, שילוב ימי מנוחה בשגרת האימונים השבועית שלכם היא לא רק המלצה – היא חובה.

יחד עם הזאת, בימים האלו לא בהכרח חייבים להיות לגמרי לא פעילים, ואפשר לבצע אימונים של התאוששות אקטיבית.

התאוששות אקטיבית מוגדרת כפעילות גופנית קלה שנועדה לתת לגוף לנוח מבלי להעמיס עלינו עוד יותר. אפשר לשלב התאוששות אקטיבית בחלק מימי המנוחה.

הפעילויות המומלצות הן הליכה, פילאטיס, יוגה, רכיבה קלה על אופניים או שחייה, כי הן ממריצות את זרימת הדם ויכולות לסייע להתאוששות יעילה יותר.

הצעות כלליות לתכנון אימונים שבועי 💪

2-3 אימונים בשבוע

4-5 אימונים בשבוע

בניית שבוע האימונים מראש עם ימי מנוחה מתוכננים היא משמעותית לא פחות מהאימונים עצמם ותתרום לכם לתחושה כללית טובה ושמירה על הביצועים באימונים.

סיכום ומסקנות

• פעילות גופנית יומיומית יכולה להיות מועילה לבריאות ולכושר גופני, אבל חשוב לתת לגוף זמן להתאושש ולהתחזק, במיוחד אם מתאמנים באופן אינטנסיבי.
• מומלץ להתאמן בין 2-5 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה אחד לפחות אחרי שני אימונים רצופים.
• אימון כל יום לתקופה ממושכת עלול להגביר את הרגשת התשישות והסיכון לפציעה.
• מאמץ מתמשך בלי מנוחה יכול להוביל לשחיקה פיזית ולסטרס נפשי.
• תכנון אימונים ע״י מאמנת אישית בהתאם לאורח החיים שלכם יכול להועיל ולחסוך לך זמן וכאב ראש מיותר.

הערה אישית לסיום

דיברנו היום על נושא רגיש. דווקא בגלל שאנחנו שואפים כל הזמן לתת את המקסימום, חשוב לזכור שהגוף שלנו מדבר בשפה משלו.

לפעמים, הוא צועק לנו שנתחיל כבר לזוז. בפעמים אחרות, הוא לוחש לנו שהוא חייב לנוח.

אני מקווה שככל שהזמן עובר, נהיה קצת יותר קשובים ונדע להבין את הרמזים שהגוף נותן לנו.

הישארו מעודכנים ותזכרו שאני תמיד כאן, מעודדת אתכם להתאמן ושמחה לענות על כל שאלה.

אוהבת,
עדן 💪🏋️‍♀️🌱

שאלות נפוצות

מהם היתרונות של מנוחה בין אימונים?

ימי מנוחה מאפשרים לשרירים להתאושש, מפחיתים את הסיכון לפציעות ועוזרים למקסם את ביצועי האימון. בנוסף, הם יכולים להגביר את המוטיבציה לטווח הארוך.

למה לא כדאי להתאמן כל יום?

אימון יתר עלול להוביל לתשישות, לפציעות ולירידה ביעילות האימון. קראו את הפוסט לפירוט המלא.

האם מומלץ לבצע פעילות גופנית יומיומית?

לא תמיד. השרירים שלנו צריכים ורוצים מנוחה בין אימון לאימון. ההסברים המלאים נמצאים בפוסט.

מה התדירות המומלצת לאימונים בשבוע?

2-3 פעמים בשבוע. זה כמו להשקות צמח — איזון הוא המפתח!