שרירי הליבה: מי הם ועל מה הם אחראים?
שרירי הליבה הם קבוצת שרירים היוצרת מעין “קופסא” או חגורה שחובקת את חלל הבטן מארבעה כיוונים.
באמצעות כיווץ נכון של שרירים אלו, נוצר לחץ תוך בטני שתורם ליציבות הגו ולהורדת עומס מעמוד השדרה.
כשכל השרירים פועלים יחד כמו שצריך, מתקיימת בגוף חלוקת כוח נכונה, וגם תנועות הגפיים הן יעילות ו״נכונות״ יותר (במיוחד בזמן ביצוע פעילות גופנית).
חיזוק שרירים אלו רלוונטי גם לייצוב הירכיים, ברכיים וחגורת הכתפיים.
בנוסף, בלי השרירים האלו, עמוד השדרה יהפוך לבלתי יציב מבחינה מכנית.
איזה שרירי ליבה יש לנו?
שרירי הליבה הם מרכז החוזק של הגוף. מדובר בשרירים עמוקים הנמצאים במרכז הגוף וכוללים את השרירים הבאים:
שריר הסרעפת
שריר השייך למערכת הנשימה ומפריד בין בית החזה לחלל הבטן, ומהווה את ״התקרה של הקופסא״.
הסרעפת מסייעת בשאיפה של אוויר לתוך הריאות, ובנשיפה של אוויר מחוץ לריאות.
שרירי רצפת האגן
המושג רצפת האגן מתייחס לשרירים שמחוברים לעצמות האגן, ויוצרים את החלק התחתון של האגן.
אלו הם השרירים ״שסוגרים את הקופסא״ מלמטה, ותפקידם לתמוך באיברי האגן, כמו שלפוחית השתן, איברי הרבייה והמעי הגס.
בנוסף, הם השרירים האחראים לפתיחה וסגירה של הסוגרים (שופכה ופי הטבעת) ובכך הם מסייעים באגירת ובריקון שתן וצואה.
ביחד עם השרירים האחרים המוזכרים פה, הם מאפשרים לגוף לספוג לחץ חיצוני, למשל בעת הרמת חפצים, שיעול וצחוק, באופן שמגן על עמוד השדרה.
שריר הרחב בטני
העמוק ביותר מבין שרירי הבטן, נמצא בין הצלעות לאגן ויוצר מעטפת מהבטן ועד לגב.
מהווה את השריר הקדמי של ״הקופסא״ (יחד עם האלכסונים) ותפקידו לשמור על איברי הבטן במקומם ולתמוך בחלק התחתון של הגו.
בנוסף, יחד עם שרירי הבטן הנוספים, שומר על לחץ תוך בטני.
שרירי האלכסונים
פנימיים וחיצוניים. קבוצת שרירים שנמצאת בצידי הבטן. השרירים אחראים לפעולות של פיתול ותנועות צידיות ועוזרים גם לשרירי הבטן הנוספים בתנועות של כפיפת גו.
שרירי זוקפי הגב ושריר המולטיפידוס
קבוצת שרירים עמוקים המהווים את הקיר האחורי ״בקופסא״.
כשהשרירים מתכווצים בו זמנית עמוד השדרה מתארך (פשיטת גו), וכשמתקיים כיווץ חד צדדי, יש להם 2 תפקידים:
לסייע לכפיפה צידית של עמוד השדרה לאותו צד, ולפיתול של עמוד השדרה לצד הנגדי.
שריר המולטיפידוס נחשב לחזק במיוחד ותפקידו המרכזי הוא לייצב את החוליות בזמן תנועה של עמוד השדרה.
למה ליבה? תגידו Core!
היום מקובל יותר להתייחס לשרירים האלו כשרירי היציבה, והמושג "שרירי ליבה" מתחיל להדחק החוצה. בלעז, המושג הוא Core Muscles.
חשיבות חיזוק שרירי הליבה
שרירי הליבה שלכם חלשים? אתם בסיכון גבוה יותר לפציעות גופניות, כאבי גב תחתון ויציבה לקויה.
אבל אם יש לכם שרירי ליבה חזקים, יהיה לכם קל הרבה יותר לבצע פעילויות רבות, וכל תנועה בחיי היום יום תהיה קלה יותר.
הסיבה היא שכשאתם יציבים, אתם לא צריכים לחשוב פעמיים לפני תנועות רגילות כמו הליכה, עליה במדרגות, הרמת חפץ מהרצפה, החזרה של בגד למקום גבוה בארון, לבישת מכנסיים ועוד.
אחד היתרונות הבולטים בשרירי ליבה חזקים הם שיפור שיווי המשקל, הפחתה משמעותית בכאבי גו תחתון ומזעור הסיכון לנפילות.
כמובן שאם אתם ספורטאים ו/או מתאמנים קבוע, שרירי ליבה חזקים יובילו למקסימום יכולת בביצוע משימות ותרגילים שונים בכל תחום בו אתם מתעסקים, ותוכלו לראות שיפור במרכיבי הכושר הגופני כמו למשל זריזות, הפקת כוח, סיבולת שריר ושיווי משקל (כפי שציינתי קודם לכן).
אם נסתכל על אימוני כוח, שרירי המטרה בתרגיל ספציפי יעבדו באופן היעיל ביותר כאשר אנחנו יודעים מראש ״לאסוף את הבטן״ ואיך להיות יציבים.
כמו כן, חיזוק שרירי הליבה משפר גם את המראה האסתטי של שרירי הבטן (בתנאי שמתקיימת ירידה באחוזי שומן בו זמנית).
לאוכלוסיות מיוחדות באימונים כמו אמהות לאחר לידה, קשישים, ואנשים/מתאמנים בשיקום מפציעה, יש חשיבות עליונה לחיזוק שרירי הליבה.
איך מחזקים את שרירי הליבה?
הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הליבה שלך (שכוללים הרבה יותר מהקוביות בבטן שחיפשת כל הזמן), היא להפעיל אותם במישורי תנועה שונים כדי לאתגר את היציבה ושיווי המשקל.
חיזוק שרירי הליבה רלוונטי לכלל האוכלוסיה — כל אחד ואחת צריכים לדעת ״לאסוף את הבטן״.
כמו בכל תרגול אחר, יש להתחיל בהדרגתיות ולהוסיף עומס לאורך הזמן, תוך התחשבות במגבלות (אם קיימות) ויכולת אישית.
תרגילים יעילים לחיזוק שרירי הליבה
- בעמידת 6 סופרמן: ניתוק יד ורגל נגדית
למתחילים מאוד: ניתוק רק של יד/רגל בנפרד
- פלאנק רגיל וצידי
- כפיפות גו (בטן)
- ראשן טוויסט (משקולת מצד לצד בישיבה)
- פארמר וולק (הליכת חוואי) עם משקולת 1 ביד אחת או משקולת בכל יד (כדאי לשלב) ו/או החזקה של המשקולות
- תרגילים על משטחים לא יציבים (למשל בוסו) שמאתגרים את שיווי המשקל שלנו וגורמים לשרירי הליבה להכנס לפעולה
- תרגילי כוח יונילטרליים:
לאנג׳, פיסטול סקוואט, דד ליפט על רגל 1 כשהרגל השניה באוויר, לחיצות ומשיכות ביד אחת.
- תרגילי כוח קלאסיים כמו סקוואט, דדליפט ומתח, גם כן יחזקו את שרירי היציבה (באופן עקיף יותר), אבל ככל שתחזקו אותם באופן ישיר, כך הם יעזרו לכם בתרגילים הקלאסיים.
בקרוב אוסיף סרטונים עם דוגמאות נוספות לתרגילים מתקדמים יותר.
שימו לב! 💙
חשוב לשמור על טכניקה ראויה בביצוע התרגילים: לאסוף את רצפת האגן יחד עם גיוס נכון של שרירי הבטן לפעולה, לצורך ייעול התרגול והבנת התרגילים.
לפני כל ביצוע של תרגיל חדש, אני ממליצה להיעזר ולהתייעץ עם מאמנת כושר אישית כדי למזער סיכון לפציעות ולהעלות סיכוי להבנת הטכניקה והביצוע הנכון והיעיל ביותר, בהתאם ליכולת האישית שלכם.
אם כבר הגעתם עד לפה — קבלו טיפ כללי וחשוב לאימון של שרירי הבטן
נהוג לחשוב שאנחנו צריכים לאמן את שרירי הבטן באיזשהו אופן מיוחד עם מיליון חזרות לתרגיל ולהרגיש את השריפההההה.
אז להרגיש שהשריר שורף מידי פעם זה נחמד, אבל לא בהכרח אומר שזה יעיל.
יש לאמן את שרירי הבטן כמו כל שאר השרירים בגוף, כלומר בהדרגתיות עם עומס הולך וגובר לאורך זמן, ולנוח לפחות יום אחד בין כל אימון שבו עבדתם על הבטן באופן ישיר.
אתם יכולים להוסיף לאימון "הרגיל" שלכם 2-4 תרגילי בטן ל10-30 חזרות או לבצע את תרגילי הבטן ביום נפרד.
אפשר לבצע את תרגילי הבטן בתחילת האימון או בסופו, אבל רוב המתאמנים שלי (ואני) מבצעים אותם בסוף האימון, כי הם דורשים לרוב פחות ריכוז מאשר תרגילים מורכבים כמו למשל סקוואט ושכיבות סמיכה (שוב, תלוי תרגיל וכמה אנחנו רוצים להתקדם בו\האם יש לנו מטרה ספציפית).
