מאמנת כושר לגיל השלישי
הפעם הראשונה שיצא לי להכיר מתאמנים מבוגרים בגילאי הגיל השלישי הייתה כצופה מהצד. הייתי בשיעור של מאמנת אחרת, שהתקיים באחד המתנ"סים באילת. הציעו לי להחליף אותה לתקופה זמנית, ובהתחלה מאוד חששתי, ולכן באתי לצפות קודם כל באימון ולראות איך הוא מתנהל.
אותם מתאמנים במתנ"ס עמדו להתחיל בוקר של פעילות גופנית, שלגמרי ישנה את את הדרך שבה הסתכלתי על אימון כושר לגיל השלישי. האווירה הייתה ידידותית ושמחה, והחבורה התוססת הזו עשתה צחוק מכל הסטריאוטיפים על הזדקנות.
כל תנועה שהם עשו הייתה מלאה באנרגיה מדבקת, מה שהוכיח לי שלאימוני כושר, גם בגיל המבוגר, פשוט אין תאריך תפוגה. היום אני מאמנת נשים וגברים בגילאים 65-90 ואלו האימונים שאני הכי מחכה להם!
זה נכון שכשאנחנו חושבים על כושר, הדבר הראשון שעולה לראש הוא התועלת הגופנית.
אבל עבור החבר'ה האלה, זה הרבה יותר מזה. מדובר על פתיחת עולם של אפשרויות והבנה שיש להם את היכולות לשפר את אורח החיים שלהם.
לא משנה בני כמה אנחנו, לגוף שלנו מגיע שנדאג לו ונטפח אותו.
על ידי עיסוק בספורט גם אחרי גיל 60, אנחנו יכולים ויכולות לבנות יסודות חזקים שיובילו לאין ספור רגעים של שמחה, חופש, והרגשה שהטוב ביותר עוד לפנינו.
אז, בפוסט הבא, אני הולכת לדבר איתכם קצת על היתרונות המדהימים של אימוני כושר לבני הגיל השלישי.
אספר לכם גם על תרגילים המתאימים לבני 60+ ואתן כמה טיפים ודגשים חשובים, כי אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל בדרך של חיים בריאים ומהנים. אז יאללה, בואו נתחיל!
גיל זה רק מספר
הבריאות שלנו היא הבסיס להמשך חיינו, ואני מאמינה שכל אחד מאיתנו רוצה להרגיש שהוא בריא, חזק, ושכוחו עדיין במותניו.
לכן, להתאמן באופן קבוע (גם אם יש לכם כבר נכדים) זה דבר רצוי ואפילו הכרחי, שיכול לעזור לשמור עלינו בקו הבריאות.
יש היום כל כך הרבה אופציות לעשות כושר: בין כותלי הבית, בפארק ספורט, בחדר הכושר, עם מאמנת כושר אישית ואפילו בחוף הים.
ה"תפקיד" שלנו כמתאמנים הוא להבין מה מתאים לנו ומה עושה לנו טוב, ולדבוק בתכנית שמתאימה ליכולות הנוכחיות שלנו ולאורח החיים שלנו.
היתרונות של אימון כושר בגיל השלישי
בכל גיל, פעילות גופנית יכולה להיות מתגמלת להפליא עבור הרווחה הפיזית והנפשית שלנו, על אחת כמה וכמה בגיל מבוגר יותר, בשל השינויים הרבים שמגיעים עם ההזדקנות. מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה מפחיתה סיכונים כגון מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת, בריחת סידן ודלקת מפרקים, ובמקביל משפרת את שיווי המשקל והיציבות ויכולה לסייע גם במניעת נפילות, לא עלינו.
בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה את רמות הלחץ ואפילו משפרת את מצב הרוח ואת איכות השינה.
כשמחליטים לצאת לדרך של כושר גופני ולעשות פעילות ספורטיבית מספר פעמים בשבוע, כדאי מאוד לעבוד לפי תוכנית אימונים מותאמת למבוגרים. תוכנית אימון כזו עשויה לכלול פעילויות כמו הליכה או שחייה, בתוספת אימוני כוח כמו משקולות או שימוש ברצועות התנגדות.
במיוחד אם אתם מתחילים, חשוב לעשות את הדברים בצורה איטית והדרגתית כדי שלא תעמיסו על עצמכם יתר על המידה — 15-30 דקות של פעילות מתונה יכולות להיות מה שאתם צריכים לפני שתתקדמו משם בהדרגה.
איזה סוג אימון מתאים לי?
אני תמיד ממליצה לבחור בפעילות שאתם נהנים ממנה. כשאוהבים את האימון שעושים, זה עוזר לנו לשמור על מוטיבציה גבוהה וממש לצפות לאימון. זה ממש לא חייב להיות אימון קשוח — אפשר אפילו לעסוק ביוגה, ריקוד, הליכה — אם אתם בתזוזה, זה כבר טוב.
אתם יכולים גם לקחת חלק בשיעורים קבוצתיים — הצטרפות למפגשים מאורגנים מאפשרת לנו להיפגש עם אנשים כמונו שיש להם מטרות דומות, ותורמת לשמירה על המוטיבציה.
| תרגיל | תיאור | יתרונות | טיפים לבטיחות | דגשים והתאמות |
| אירובי כללי | הליכה מהירה לשיפור ושמירה על סבולת לב-ריאה | משפרת את בריאות הלב, מחזקת את השרירים ועוזרת לשמור על משקל תקין | ללבוש נעליים נוחות, להתחיל עם מרחקים קצרים ולהגביר בהדרגה, לבחור אזורים בטיחותיים להליכה | להשתמש בעזרי הליכה במידת הצורך, לשקול הליכה בזוג |
| אירובי במים | שחייה מתונה בבריכה או בים | מחזק שרירים, משפר את ניידות המפרקים והגמישות | לבדוק את עומק וטמפרטורת המים, להיות בהשגחה של אדם נוסף, להשתמש במצופים במידת הצורך | להתאים את משך השחייה ומהירות השחייה לפי היכולת הפיזית האישית |
| יוגה על כיסא | תרגול תנוחות יוגה, בעדינות ובזמן ישיבה על כיסא | משפרת את הגמישות, משפרת את היציבה ומפחיתה לחץ | להשתמש בכיסא יציב עם תמיכה טובה, לנשום בעומק ולהימנע ממתיחות יתר | לשנות תנוחותותרגילים על פי רמת הגמישות והנוחות האישית |
| אימוני התנגדות (כוח) | שימוש במשקולות ואו גומיות ואו רצועות התנגדות | בניית ו ואו שימור מסת שריר, חיזוק השרירים, שיפור צפיפות עצם, שיפור ביציבות ובשיווי המשקל | להתחיל עם התנגדות קלה ועם עמידה תקינה, להתחמם לפני התרגול ולבצע מתיחות בסיום | להתאים את רמת ההתנגדות על פי הרמה האישית ולהתקדם בהדרגתיות |
| רכיבה על אופניים | רכיבה על אופני כושר, בחוץ, בבית או בחדר הכושר | מחזקת את השרירים ברגליים, משפרת את בריאות הלב ואת הסבולת הכללית | להתאים את גובה המושב והמיקום לישיבה נכונה, לשמור על קצב נוח ולעטות קסדה ומגנים במידת הצורך | להתחיל עם מרחקים קצרים יותר והתנגדות נמוכה יותר, להגביר בהדרגה את העוצמה ומשך הרכיבה |
| מתיחות | מתיחות עדינות המכוונות לקבוצות השרירים העיקריות | דגש על גמישות, שיפור טווחי התנועה של המפרקים | נשמו עמוק והמנעו מתנועות חדות ופתאומיות | בצעו מתיחות על סמך רמת הגמישות האישית, לעולם אל תדחפו את עצמכם לכאב או לאי נוחות |
תמיכה מאנשים אחרים במהלך האימונים באמת מסייעת להתקדמות. בני משפחה, חברים קרובים וחברים לקבוצת האימון יכולים לעודד אותנו ולחזק אותנו.
יחד עם זאת, מאמנ/ת כושר אישי יכולה לעזור באופן אישי וממוקד יותר, על פי הצרכים האישיים שלכם. המאמנת יוכלו גם לוודא שהתנועות שלכם מבוצעות בצורה נכונה, ללא מאמץ יתר שעלול חלילה להוביל לשחיקה או פציעה.
תרגילי כושר לגיל השלישי
זה לא סוד שככל שאנחנו מתבגרים, הגוף שלנו הופך להיות יותר ויותר פגיע. לפיכך, חיוני להישאר פעילים כדי לשמור על שרירים חזקים.
אבל מה לעשות, לא כל תרגיל או אימון יתאים לכם, ולכן כדאי להבין איזה סוגי אימונים יועילו ביותר בשלב הזה של חייכם.
- פעילות אירובית יכולה לספק יתרונות גדולים תוך השפעה נמוכה על המפרקים/עצמות — פעילויות כמו הליכה או שחייה עוזרות להגביר את קצב הלב תוך פיתוח סבולת לאורך זמן. צורת פעילות זו מסייעת גם בהפחתת לחץ דם ורמות כולסטרול.
- אימוני כוח מסייעים בשמירה על צפיפות העצמות על ידי הקטנת דילול מסת השריר ושימור עצמות חזקות. אימונים אלו תורמים גם לשיפור טווחי תנועה ויכולים לעזור להוריד את אחוזי השומן בגוף וכמובן — לשפר את הבריאות שלכם באופן כללי.
- תרגילי גמישות כמו מתיחות ויוגה מסייעים לשמור על טווח תנועה רחב, מה שיכול להקל על כאבי פרקים עקב תהליכי הזדקנות כמו בריחת סידן.
- לבסוף — לא נתעלם מאימון ספציפי לשיווי משקל. כשאנחנו מתבגרים, יש לנו נטייה לסבול משרירי רגליים מוחלשים ומחוסר שיווי משקל שעלול להוביל לנפילות. אפשר למנוע את זה באמצעות אימון קבוע שנועד לחזק את שתי הרגליים, שהוא גם אימון קליל יחסית וגם מהנה.
טיפים לכושר למתאמנים בגיל השלישי
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לבני 60+ להישאר עצמאיים, להישאר מעורבים חברתית ולשפר את הבריאות ותחושת המסוגלות.
ככל שהגוף מזדקן, הוא משתנה באופן שעשוי להגביל את היכולות שלנו ולהפחית את הניידות. מבוגרים צריכים להתאים את הפעילות הגופנית למצבם וליכולת הפיזית שלהם, תוך התמקדות בתרגילים בטוחים ויעילים שעוזרים לשמור על בריאות טובה.
הנה כמה עצות:
- התחילו לאט ובמתינות: פעילויות קלות כמו מתיחות או הליכה צריכות להיעשות לאט בזמן שהגוף מסתגל ומתרגל.
- התמקדו בתרגילי שיווי משקל כמו עמידה ללא שימוש בידיים, או עמידה על רגל אחת למשך זמן מה, תרגילים שעוזרים להפחית סיכון פוטנציאלי לנפילה.
- שלבו אימוני כוח בשגרת הכושר שלכם כדי לשמור על מסת השריר ושלמות העצמות מפני אובדן עצם הנגרם כתוצאה מהזדקנות.
- הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תכנית אימונים חדשה — הוא יכול לתת לכם את הגושפנקא לכך שאתם יכולים להתאמן בצורה בטוחה, ולהמליץ לכם אימונים ממוקדים לכם.
מאמנת כושר אישית עם ניסיון בעבודה עם בני גיל הזהב יכולה להתאים עבורכם את האימון הנכון ביותר בהתאם ליכולות ולמגבלות שלכם.
ייעוץ מקצועי שכזה יעזור לשמור עליכם בטוחים ולהקטין את הסיכון לפציעה.
אתגרים נפוצים בכושר גופני לבני 60+
ראינו שאימונים המותאמים אישית לצרכים של בני הגיל השלישי עוזרים לשמור על איכות חיים, על בריאות הגוף וגם הנפש.
עם זאת, בני 60+ מתמודדים עם כמה קשיים ייחודיים שמקשים עליהם להתמיד בשגרת אימונים.
קושי נפוץ איתו מתמודדים אנשים רבים הוא מחסור במסת שריר עקב חוסר פעילות או פציעה, מה שהופך פעולות יומיומיות כמו הליכה לקשה מהרגיל. כדי להתמודד עם האתגר בהצלחה, ההמלצה הרווחת היום היא להתרכז בפעילויות בונות שריר כמו הרמת משקולות או אימון עם רצועות התנגדות. אימוני כוח מסייעים לחיזוק השרירים, תוך הפחתת הסיכוי לנפילה.
עבור חלק מבני ה-60+, טווח התנועה מוגבל בחלק מהמפרקים עשוי להוות בעיה בגלל דלקת מפרקים הגורמת לתנועה נוקשה ולא "חלקה", כמו למשל בזמן כיפוף המרפק. לכן, נדרשות פעילויות בעצימות נמוכה כמו אימון משקולות בעצימות נמוכה, שחייה או אירובי קל, מה שעוזר לבנות שריר מבלי להקשות יותר מדי על המפרקים.
אחרון חביב, היציבות עלולה להפוך לבעיה נוספת בגלל ששרירי הליבה בדרך כלל נחלשים עם הגיל. מכאן עולה הצורך לחזק את אזור הבטן והגב התחתון לצד תרגילי שיווי משקל.
אז למה כדאי להתאמן עם מאמנת כושר אישית לגיל הזהב?
ראשית, אם יש לכם מאמנת מקצועית לצידכם, תהיה לכם תוכנית כושר מותאמת אישית שנבנתה במיוחד לצרכים וליכולות שלכם.
לא תצטרכו לנחש האם אתם מתאמנים בצורה נכונה, ולא תצטרכו להתאמן לפי תכנית כללית שלא הותאמה אליכם באופן אישי. המאמנ/ת שלכם יתכננו עבורכם תוכנית שתכוון לנקודות החוזק שלכם, ולוקחת בחשבון את כל החששות והמגבלות שלכם, במידה ויש.
אבל רגע, יש עוד! עם מאמנת אישית, תהיה לכם חברה תומכת שמעודדת אתכם בכל צעד. אתם תרגישו שיש מי שמכוון אתכם, דואג לכם ושומר עליכם בדרך לבריאות טובה יותר.
ועוד לא דיברנו על המגוון.
עבודה עם מאמנת אישית פותחת בפניכם עולם חדש של תרגילים וציוד שאולי לא הכרתם ולא ידעתם שיכולים להתאים לכם. ככה אפשר לשמור על גיוון, להכיר טכניקות אימון חדשות ולתבל את שגרת האימונים כדי שלא תהיה משעממת.
בקיצור, אימון אישי מספק לכם מקסימום תוצאה ובטחון מלא.
מחיר אימון כושר אישי לגיל הזהב
עכשיו, אני יודעת מה אתם עלולים לחשוב — "זה לא יקר?" אז התשובה מתחלקת ל-2:
1. נכון שלהתאמן עם מאמנת אישית יש עלות, שנעה בסביבות ה-150-200 שקלים לאימון, אבל זו לא הוצאה, אלא השקעה, השקעה בבריאות ובאושר שלכם.
2. יש גם אפשרויות שמתאימות לתקציבים שונים, כמו אימונים קצרים יותר, אימון בזוגות, ואפילו להירשם לשניים או שלושה מפגשים בהם תלמדו איך להתאמן בכוחות עצמכם. אז אל תתנו למחיר למנוע מכם את היתרונות המדהימים שאימון כושר אישי יכול להכניס לחייכם.
אם את או אתה מוכנים להתחיל את מסע הכושר שלכם, אני מזמינה אתכם ליצור איתי קשר בטופס כאן למטה או לחייג אליי.
אני אלווה אותך, אניע אותך ואעזור לך בכל מה שצריך כדי להתאמן נכון ובצורה בטוחה.
עם איזה תרגילי כושר גופני לבני הגיל השלישי כדאי להתחיל?
התחילו עם תרגילים בעצימות נמוכה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. אימוני התנגדות קלים, יוגה ושחייה הם גם תרגילים מעולים לשיפור הגמישות והכוח. זכרו להתחיל לאט ולהגביר את העוצמה בהדרגה.
באיזו תדירות כדאי לבני הגיל השלישי להתאמן?
מומלץ לנסות להתאמן במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. אפשר לחלק את האימונים למפגשים קצרים יותר במהלך השבוע. כמו כן, מומלץ לכלול אימון כוח לחיזוק השרירים לפחות יומיים בשבוע.
האם יש אמצעי זהירות שבני 60+ צריכים לדעת לפני שהם מתחילים תוכנית אימוני כושר?
חובה להתייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית כושר חדשה. חשוב להתחיל לאט ולשים לב למה הגוף אומר לנו. יש להקפיד על שתיית מים וביצוע חימום לפני האימון עם מתיחות קלות לאחריו, כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
האם פעילות גופנית יכולה לעזור בבעיות נפוצות אצל בני 60+ כמו דלקת פרקים או בריחת סידן?
כן, פעילות גופנית סדירה יכולה להועיל במקרים רבים של בעיות בריאותיות . לדוגמה, תרגילי כוח הכוללים משקולות יכולים לעזור להגביר את צפיפות העצם, בעוד שאימון אירובי מתון יכול לעזור במקרים של דלקת פרקים על ידי שמירה על גמישות המפרקים והפחתת כאב.
עברתי את גיל 60 אבל מעולם לא התאמנתי. האם מאוחר מדי כדי להתחיל?
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן! אימון כושר לבני גיל הזהב עוזר לשפר את מצב הרוח, את שיווי המשקל, הגמישות ואפילו את התפקוד הקוגניטיבי. לתיאום אימון ניסיון מוזמנים ליצור איתי קשר.
