רוב המתאמנים רוצים להרגיש שהם נתנו את המקסימום באימון. כולנו רוצות להשיג את מטרות הכושר שלנו ולהרגיש גאות בהישגים שלנו. איך את מנצלת את הזמן שלך בחדר הכושר?
מאחורי כל מתאמנת מצליחה יש יסודות חזקים, יסודות שכדאי לך להכיר על מנת להיות מוכנה למאמץ הנדרש בחדר הכושר כדי שתוכלי לתת את הכל.
היום, אני הולכת לקחת אותך למסע, בו נלמד איך למקסם את הביקור בחדר הכושר, ונדבר מה את צריכה לעשות כדי להפיק את המקסימום מהאימון שלך.
המסע שלנו להפוך אותך לגרסה החזקה ביותר שלך — מתחיל עכשיו.
מוכנה
1. לפני שמתחילים את האימון — עושים חימום
לפני שאת מתחילה את החלק המרכזי באימון , חשוב לחמם את השרירים.
בדיוק כמו שמוזיקאי מכוון את הכלי שלו לפני הופעה, אנחנו צריכות לכוון את הגוף שלנו לפני האימון. חימום איכותי לא רק יסייע למנוע פציעות אלא יכול גם לשפר את הביצועים שלך באימון עצמו.
חימום לפני אימון יכול להיות למשל 7-10 דקות של אירובי קל, כמו הליכה, ריצה קלה, קפיצה בחבל, דיווש על אופניים או במכשיר האליפטי.
החימום צריך להיות קליל ובעצימות נמוכה, ואת רוצה לכוון לרמת מאמץ שבה עדיין תוכלי לדבר מבלי להתנשף (מבחן הדיבור).
2. שימי מוזיקה שאת אוהבת
מחקרים הראו שהאזנה למוזיקה יכולה לשפר את הביצועים באימון.
ידוע שמוזיקה מפחיתה את תפיסת המאמץ ומוסיפה אנרגיה והתלהבות, מה שאומר שאת יכולה להתאמץ יותר במשך יותר זמן.
מוזיקה שאנחנו אוהבים גם עוזרת לנו לשמור על מוטיבציה ועל מצב רוח באימון — כולנו מכירות את הרגע הזה שמגיע הקטע שאנחנו אוהבות בשיר וממלא אותנו במרץ 🙂
אם זה אפשרי, השקיעי באוזניות ספורט איכותיות שלא יפריעו לך במהלך האימון, כמו למשל AirPods או אוזניות NOA Active.
עכשיו נשאר לך רק להכין "פלייליסט אימון" עם כמה שירים שאת אוהבת ולא לשכוח להביא איתך את האוזניות.
3. עבדי על קבוצות שרירים שונות
להתמקד רק בקבוצת שרירים אחת זו טעות. את רוצה לאמן שרירים שונים כדי לוודא שהרבה אזורים בגוף שלך חווים מאמץ. זה חשוב גם בתכנון המאמץ וגם עבור השגת מראה אסתטי ומאוזן.
נסי לשלב תרגילים מורכבים שעובדים על כמה שרירים בו זמנית, כמו למשל סקוואט, דדליפט, חתירות ושכיבות סמיכה.
עבודה על קבוצות שרירים שונות היא חשובה מאוד כדי להפיק את המקסימום מהאימון בחדר הכושר:
כשאת מפעילה שרירים שונים, את מאתגרת את השרירים שלך בדרך חדשה ואת גורמת להם להסתגל, מה שמוביל לשיפור בכוח, לגדילה שלהם ולשיפור היכולות והביצועים לאורך זמן.
4. גווני לעיתים את התרגילים כדי לשמור על האימון מעניין
גיוון וניסוי של תרגילים שונים יכול להיות לעזור לנו פיזית ומנטלית כאשר אנחנו כבר ברוטינה מתמשכת של אותם תרגילים.
אני ממליצה בתחילת הדרך לנסות תרגילים ומנחים שונים באופן כללי (כמובן בצורה זהירה ובטוחה), כדי לבחור ולהבין איזה תרגילים מתאימים, נוחים ומורגשים לך באופן אישי.
לאורך זמן כן נרצה לגוון, כלומר להוסיף או להוריד תרגילים \ לשנות וריאציות כדי לתת לנו להרגיש את השרירים בצורה קצת אחרת.
לרעיונות טובים אפשר להתייעץ איתי באופן פרטני וגם לחפש תרגילים שונים באתרי כושר.
5. הקפידי לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי האימון
מומלץ לשתות מים במהלך ולאחר פעילות גופנית.
שתיית מים חיונית לחידוש נוזלים שאבדו במהלך פעילות גופנית, ועוזרת להבטיח שלגוף שלנו יש מספיק נוזלים כדי להגיע לשיא שלו.
כשאנחנו לא צמאות ומיובשות, האימון שלנו פשוט טוב יותר. המים גם עוזרים לשמור על טמפרטורת הגוף ומונעים התחממות ועייפות יתר, מה שייכול לפגוע באיכות האימון.
גם באופן כללי ולאו דווא בהקשר של אימון — שתיית הרבה מים מעודדת תהליכים חיוניים לגוף ושומרת על תפקוד כליות תקין וגם על נראות העור שלנו.
באימון עצמו, נסי לא להגיע למצב של צימאון ופה יבש, את יכולה לשתות כל כמה זמן שנוח לך כדי למנוע התייבשות ועייפות.
6. לא להגזים ולדעת לקחת הפסקות כשצריך
בתור מאמנת כושר אישית, יוצא לי לפגוש לא מעט אנשים שחושבים שהם צריכים להתאמן כל יום, או לפחות 6 פעמים בשבוע.
הם חוששים לאבד את התוצאות שאליהם הגיעו, והם חושבים ש"כל המרבה — הרי זה משובח".
אבל זה פשוט לא נכון. לדעת מתי לעשות הפסקה ולתת לגוף לנוח זה לא פחות חשוב מלשמור על שגרת אימונים.
פעילות גופנית מוגזמת יכולה להוביל לשחיקה פיזית ומנטלית ולפציעות. לצערי זה מה שבדרך כלל קורה למי שלא נחה באופן יזום (או לא יזום).
אנחנו צריכות להקשיב לגוף שלנו, להבין מתי הוא צריך מנוחה ולכבד את גבולות המאמץ שלנו.
קחי הפסקות כשאת צריכה ואל תפחדי לתת לגוף שלך זמן לנוח, להתאושש ולהתחזק. אני ממליצה להתאמן יום כן-יום לא במידה ואת מבצעת 4-5 אימונים בשבוע ובאופן כללי.
כלל אצבע טוב הוא שאחרי 2 ימי אימון, מגיע יום מנוחה 1 לפחות.
7. לאכול טוב אחרי האימון
את יכולה לעשות אימון מצוין, אבל אם לא "תתדלקי" את הגוף שלך בתזונה איכותית, יהיה קשה לראות תוצאות.
אם את רוצה להשתפר ולהגיע למקסימום שלך באימון, חשוב לא פחות (אם לא יותר) שתאכלי אוכל בריא ובצורה מאוזנת.
אכילה אחרי האימון עוזרת לגוף להתאושש ולבנות מחדש את רקמות שריר שהתפרקו במהלכו. היא גם עוזרת לחדש את מאגרי האנרגיה ומספקת לגוף את החומרים המזינים שהוא צריך.
אכילה איכותית מסייעת גם להפחית את כאבי השרירים ולשפר את זמן ההתאוששות עד לאימון הבא.
השתדלי לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים.
חשוב לשים דגש על אכילת חלבון בכל ארוחה במהלך היום, עם ובלי קשר לאימון. זה יעזור לך למקסם את תהליך בניית השרירים לאורך זמן ויתרום לתחושת שובע ארוכה יותר בין הארוחות.
שאלות ותשובות
- מה הדרך הכי טובה להתחמם לפני אימון?
אני ממליצה לבצע חימום כללי שמטרתו להזרים את הדם בגוף ולהכין אותנו מנטלית לאימון. מעין טקס מעבר לאימון מהיום או הבוקר שעבר עלינו עד שהגענו אליו.
לרוב החימום יכלול בין 5-15 דקות של הליכה או ריצה במסילה או במכשיר אליפטי. לאחר מכן יש לבצע חימום ספציפי יותר, כלומר את התנועות שאותן נבצע בתוך האימון עצמו בחלק המרכזי.
אם מדובר באימון במשקלים כבדים, יש לבצע לפני כל תרגיל ספציפי בין 1-3 סטים של חימום במשקלים עולים וחזרות יורדות.
- באיזו תדירות כדאי לגוון את שגרת האימונים שלי?
זה לא חד משמעי, אבל אני חושבת שכדאי לגוון באימונים כל 4-8 שבועות. התשובה תלויה בעיקר במתאמנת עצמה ובמטרות האישיות שלה. - כדאי לשתות מים בזמן אימון?
כן, את רוצה להגיע למצב שאת שותה מים בכל זמן שאת צמאה ולא מגיעה למצב של יובש בפה או סחרחורת (במיוחד אם את מתאמנת בחוץ). - איך להימנע מפציעות באימון?
חשוב להבין את צרכי הגוף שלנו ולכבד את גבולותיו. קחי ימי חופש כשצריך, והקפידי על ימי מנוחה בהם את לא מתאמנת.
הקשיבי לגוף שלך: אם הוא אומר לך שהוא צריך הפסקה, אז הוא צריך הפסקה, ואין מה להתבאס.
בנוסף, כדי להימנע מפציעות חשוב שתבצעי תרגילים בצורה ובטכניקה נכונה, ובשביל זה את יכולה להיעזר במאמנת מקצועית.
סיכום
ראינו שמי שרוצה להפיק את המירב מהאימון שלה, יכולה לעשות כמה דברים מעבר לפשוט להגיע לחדר הכושר ו"לעבוד קשה".
זה מתחיל בהבנה שמוזיקה יכולה להשפיע עלינו לטובה באימון. אחר כך כדאי להקפיד על חימום טוב לפני שמתחילים. כדאי לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון,
ולא לפחד לקחת הפסקות כשצריך, וכמובן: לאכול טוב אחרי האימון.
יש לך שאלה? צריכה עזרה? פשוט שלחי לי הודעה ואני אשמח לענות ולעזור.
