התעמלות בהריון: חיזוק רצפת האגן בצורה נכונה
תפקיד שרירי רצפת האגן
רצפת האגן ממוקמת בקרקעית האגן שלנו ומורכבת משרירים, רקמות חיבור, כלי דם ועצבים.
האגן שלנו מורכב מ-3 עצמות שיוצרות חלל שנקרא "האגן הקטן" שם נמצאים שלפוחית השתן, הרחם, השחלות והרקטום.
תפקידם העיקרי של שרירים אלו הוא תמיכה באיברי האגן, שליטה בסוגרים, לאפשר תפקוד תקין של מערכות המין השתן והצואה, וגם לסייע לייצוב עמוד השדרה.
שרירי רצפת האגן נחשבים כשרירי ליבה, יחד עם השרירים העמוקים של הבטן, הגב והסרעפת.
קיימים שני שרירים לרצפת האגן:
- אחד פנימי ועמוק (מרים את רצפת האגן)
- ואחד חיצוני שאחראי על סגירת רצפת האגן (כיווץ של איבר המין הנשי)
תפקוד לקוי של שרירי רצפת האגן
הוא מצב שכיח שיכול להתפתח במהלך החיים בנסיבות שונות:
במהלך היריון או לאחר לידה, בעקבות ניתוחים באזור האגן, או כבעיה נלווה לבעיות רפואיות כגון כאבי גב תחתון, סוכרת, מחלות נוירולוגיות ומחלות ריאה.
הליקויים הנפוצים ברצפת האגן הם:
- אי שליטה במתן שתן או צואה ודליפת שתן במאמץ
- קושי במתן שתן וצואה
- כאבים או קושי בקיום יחסי מין
- כאבים או אי נוחות באגן
- צניחת איברי האגן
איבוד יכולת של סגירת רצפת האגן יכולה לנבוע ממס' סיבות:
בהריון השרירים האלו נמתחים ולאחר לידה הם חלשים יותר, שינויים הורמונליים בגוף, אי קבלת מחזור, קפיצות וריצות ללא מודעות לסגירה של שרירים אלו, עצירת נשימה, עודף שומן בהרכב הגוף ועוד.
שכיחות הליקויים גבוהה יותר אצל נשים אך טיפול ברצפת אגן מיועד גם לגברים וילדים במקרה הצורך.
*אבחון הבעיה מבוצע אך ורק ע"י רופא/ה או פיזיותרפיסטית בעלת התמחות ברצפת האגן.
עוד מאמרים בנושא:
• פעילות גופנית בשליש השלישי להריון: מה מומלץ ומה אסור?
• חדר כושר והרמת משקולות לנשים בהריון: טוב או רע?
כיצד נזהה את שרירי רצפת האגן שלנו?
כמאמנת כושר אישית אני יודעת להנחות את המתאמנות שלי ע"י ביצוע פיזי של מס' תרגילים שגורמים להבין היכן רצפת האגן נמצאת ואיך לבצע איסוף וסגירה נכונה של שרירים אלו.
באופן כללי ניתן לומר ש"התאפקות לפיפי" מבוצעת ע"י שרירי רצפת האגן, ולכן אם את לא בטוחה בפעולתם את יכולה לזהות אותם באמצעות הפסקת שתן.
בעת הטלת שתן יש לנסות ולהפסיק את זרימת השתן (פעם אחת). במידה והזרם הופסק או הוחלש ניתן להניח שהפעולה של שרירים אלו תקינה.
*אין לבצע פעולה זו באופן תדיר!
**כל הכתוב אינו מחליף יעוץ רפואי\יעוץ של פיזיותרפיה של רצפת אגן.
חשיבות אימון שרירי רצפת האגן לפני לידה
כל נערה ואישה בכל גיל צריכה להיות מודעת לשרירי רצפת האגן שלה.
בין אם את מתכננת הריון או לא, עליך להכיר את השרירים האלו, ולחזק אותם בתדירות גבוהה.
כפי שציינתי קודם לכן, קיימים מס' ליקויים גופניים שיכולים לנבוע מרצפת אגן חלשה ואת לא רוצה לחוות אותם בשום שלב בחיים.
חשיבות אימון שרירי רצפת האגן במהלך ההריון
חיזוק שרירי רצפת האגן הוא חשוב במיוחד לנשים הרות. במהלך ההריון, קיים עומס רב על שרירי רצפת האגן, הרחם מתרחב וגורם ללחץ על שרירי רצפת האגן.
כשהשריר הזה נחלש, קשה לנו לשלוט בשלפוחית השתן וזה יכול גם לגרום לכאבים ואי נוחות. למרות שהתסמונת נפוצה יותר בגיל מבוגר, יש סיכוי שתתקלי בה במהלך ההריון ואפילו לאחר הלידה.
לידה וגינלית יכולה לגרום לפגיעה והחלשות של שרירי רצפת האגן שבתורה להוביל לבעיות כמו בריחת שתן, טחורים וקשיים בתפקוד המיני.
החדשות הטובות הן שאימון שרירי רצפת האגן יכול לעזור לנו למנוע ולטפל בבעיות האלו.
ביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן כבר במהלך ההריון יכולים לעזור לך במניעת כאבים ואי נוחות באגן ובגב התחתון, שמירה על יציבות האגן ומניעת אי שליטה במתן שתן, שיפור תחושת הביטחון האישי והשליטה בגופך.
בנוסף, חיזוק שרירי רצפת האגן יחד עם נשימות והבנה של איסוף ולחיצה יכול להפחית את הסיכון לפגיעה ברצפת האגן במהלך הלידה ולסייע להחזיר את הרצפה למצבה הטבעי לאחר הלידה.
כך את יכולה להתאושש מהלידה בצורה יעילה, ולחזור במהירות לפעילות יומיומית ותפקוד תקין. במהלך האימונים שאני מעבירה אני מלמדת גם שחשוב לדעת להרפות שרירים אלו ולא להגיע למצב של כיווץ יתר.
חשיבות אימון שרירי רצפת האגן לאחר הלידה
אחרי לידה וגינלית, הרבה מאיברי הגוף עוברים שינויים פיזיולוגיים וביניהם שרירי רצפת האגן, שכנראה במצב זה הם חלשים יותר מאי פעם.
אימון שרירי רצפת האגן משמש להחזרת הכוח והגמישות לאזור.
חשוב להמשיך ולא להפסיק את שגרת האימונים לאחר הלידה, מהרגע שניתן לך אישור רופא כדי למנוע בעיות עתידיות כמו בריחת שתן וכאבים למיניהם.
אימון שרירי רצפת האגן יכול לעזור לך להתאושש מהלידה ולהחזיר את הגוף למצב הטבעי שלו, וגם לזרז את הזמן שיקח לך לחזור לפעילות יומיומית ותפקוד מלא, תוך הפחתת כאבים ואי נוחות באזור האגן.
כמה ואיך לחזק?
לפי הספרות, המינון המומלץ לחיזוק שרירי רצפת האגן הוא:
- 3 סטים ביום
- 5-10 חזרות בכל סט
- 10 שניות כיווץ + 10 שניות מנוחה
אפשר לבצע את הכיווץ במנחים שונים, מנסיון שלי מול מתאמנות לרובן קל יותר לחוש את השרירים בשכיבה. כדאי לשכב על משטח נוח כמו למשל מזרן פיאלטיס / יוגה.
שימוש נכון בשרירי רצפת האגן בא לידי ביטוי ביום יום ע"י כיווץ השרירים לפני ובמשך פעולות כמו שיעול, עיטוש, הרמת חפצים, הרמת ילדים, ומעברים משכיבה לישיבה ומישיבה לעמידה.
חשוב לשים לב כי תנועה חזקה מידי עלולה לגרום לכיווץ של שרירים נוספים כמו הישבן, הירכיים והבטן, יש לאפשר לשרירים אלו להיות רפויים ולעבוד כמה שיותר משרירי רצפת האגן.
אציין שגם שרירים מכווצים יתר על המידה עלולים לגרום להפרעות שונות. כיווץ מוגבר יכול להיות מקושר עם עצירות או כאבים בזמן קיום יחסי מין. לכן חשוב מאוד לדעת להרפות את השרירים ע"י תרגול מתאים.
תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן
באימון כושר אישי תמיד צריכה להיות מחשבה על שרירי רצפת האגן, בכל התרגילים באופן כללי ובמיוחד בתרגילים ספציפיים שיש להם חשיבות עליונה לצורך חיזוק שרירים אלו, כמו למשל:
הרמת אגן, היפ טראסט, דד ליפט, פלאנקים וקפיצות למיניהן.
אימון כושר עם מאמנת אישית יכול להיות דרך טובה להתאים את תוכנית האימונים למה שמתאים לך במצב הנוכחי שלך, תוך שימת דגש על שרירי רצפת האגן.
סיכום
חיזוק של שרירי רצפת האגן רלוונטים בכל שלב בחיים שלך. בין אם את מתכננת הריון או לא, עלייך להכיר את השרירים האלו, לחשוב עליהם במהלך היום היום ולדעת להפעיל אותם.
חיזוק השרירים הללו חשוב מאוד בין היתר למניעה וטיפול בבעיות של בריחת שתן, כאבים בזמן קיום יחסי מין ועוד.
במידה וקיימת בעיה כלשהי אני ממליצה תמיד לפנות לטיפולי פיזיותרפיה של רצפת האגן ולא להזניח.
אם את רוצה המלצה על פיזיותרפיסטית באילת תשלחי לי הודעה ואשמח לתת לך פרטים.
