שימי לב! 💙
לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי, חובה לקבל אישור מרופא. כל הכתוב למטה מבוסס על ההנחה שיש לך אישור רפואי לעסוק בפעילות גופנית.
לידה היא חוויה נפלאה, אבל היא יכולה להיות סוחטת מבחינה פיזית ורגשית.
לא מעט אמהות טריות שואפות לחזור לשגרה שלהן בהקדם. זה יכול להיות להיכנס שוב לכושר, לחזק את הגוף שהיה לעיתים במנוחה בזמן ההריון, ואפילו לחזור למשקל של לפני הלידה.
אבל מתי נכון להתחיל אימון גופני אחרי לידה? אילו פעילויות כדאי לעשות?
כדי לענות על שאלות אלה ואחרות כתבתי את הפוסט הזה, ואני מקווה שהוא יעזור לך ולנשים אחרי לידה לחזור להתאמן ולשמור על שגרת חיים בריאה, גם עבורך וגם עבור התינוק.
אה, ובסוף הפוסט, יש גם תכנית אימון כוח קלילה (בחינם) לחזרה לשגרה, שתוכלי להתאמן איתה בשבועות שלאחר הלידה.
מתי בטוח להתחיל להתאמן אחרי לידה?
להרבה נשים לא תמיד ברור מתי נכון להתחיל עם פעילות ספורטיבית אחרי הלידה.
אז באופן כללי, חשוב לקחת את הדברים לאט בשבועות שלאחר הלידה. בד"כ מומלץ להמתין לפחות שישה שבועות אחרי הלידה לפני שתתחילי להתאמן.
בזמן הזה, הגוף שלך אמור להתאושש מהטראומה של הלידה. אם עברת ניתוח קיסרי, יכול להיות שתצטרכי לחכות אפילו יותר לפני שתחזרי לשגרת אימונים.
יחד עם זאת, יש תרגילים ספציפיים שאפשר לבצע כבר בימים לאחר הלידה במידה ואין תפרים, ובאישור רופא. בסוף הפוסט יש סרטונים של תרגילים שאת יכולה לעשות.
פעילות גופנית שאפשר לעשות אחרי לידה
ברגע שיש לך אור ירוק מהרופא שלך, הגיע הזמן להתחיל בצורה איטית ומחושבת.
את יכולה להתחיל לעשות הליכות בחוץ או על הליכון, אפשר גם לעשות אימון מתיחות קלות בבית עם מוזיקה שאת אוהבת.
עוד דוגמאות לפעילויות / תרגילים שאפשר לבצע אחרי לידה:
- תרגילים לחיזוק רצפת האגן
- אימוני כוח עם דגש על חזרה הדרגתית, כלומר בעומס ובעצימות יחסית נמוכים
ככל שתתחילי להרגיש יותר בנוח עם האימונים (וזה יכול לקרות מהר או לאט), תוכלי להגביר בהדרגה את האינטנסיביות ומשך האימון.
בכל מקרה, תקפידי להקשיב לגוף שלך וללכת צעד אחרי צעד באיטיות ובבטיחות.
לחזור לכושר אחרי לידה עם מאמנת כושר מקצועית
אם את לא בטוחה איך להתחיל, מומלץ להתייעץ עם מאמנת או מאמן כושר.
מאמנת מנוסה יכולה לעזור לך לבנות תוכנית אימון בטוחה ויעילה שמותאמת לגוף שלך היום, לאחר הלידה.
העלאת רמת הפעילות בהדרגה בליווי של מאמן כושר היא הדרך הטובה ביותר לחזור לכושר לאחר הלידה, וזה חשוב לחזורי לפעילות בהדרגה ובאמצעות סולם מאמצים מותאם אישית.
במהלך השנים שלי כמאמנת כושר אישית, זכיתי לעזור לאמהות רבות לחזור לשגרה בריאה וכיפית ולחיים שכוללים ספורט באופן קבוע. וגם את יכולה להתחיל ממש עכשיו!
כתבתי לך תכנית אימון שהיא אמנם כללית מאוד, אבל מספיק שתעקבי אחרייה במשך שבוע-שבועיים — וזו כבר התחלה מעולה.
המלצות לחזרה לשגרת כושר לאחר לידה
הליכה:
הליכה היא צורת פעילות גופנית מצוינת לאמהות טריות. הליכה יכולה לעזור להעלות את רמות האנרגיה, לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח. זו גם דרך מצוינת לשאוף קצת אוויר צח ולבלות זמן עם התינוק.
כאשר מתחילים תוכנית הליכה, חשוב להקשיב לגוף ולהתחיל בהליכה איטית.
ככל שתתחזקי, את יכולה להגביר בהדרגה את האינטנסיביות ואת משך ההליכות שלך. הקפידי לנעול נעליים נוחות ולהתלבש בהתאם למזג האוויר, כולל קרם הגנה וכובע. כמו כן, כדאי להביא בקבוק מים.כדאי לשמור על קצב הליכה שמאפשר לך לשמור על דיבור ללא התנשפות כבדה.
- בשבוע הראשון: 2 הליכות של 15-20 דקות
- בשבוע השני: 2-3 הליכות של 20-30 דקות
- בשבוע השלישי: 2-3 הליכות של 25-40 דקות
- בשבוע הרביעי: 2-4 הליכות של 30-45 דקות
אימון כוח:
אימוני כוח כוללים למשל אימוני משקל גוף, הרמת משקולות, תרגילי התנגדות עם גומייה \ TRX ועוד.
האימונים יעזרו לך לחזק את כלל שרירי השלד. לפני אימון כוח מומלץ לבצע חימום שיכין את השרירים שלנו לפעילות שאותה נבצע.
חשוב תחילה לחזק את רצפת האגן שהיא הרגישה ביותר לאחר לידה, למשל ע"י תרגול של הרמת אגן עם דגש על איסוף שרירים אלו, וחיזוק שרירי הבטן בצורה סטטית.
בהמשך (לאחר 3-6 שבועות) נסי לחזור להרים משקלים נמוכים (2-5 ק"ג) או להשתמש ברצועות התנגדות כדי להפעיל את השרירים והתמקדי בקבוצות השרירים העיקריות, כמו החזה, הרגליים והגב.
בהרמת משקולות בטכניקה לא טובה יש סיכונים לפציעה, אז אל תדחפי את עצמך למקסימום.
תכנית אימון כוח קלילה לחזרה לשגרה אחרי לידה
(במידה ואת בריאה ובאישור הרופא שלך)
הרמת אגן: 2 סטים ל10-15 חזרות (+כיווץ רצפת האגן בעליה, ושחרור בירידה)
סומו סקוואט: 2 סטים ל10-15 חזרות
חתירה עם גומיה בישיבה: 2 סטים ל8-12 חזרות
שכיבות סמיכה בהגבהה: 2 סטים 5-10 חזרות
כפיפת כתף עם גומיה: 2 סטים 10 חזרות
פלאנק (בטן סטטי) מרפקים רגיל\על הגבהה (+איסוף בטן):
ו\או פלאנק על כפות הידיים 2-4 סטים 10-20 שניות:
חדר כושר אחרי הריון
אם יש לך מנוי לחדר כושר, יש הרבה מכשירים אירוביים שונים שבהם את יכולה להשתמש כדי לחזור לפעילו אירובית כמו מכשיר אליפטי, מסילה ומדרגות. ובהמשך אפשר לשלב אימוני כוח.
אם תעקבי אחרי תוכנית האימון הפשוטה הזו, את תהיי בדרך הנכונה לחזרה לכושר לאחר הלידה. תזכרי לקחת את הדברים צעד אחר צעד, לא להגזים, ותמיד להקשיב לגוף שלך.
תודה שקראת 🙂 אני מקווה שהפוסט הזה עזר לך.
אם יש לך שאלות, את תמיד מוזמנת לשלוח לי הודעה.
אוהבת,
עדן
