מה זה סולמות מאמץ?
סולמות מאמץ הם בעצם מדדים שנועדו לעזור למדידת רמת המאמץ הסובייקטיבית של המתאמן באימון והם יכולים לעזור לנו לדייק את העצימות אליה אנחנו שואפים באימונים שלנו.
2 סוגים של סולמות מאמץ
RPE — Rating of Perceived Exertion (שיעור מאמץ נתפס)
נשתמש בסולם זה על מנת להעריך כמה קשה התאמצנו בסט ספציפי \ בתרגיל מסוים.
RIR — Reps In Reserve (חזרות ברזרבה)
נשתמש בסולם זה על מנת להעריך את הקרבה לכשל שרירי בסט ספציפי \ בתרגיל מסוים.
אפשר לשלב בין הסולמות, אבל ההמלצה שלי היא להשתמש באחד מהם ולהיות עקביים לאורך זמן (אני מרחיבה על כך בהמשך).
למה סולמות מאמץ חשובים?
סולמות מאמץ חשובים בגלל שאנחנו רוצים לראות ולהרגיש התקדמות לאורך תקופת האימונים שלנו (כל החיים בעצם 😀 ), והסולמות יכולים לעזור לנו לוודא שאנחנו בדרך הנכונה.
הסולמות יכולים לעזור לנו להבין את ההרגשה שלנו ביחס לעצימות האימון או עצימות בתרגיל ספציפי.
סיבה נוספת, שבעיני היא חשובה יותר, היא שבסופו של דבר, אנחנו אנשים ואנושיים.
לכולנו יש ימים פחות או יותר טובים, כולנו מושפעים מנסיבות החיים, ממזג האוויר, מאיך ישנו ו\או אכלנו אתמול, מאיך שקמנו בבוקר לפני האימון, או מאיך שעבר עלינו היום עד שהגענו לאימון בערב.
שימוש בסולמות RIR או RPE מאפשרים למתאמן לווסת את העומס על סמך ההרגשה שלו באותו יום נתון.
כשאנחנו משתמשים בסולם מאמץ, היתרון הבולט הוא שאנחנו יכולים לכוון לדרגת מאמץ מקסימלית ביום נתון ובאימון הספציפי שעלינו לבצע.
במיוחד כשמתקדמים, מאוד קשה להוסיף עוד ועוד משקל ולראות שיפור מיידי, אך עבודה עם הסולמות תגביר את הסיכוי להתקדמות לאורך זמן.
RPE = Rating of Perceived Exertion שיעור מאמץ נתפס
רוב המתאמנים שמשתמשים כיום בסולם RPE שנקרא על שם בורג.
סולם בורג (RPE) הוא מדד המשמש למדידת רמת העצימות באמצעות דירוג המאמץ בפעילות כפי שהוא נתפס בעיני המתאמן. הקשר בין הציון בסולם לבין קצב הלב הוא שהכפלת ציון בורג ב-10 תיתן את קצב הלב המוערך.
למשל, ציון 12 יציין בהערכה 120 פעימות לב בדקה (מאמץ שנחשב בינוני).
המטרה בשימוש בסולם היא לקחת בחשבון את תחושות המאמץ השונות ולא להתרכז בתחושה אחת, כלומר לשים לב לקצב הנשימה, קצב הלב, ועייפות השרירים המשתתפים בתרגיל.
הציונים בטבלה נעים בטווח של 6-20.
6 מציין מנוחה (אין מאמץ) ו-20 מציין מאמץ מירבי (תשישות).
לדוגמא, באימון מסוים נוכל להגדיר תרגיל ספציפי תחת טווח חזרות של 10-12 בשילוב RPE 15, כלומר אצפה מהמתאמן לבצע בין 10 ל-12 ח' (בהתאם לביצועים קודמים) כשהמאמץ הכללי עבורו צריך להיות קשה (לפי הסולם).
יכול להיות שהמתאמן יבצע 10\11\12 ח' ואולי הוא יבצע גם 13 ח' כי רק אחרי החזרה הזו הוא הרגיש בעצמו את דרגת קושי הממוספרת 15.
RIR = Reps In Reserve חזרות ברזרבה
סולם RIR הוא מדד המשמש להערכת המאמץ של המתאמן בתוך תרגיל מסוים, תוך שמירה (או לא) על מרחק מסוים מכשל.
במילים פשוטות, כמה חזרות נותרו למתאמן עד הגעה לכשל (כשל שרירי ו\או טכני).
אפשר לומר כי RIR מתאר את השאלה "כמה זה קשה לי עכשיו"? בזמן ביצוע התרגיל.
גורמים שונים יכולים להשפיע על RIR:
- המשקל איתו אנחנו עובדים
- הכוח והמאמץ שנדרש מאיתנו על מנת להזיז את המשקל הזה
- מהירות התנועה\קצב לב\הרגשת השרירים הפועלים במאמץ
כאשר המתאמן הוא מתאמן מתחיל, נדאג לשמור על RIR יחסית גבוה (לדוגמא 3-5). ככל שנתקדם עם תהליך האימון ונראה שיפור ברמת הכושר הגופני, אפשר להתחיל להתקרב לכשל ולשמור על RIR נמוך (לרוב 0-2).
באמצעות שיטה זו ניתן לקבל מדד על רמת המאמץ של המתאמן ואפשר יהיה להפיק אימון אופטימלי בהתאם למצבו של המתאמן באותו יום ספציפי.
את הפוסטים האלה כבר קראת?
• על איזה שרירים עובד אלפיטיקל?
• התירוצים שמונעים ממך להתאמן (ואיך להתגבר עליהם)
🤔 דוגמאות לשימוש בסולם מאמץ
- לפעמים נרצה להעלות את משקל העבודה ולא נדע מראש כמה חזרות נוכל לעשות עם המשקל החדש. אבל באמצעות הכוונה של RIR, כן נוכל למצות את הפוטנציאל של ביצוע חזרות מספק ביחס למשקל.
- קמתי היום עם כאב ראש, אבל אני לא מוותרת על אימון בגלל זה. באימון אני צריכה לבצע סקוואט בהנחיה של RIR 2. כנראה שאחליט לעבוד עם פחות משקל ממה שעבדתי בשבוע שעבר — אבל עדיין אתן את המקסימום שלי באימון של היום.
- קמתי בטוב היום ויש לי חשק לדחוף לקצה באימון. בתרגיל מתח אבצע X חזרות לפי RIR 0-1. יכול להיות שבשבוע שעבר ביצעתי 6 ח' אבל היום הצלחתי לבצע 8. לצורך ההשוואה, אם היה רשום לי בתוכנית טווח של 4-6 חזרות בלבד, אולי לא הייתי מוסיפה את 2 החזרות שכן יכולתי לעשות ספציפית היום.
- אם אנחנו לא רוצים להעלות משקל בתרגיל מסוים אלא לעבוד לחזרות גבוהות, חשוב להבין איך זה מרגיש לנו ומשפיע עלינו. ע"י קביעה מראש של RIR (או RPE) נוכל להתקדם ע"י ביצוע מס' חזרות גבוה יותר, עם שימוש באותו משקל.
❌ חסרונות של סולמות מאמץ (ואיך להימנע מהם)
כפי שהצגתי, הסולמות של RPE ו-RIR מבטאים תחושת מאמץ סובייקטיבית.
יכולים להתקיים אי דיוקים וכמובן שלעיתים ניתן לטעות בהרגשה שלנו — יכול להיות שכן יש לנו עוד חזרה או שתיים, למשל לפני כשל (במקרה של RIR 0ׂ).
או להיפך: חשבנו שיש לנו עוד 2 חזרות, אבל הגענו לכשל בחזרה לפני האחרונה.
בנוסף, יש הטוענים שסולמות אלו עדיפים לשימוש ע"י מתאמנים מתקדמים שמכירים את עצמם מספיק טוב כי יש להם ניסיון עבר באימוני כוח. לדעתי, בהחלט נכנס כאן היבט של ניסוי וטעיה, אך בעבודה שלי מול מתאמנים אני כן דוגלת בשימוש בסולמות גם עם מתאמנים מתחילים.
יחד, אנחנו מנסים לאורך הדרך להבין את משמעות המספרים בצורה פיזית על הגוף, תוך כדי האימון עצמו, וגם שואפים לדייק את תחושת המתאמן. חלק מהתפקיד שלי כמאמנת אישית הוא "למצוא" את הנפח הנכון לעבוד בו כדי להיות קרובים להרגשת המאמץ אותה אנו רוצים להשיג.
אם אתם מתאמנים לבד, ממליצה לכם לצלם את עצמכם. 🎥
זו דרך ממש טובה לראות מהצד האם ההרגשה שלכם תאמה את הביצוע (להסתכל למשל על מהירות המוט, קצב הביצוע, טכניקה) וכך תוכלו לתת לעצמכם פידבק כמעט מלא (כי אין כמו מאמנת אישית מקצוענית).
סיכום
מהניסיון שלי על עצמי ועל המתאמנות שלי, אני חושבת ששימוש בסולם מאמץ כלשהו הוא מאוד רלוונטי לרוב המתאמנים. לא חייב לשלב אותו בכל אימון, בכל תרגיל, בכל רגע. הכל בהתאם להקשר.
בתרגילים מורכבים יש יותר עניין להשתמש בהם וכמו שאמרתי, הכל מתחיל (ולא נגמר) ע"י ניסוי וטעיה.
אנחנו בסוף מתאמנים ואנשים שונים ולכל אחד מאיתנו עובד משהו אחר.
ההמלצה שלי היא לבצע תקופת ניסיון עם אחד מהסולמות, לפחות בסייקל או בלוק אימונים אחד, ולראות האם אתם מצליחים לדייק את התחושה שלכם בפועל ביחס לתרגילים הספציפיים ולאימון הכללי.
תמשיכו בבקרה בעיקר על קצב ההתקדמות בפרמטרים השונים, וגם בהרגשת העייפות \ אי עייפות כללית ביום שאחרי האימון.
במידה והכל מתקדם, אתם יכולים להמשיך בשימוש בסולם שבחרתם או לשנות ולראות האם ואיך הסולם האחר עוזר לכם \ ברור לכם יותר \ עוזר לכם להתקדם.
לסיום, שמה לכם פה תמונה של שילוב בין RPE ל RIR כי אני חושבת שהיא מתאימה פה בול🙂
דבר אחרון באמת.
כפי שציינתי, סולמות RIR ו-RPE הם מאוד סובייקטיבים ופחות מדידים.
במידה ואתם רוצים להיות מדויקים יותר, אמליץ להשתמש בסולם (RM (REPETITION MAXIMUM. אני עומדת לכתוב עליו בקרוב, אז תישארו מעודכנים 🙂
