סדרת סרטוני כושר לנשים בהריון עם מאמנת אישית

שימי לב! ♥

את חייבת לקבל אישור רופא לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי. המאמר הזה מיועד לנשים שקיבלו אישור מהרופא שלהן לעסוק בפעילות גופנית. אין בכתוב המלצה אישית לביצוע התרגילים ותמיד כדאי להתאמן תחת השגחה של מאמנת מוסמכת.

אימון FULL BODY לנשים בהריון

עובד על כל קבוצות השרירים בגוף, ומבוסס על חשיבה קדימה ועל הרגע שבו תהפכי לאמא פעילה.

לביצוע 2-4 פעמים בשבוע (מנוחה של יום 1 לפחות בין אימון לאימון).

מתחילות חימום:

עבודת משקל גוף.

האימון עצמו: 1-3 סטים לתרגיל, 10-20 חזרות לכל תרגיל. מנוחה בין כל סט לפי הצורך.

אפשר לבצע כל תרגיל פעמיים-שלוש ולעבור לחלק הבא או לבצע כמו "תחנות" – לבצע כל תרגיל פעם אחת לפי הסדר ואז לחזור להתחלה.
כמובן שאפשר לחלק את האימון למס' ימים ולעשות כל יום-ימיים מספר תרגילים שונים.

1. סיבובי מפרקים

2. בעמידת 6 גלגולי אגן + נשימות עם איסוף ושחרור של הבטן ותרגול לרצפת האגן

גלגולי אגן בכל מנח:

עמידה ישיבה ושכיבה יכולים לעזור להריונית שלנו להוריד עומס ולהרגיש נעים. גלגול אגן לאחור מבטל את הקשת המותנית (מלשון מותן) ונותן מנוחה לחלק מהשרירים. בעיניי זו תנועת בסיס שכל מתאמנת (הריונית או לא) צריכה להכיר.

3. כפיפת כתף עם גומייה ו\או משולש בסמיכה

תרגילים שיעזרו לנו בפתיחת בית החזה וחימום פלג הגוף עליון בדגש על השכמות.

כפיפת כתף

משולש

4. סומו סקוואט + סומו גוד מורנינג: תרגיל חימום לפלג הגוף התחתון שמשלב את השרשרת הקדמית והאחורית.

5. הרמת אגן תוך דגש על איסוף ושחרור רצפת האגן- תרגיל להכנת הקשב לרצפת האגן ולהכנת הישבן לאימון. במידת צורך אפשר לשים כרית מתחת לראש.

6. סטטי מרפקים: מלא רגיל \ חלקי רגיל \ מלא בהגבהה – הכנה לחיזוק הבטן בצורה סטטית.

רגיל מלא+חלקי

מלא בהגבהה

תרגילי פלג גוף תחתון

1. סומו סקוואט: כשהמשקל מוחזק למטה זה תמיד קצת יותר נוח. תנועת הסקוואט יכולה לדמות לנו הרמה מהרצפה. וריאציית הסומו סקוואט לרוב תהיה נוח יותר,
ככל שהבטן גדלה. אפשר לבצע גם סקוואט רגיל עם משקל מלפנים.

2. סקוואט מישיבה מלאה עם משקולת 1 על הכתף: חיזוק שרירי הרגליים והישבן בשילוב א-סימטריות בפלג הגוף העליון. התנועה מדמה לנו קימה מישיבה עם תינוקי על הכתף.

3. סומו דד ליפט \מהרצפה\ דד ליפט על רגל 1: חיזוק שרירי הרגליים והישבן. מדמה לנו הרמה נכונה של התינוק מהעריסה\עגלה\משטח פעילות.

ביצוע של רגל 1 יכול להתבצע עם רגל שניה תומכת על הרצפה או עם רגל שניה באוויר (קשה יותר- לא מומלץ ללא השגחה מחשש לנפילה). הווריאציה הזו משלבת גם עבודה על שיווי משקל.

סומו

רגל 1

4. הרמת אגן: תרגיל שעובד באופן ישיר על הישבן והירכיים. ננחה את ההריונית לבצע גלגול אגן לאחור לפני ביצוע התנועה, ובזמן העלייה (כשהטוסיק עולה לכיוון
התקרה) לבצע כיווץ של רצפת האגן בעליה תוך כדי הוצאת אוויר ואיסוף הבטן, להישאר לרגע למעלה בהחזקה ולרדת בשליטה תוך כדי הכנסת אוויר ושחרור רצפת
האגן. הרמת אגן נחשב לתרגיל "הפוך" שבו כוח הכובד יורד מהאגן ויכול להיות מאוד נעים וגם להקל על כאבים באגן.

5. לאנג' במקום עם משקל ביד 1 או לאנג' קדמי רגל רגל: המשקל מוחזק למטה.

חיזוק רגליים וישבן תוך עבודה על שיווי משקל. יכול לדמות לנו הליכה \ עלייה במדרגות עם סל קל ביד אחת.

במקום יד 1

קדמי

תרגילי פלג גוף עליון

1. בישיבה חתירה כנגד גומיה \ יד יד: חיזוק הגב וחגורת הכתפיים האחורית כולל שכמות. חשוב לצורך תמיכה במשקל הבטן שנוטה לפנים ככל שעובר
הזמן. תרגיל יונילטרלי (יד 1) מייצר עבודה גם על שרירי הליבה, שעובדים על מנת לייצב את הגוף בעת התרגיל.

2 ידיים

יד יד

2. בשכיבה לחיצת חזה כנגד משקולות: תרגיל לחיזוק שרירי החזה ושמירה על מפרק הכתף והשכמות. חיזוק שריר החזה רלוונטי לכל תנועה כמעט בפלג
הגוף העליון או (אפשר להחליף בכל אימון)

3. בשיפוע חיובי שכיבות סמיכה בהגבהה: תרגיל חיזוק לחזה, אפשר לבצע בכל מקום באמצעות משקל גוף בלבד

4. בעמידה לחיצת כתף: לחיזוק שרירי הכתפיים והרמת תינוקי למעלה. לשיפור הכוח טווח תנועה בכתף כשאנחנו מרימים ידיים מעל הראש. אפשר
לבצע גם יד יד. אפשר לבצע גם בישיבה על כסא\כדור פיזיו.

2 ידיים

יד יד

5. בעמידה כפיפת מרפק: הבייספס שלך הוא אחד השרירים הרלוונטיים ביותר לכל אמא. כשהתינוקי כל היום על הידיים את חייבת זרועות מברזל! וגם כדי להרים אותו מהעריסה \ עגלה \ משטח משחק.

אפשר לבצע גם בישיבה על כסא\כדור פיזיו.

6. פשיטת מרפק וחיזוק אמות: שמירה על בריאות המרפק ועל שורש כף היד (הידוע גם ברגישותו לאחר הלידה). חיזוק הטרייספס שלך יכול לעזור גם
בנענוע העגלה.

תרגילי חיזוק בטן

לפני ביצוע כל תרגיל בטן, נשים לב שהבטן אסופה פנימה, רצפת האגן מכווצת, והנשימה לא נעצרת. אם צריך, משחררים רגע, מתמקמים מחדש וממשיכים.

HUG YOUR BABY. 1 – האג יור בייבי

כל תרגיל בטן צריך להיות מבוצע בצורה האיכותית ביותר. איסוף הבטן לפני כל תרגיל כפי שמודגם בסרטון, יבטיח החזקה נכונה של שרירי הבטן בעת מאמץ ואיכות הביצוע תעלה.
בהכנסת אוויר ניתן לבטן להימתח ולהשתחרר ובהוצאת אוויר נכווץ את שרירי הבטן פנימה. אפשר לבצע את המנח עצמו גם בעמידה, ישיבה, ישיבה על הברכיים ובעמידת 6.