פעילות גופנית לנשים בהריון ואחרי לידה — כל מה שאת צריכה לדעת
שימי לב! ♥ את חייבת לקבל אישור רופא לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי. כל הכתוב למטה מבוסס על ההנחה שיש לך אישור רפואי לעסוק בפעילות גופנית.
קודם כל מזל טוב 🙂 אני מאחלת לך לידה קלה ובטוחה ותינוק בריא.
בתור מאמנת כושר לנשים בהריון, אני יודעת עד כמה פעילות גופנית מחזקת את הגוף שלך ואת העובר שלך ושומרת על הבריאות שלכם.
בשנים האחרונות, עוד ועוד מחקרים מעידים בצורה חד משמעית שפעילות גופנית בהריון משפיעה לטובה על ההריון (ולא חייב ללכת לחדר הכושר).
ההמלצות האחרונות קובעות ש-150 דקות אירובי בעצימות בינונית, מביאה לשיפור במדדים הבריאותיים של האמא והתינוק, הרבה יותר לעומת אמהות שלא התאמנו.
יתרונות של פעילות ספורט בהריון
יש כל כך הרבה יתרונות שקשה למנות את כולם. שנתחיל?
- הקטנת הסיכון למחלות כרוניות ומדדי בריאות טובים יותר.
- הקטנת הסיכון לסוכרת הריון.
- סיכוי מופחת ללידה מוקדמת.
- שיפור תפקוד הלב וזרימת הדם, הפחתה בדלקות ובצקות.
- מערכת העיכול — הפחתה בעצירויות.
- הפחתת תופעות כמו מתח, נדודי שינה, חרדה ודיכאון — עקב שחרור אנדרופינים.
- בקרה על עליה משקל בעת ההריון
- הגברת זרימת הדם אל השליה.
- הפחתה או מניעה של סטרס חמצוני (גורם לשליה לסבול מחוסר חמצן).
- הפחתה של תהליכי דלקת שונים.
- שרירים חזקים יותר — חיזוק ותמיכה בשלד (הפחתה בדיווח של כאבי גב ועוד).
- שמירה על תפקוד תקין של כלי דם.
- נשים שהתאמנו 3-5 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה במהלך ההריון, סבלו 14% פחות מהתפתחות כאבי גב תחתון וכאבי אגן בהשוואה לנשים שלא היו פעילות.
- הוכח שאימון שרירי רצפת האגן במהלך ההריון מקצר את השלב הראשון של הלידה (צירים) ללא השפעה שלילית על הלידה.
למי מותר וממה להימנע?
פעילות גופנית בהריון מומלצת לכל הנשים מלבד כאלה שסובלות מ:
- דימומים חוזרים בהריון
- מחלות לב
- מחלות ריאה מגבילות נשימה
- רעלת הריון
קדם רעלת הריון — תסמינים שעלולים להופיע החל מהטרימסטר השני:
- בצקות (לא קריטריון רק תסמין) —עלייה בלחץ דם
- הופעה של חלבון בשתן — השליה נכנסת למצוקת חמצן ומפרישה חלבון מסוים (כדי לעזור), וחלבון זה גורם לעליית לחץ דם.
| נשים שמתאמנות בזמן ההריון | נשים שלא מתאמנות בזמן ההריון |
| ✅ הפחתה של דלקות ובצקות | ❌ סיכון גבוה יותר למחלות כרוניות |
| ✅ סיכוי מופחת ללידה מוקדמת | ❌ סיכון מוגבר למתח וחרדות |
| ✅ פחות כאבי גב ואגן | ❌ 14% יותר סיכון לרעלת הריון |
| ✅ ירידה בסיכון לרעלת הריון | |
| ✅ חזרה מהירה יותר לשגרה |
❓ 9 שאלות שצריך לשאול את מאמנת הכושר לפני שמתחילים להתאמן >>
🤰 האם זה בטוח לנשים בהריון להתאמן? כל מה שאת צריכה לדעת >>
👶 אימון כושר לנשים בהריון: המפתח להריון בריא >>
אימונים לנשים בהריון
את יכולה לבצע כל אימון פעילות גופנית שמתקיימת בסביבה בטוחה, מלבד ספורט מגע או משחקי כדור. חשוב שתרגישי בנוח לשתף את המאמנת שלך אם את חווה קשיים, אי נוחות או עייפות במהלך האימון.
אני ממליצה מאוד לבצע אימוני התנגדות לשם שמירה מקסימלית על מסת שריר שתעזור לך במהלך ההריון וגם לאחר הלידה עם הבייבי שלך. כמו כן את יכולה לשלב גם פילאטיס והליכות.
על מה חשוב להקפיד כשאת עושה ספורט בהריון?
בגלל שאת בהריון את מתויגת כ"סיכון גבוה" מבחינת הרופאים. חשוב שתשמרי על עצמך ותתאימי את האימון בהתאם למצב שלך.
צריך להקפיד שהפעילות תתקיים בסביבה בטוחה, נעימה, שתרגישי בנוח. לא להתאמן בחוץ אם חם מדי.
את רוצה להתחיל בהדרגה, לאט לאט, להבין מה את מסוגלת ולא להעמיס על עצמך.
תלבשי בגדים נוחים, תנעלי נעליים נוחות.
לשתות הרבה מים, גם אם את לא צמאה, ולעשות הרבה הפסקות.
אל תגיעי למצב של מאמץ גדול, הגוף שלך יודע להגיד לך מתי להפסיק, תקשיבי לו.
אשמח ללוות אותך ולעזור לך בכל מה שתצטרכי!
האם זה בטוח להתאמן בזמן הריון?
כן, זה בטוח עבור רוב הנשים. פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לעזור לך להישאר בריאה ולהרגיש במיטבך. אימון קבוע יכול לשפר את היציבות שלך ולהפחית כמה מבעיות ההריון הנפוצות כמו כאבי גב ועייפות. שימי לב — יש צורך באישור מרופא לפני שאת מתחילה.
איזה סוג של תרגילים בטוחים עבורי במהלך ההריון?
שאלה טובה! תרגילי כושר בעצימות נמוכה כמו הליכה או שחייה יכולים להיות בחירה מצוינת. הם עוזרים למחזור הדם, מפחיתים נפיחות ומשפרים את מצב הרוח. גם אימוני כוח זה בסדר, רק זכרי להימנע ממשקלים כבדים ומתרגילים בהן את שוכבת על הגב.
באיזו תדירות מומלץ להתאמן בהריון?
נסי לכוון לאיזור ה-30 דקות עד שעה של פעילות גופנית מתונה במשך כמה ימים בשבוע. חשוב לא להעמיס על עצמך יותר מדי — הריון זה מרתון, לא ספרינט! הקשיבי לגוף שלך ותנוחי כמו שצריך בין כל אימון.
האם פעילות גופנית יכולה לעזור בלידה?
מאוד! אימון כושר בזמן הלידה יכול להגביר את הסיבולת שלך לאירוע עוצמתי כמו הלידה. גם חיזוק השרירים ושיפור הגמישות שקורים בגלל האימון יכולים לעזור במהלך הצירים והלידה.
אף פעם לא באמת התאמנתי קודם. האם עכשיו זה זמן טוב להתחיל?
הריון יכול להיות זמן מצוין להתחיל שגרת פעילות גופנית מתונה שאושרה על ידי רופא. תרגילים פשוטים כמו הליכה ותרגילי חיזוק רצפת האגן יכולים להיות דרך מצוינת להתחיל. אשמח לסייע לך ולהתאים לך תוכנית אישית משלך.
