אז בא לך לאמן את הרגליים ופלג הגוף התחתון?

בשנים האחרונות אנחנו רואות שינוי בעולם הכושר. פתאום אימוני רגליים לנשים כבר לא נועדו רק ליצירת רגליים רזות יותר.

היום, יותר ויותר נשים מחפשות איך לבנות רגליים שריריות וחזקות — וכמאמנת כושר אישית, כל הזמן שואלים אותי על איזה אימון רגליים לנשים בחדר כושר אני ממליצה.

אז החלטתי לכתוב לכן על תרגילים מומלצים לאימון רגליים בחדר כושר, ולענות על שאלות כמו:

  • למה כדאי לאמן את פלג הגוף התחתון?
  • כמה פעמים בשבוע צריך לעשות אימון רגליים?

ולהציע כמה תרגילים פשוטים לחיזוק ועיצוב שרירי הרגליים.

אני בטוחה שאתן כבר רוצות לדעת את התשובות, אז בואו נתחיל.

 

למה בכלל לאמן רגליים?

בגדול, אימון רגליים זה אימון כוח, ואימון כוח הוא (ברוב המקרים) סוג האימון הכי טוב והכי יעיל.

אימון רגליים צריך להיות חלק בלתי נפרד מכל תוכנית כושר, לא משנה מה המטרה שלך.

שרירי הרגליים הם מהשרירים הגדולים והחזקים בגוף האדם — ולרגליים יש תפקיד קריטי בפעילות היומיומית שלנו.

רגליים חזקות יותר לא רק נראות נהדר, הן גם עוזרות לנו להרים יותר משקל, לקפוץ גבוה יותר, לרוץ מהר יותר ובאופן כללי מעניקות לנו בסיס יציב ויותר כוח באימונים אחרים.

בנוסף, אימוני רגליים משפרים את היציבה והקואורדינציה שלנו, מה שמפחית את הסיכון לנפילה.

כל אדם יכול להתחיל לאמן את רגליו בכל רגע נתון, והתוצאות יהיו משמעותיות ומורגשות.

אז למה לא להתחיל עוד היום ולהנות מכל היתרונות שרגליים חזקות יכולות להעניק לנו?

 

הג'ינס יישב טוב, אבל לא רק

מעבר למראה נהדר בג'ינס, רגליים בריאות וחזקות מספקות לא מעט יתרונות:

אימון רגליים ממוקד מגביר את חילוף החומרים, משפר את צפיפות העצם, משפר את שיווי המשקל, מחזק בין היתר את שרירי הליבה ויכול למנוע פציעות.

בנוסף, האימון הזה מחזק את העצמות! אימון רגליים עם התנגדות חיצונית עוזר למנוע בריחת סידן מהעצמות ואוסטיאופורוזיס.

אם את רוצה רגליים חטובות שיכולות לעמוד בעומסים, שילוב אימוני רגליים בתוכנית האימון שלך הוא חובה.

ונקודה אחרונה — זה פשוט כיף! יש משהו ממכר בתחושת ה"שריפה" הטובה שמגיעה אחרי אימון רגליים אינטנסיבי.

 

אימון רגליים בחדר כושר למתחילות

חדשה באימוני כוח?

חשוב שתתחילי לאט עם תרגילים בסיסיים במשקל גוף שמרגילים אותך לטכניקה נכונה.

שימוש במכונות כמו לחיצת רגליים, פשיטה וכפיפת ברכיים, קירוב והרחקת ירכיים הן אופציות טובות להתחלה.

התחילי בעדינות והתמקדי בלאמץ את השרירים בכל חזרה.

כשתהיי מוכנה, נסי סקוואט עם משקולת מקדימה (גובלט סקוואט), אפילו 5-10 ק"ג יכול להרגיש מאתגר בהתחלה!

 

אימון רגליים למתחילות

התחילי עם תרגילים פשוטים:

התמקדו בביצוע בקצב איטי, ובמחשבה מדויקת על השרירים שאתן רוצות להפעיל בתרגיל.

 

אימוני רגליים בחדר כושר למתקדמות

לאחר שבניתן בסיס, הגיע הזמן באמת להקשות עליכן ולעלות מדרגה. או כמה מאות מדרגות 🙃

תרגילים שכדאי לבצע הם סקוואט עם מוט על הגב (בק סקוואט) או מלפנים (פרונט סקוואט), לאנג׳ים למיניהם, דדליפט רומני/קלאסי, סטפ אפ/סטפ דאון, הרמת אגן/היפ טראסט.

תרגילים אלו הם תרגילים מורכבים ועובדים בין היתר גם על הישבן, שזה תמיד נהדר 🙂

את יכולה לשחק עם מיקום כפות הרגליים ועם הזוויות כדי להתמקד עוד יותר באזורים ספציפיים.

חשוב לזכור שלכל אחת תתאים וריאציה מסוימת של תרגיל מסוים, שום תרגיל אינו חובה וחשוב למצוא את הוריאציה או הציוד שמתאים לך באופן אישי.

 

עולים רמה: תרגילי רגליים למתקדמות

התקדמות תוכל להתקיים לאורך זמן כאשר תעלי בהדרגה את כמות הסטים/חזרות/משקל.

 

תרגילי הרגליים הטובים ביותר לנשים

כאשר אתן מתכננות אימון רגליים, כדאי לכלול שילוב בין תרגילים מורכבים ותרגילים מבודדים שיעבדו גם על הרגליים וגם על הישבן.

תרגילים מורכבים כוללים קבוצות שרירים מרובות, כלומר הם סופר יעילים בבניית כוח ושריפה קלורית.

תרגילים מבודדים מתמקדים בשריר בודד, כלומר הם מצוינים למי שרוצה לשים את הפוקוס על אזור מסוים וספציפי. אני ממליצה להוסיף גם תרגילים
יונילטרלים, כלומר עבודה על כל רגל בנפרד כדי לשפר כוח שרירי, שיווי משקל וקואורדינציה.

חשוב לציין שכדי להגיע למטרות שלך באופן מיטבי כדאי להתייעץ עם מאמן/ת כושר שתוכל לבנות לך תוכנית המותאמת אליך באופן אישי.

 

טיפים נוספים לאימון רגליים לנשים

הימנעי מטכניקה לא נכונה שיכולה לקרות מביצוע התרגיל עם משקל כבד מדי או עמידה/ישיבה לא בנוח.

במידת הצורך, צלמו את עצמכן מבצעות את התרגיל, והתייעצו עם מאמן או מאמנת כושר מוסמכת.

משקלים מעלים בהדרגה ולאורך זמן בצורה פרוגרסיבית. זכרי שימי מנוחה חיוניים להתאוששות ושכדאי לתכנן מראש את שבוע האימונים ולשבץ את אימון הרגליים בזמן הגיוני, בין אימוני פלג גוף עליון למשל.

זכרי שכמו כל יתר השרירים שלנו, רגליים חזקות נבנות לאורך זמן ובעבודה עקבית.

 

 

דוגמא לאימון רגליים לנשים בחדר כושר

אימון רגליים ממוקד לנשים שיביא אותך לרגליים חטובות ויציבות

1.ארבע ראשי וישבן
סקוואט/לחיצת רגליים 2-4X8-12
לאנג׳ דינאמי (אחורי/קדמי/אלכסון) 2-3X10-15
היפ טראסט 2-3X12-15
פשיטת ברכיים במכונה 2X12-15

 

2.המסטרינג וישבן
דד ליפט קלאסי/רומני 2-4X8-12
היפ טראסט 2-3X12-15
פשיטת ירך עם כבל/כנגד גומיה 3-4X10-15
כפיפת ברכיים במכונה 2X12-15

בנוסף, ניתן לשלב גם תרגילים מבודדים לישבן הצידי ולמקרבים כמו הרחקה וקירוב ירך במכונה.

 

יתרונות לאימון רגליים

 

רגליים שריריות ומעוצבות יותראימון רגליים ייעודי יבנה לכן שרירי רגליים מוגדרים יותר
יותר יציבותחיזוק פלג הגוף התחתון עוזר לפלג הגוף העליון ולשרירי הליבה ומפחית כאבי גב
להרגיש חזקה יותרסקוואטים, דדליפט ותרגילים נוספים יחזקו אותך ויועילו להתנהלות יום יומית ללא קשיים
מניעת פציעותחיזוק פלג הגוף התחתון יעזור להקטין את הסיכוי לפציעה
ביטחון עצמיאימון רגליים לנשים יכול לעזור בחיטוב מבנה הגוף, שיפור היכולות הפיזיות ודימוי הגוף, ובעיקר לתת לכן את הביטחון שאתן מסוגלות לבצע אימוני כוח בהצלחה

 

כמה פעמים בשבוע צריך לעשות אימוני רגליים כדי לראות תוצאות?

  • 2-3 פעמים בשבוע היא כמות אימונים אידיאלית עבור רוב המטרות. לא לשכוח להשאיר לפחות יום אחד להתאוששות בין האימונים (לחצו כאן לקריאה נוספת בנושא סולמות מאמץ באימוני כושר).
  • למתחילות, כדאי לנסות 2 אימוני רגליים בשבוע עם לפחות יומיים מנוחה ביניהם, כדי לאפשר לגוף לנוח מספיק בין האימונים. אפשר להעלות תדירות ככל שתתחזקי.
  • עבור נשים מתקדמות שרוצות לראות שינוי פיזי בשרירים, 3-4 אימוני רגליים בשבוע עשויים לתת תוצאות טובות יותר, בכפוף למספיק מנוחה, שינה ותזונה נכונה.
  • לאורך זמן נסו להעלות את הסטים/חזרות/משקל.

 

 

תרגילים מנצחים לאימון רגליים אפקטיבי

אימון רגליים — איזה תרגילים לשלב?

  • סקוואט: סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים והפופולריים ביותר לרגליים. אפשר לבצע סקוואט עם מוט (Barbell), משקולות יד (Dumbbells) או במכונות שונות. עובד בעיקר על שריר הארבע ראשי (ירך קדמית) וישבן. גם זוקפי הגב עובדים בתרגיל וניתן לשחק עם מיקום המשקל כדי לתת דגש לשרירים שונים. משקולות.
  • דדליפט: תרגיל מצוין לחיזוק השרשרת האחורית של הגוף בדגש על זוקפי הגב, ירך אחורית וישבן. אפשר לבצע עם מוט או…
  • לאנג׳ים קדמיים ואחוריים: לאנג׳ים מתמקדים בישבן ובשריר הארבע ראשי. אפשר לבצע אותן עם משקולות (בכל יד או על הכתפיים/מקדימה), או עם משקל גוף בלבד.
  • פשיטת ברכיים (Knee Extension): תרגיל נהדר המתמקד בשריר הארבע ראשי.
  • כפיפת ברכיים (Leg Curl): תרגיל שמתמקד בשרירי הירך האחורית, ואפשר לבצע אותו באמצעות מכונה או עם גומיה.

 

מתקשה לשמור על מוטיבציה?

רוצה להיכנס לכושר בלי לסבול כל רגע בדרך?

עם אימון כושר אישי אנחנו נגיע לתוצאות וגם נהנה מהדרך.

שלחי לי הודעה >