🏋️♀️ מה זה התעמלות בונה עצם? 🦴
בקצרה: התעמלות בונה עצם היא התעמלות שמחזקת את רקמת העצמות. התעמלות זו יכולה להיות מגוונת מאוד ולכלול הליכות ספורטיביות, אימוני כוח, פילאטיס מכשירים ועוד.
ובגרסה הארוכה יותר:
מדובר באימונים שתוכננו במיוחד כדי לשפר את בריאות העצם על ידי גירוי צמיחת רקמת עצם חדשה והגברת צפיפות העצם.
כשאנחנו מבצעים פעילויות שמפעילות לחץ על העצמות, כמו הרמת משקולות ואימוני התנגדות, אנחנו מעודדים את הגוף לחזק את מבנה השלד שלו.
התרגילים האלה "מכריחות" את העצמות שלנו להסתגל למאמץ, מה שהופך אותן עם הזמן לחזקות וגמישות יותר.
למה בכלל צריך להשקיע בבניית העצמות שלנו? 🤔💪
במהלך שנות החיים המוקדמות קצב בניית העצמות גדול מקצב פירוק העצם ומסת העצם גדלה ומתחזקת.
בסביבות גילאי ה-35 קצב בניית העצם יורד, וללא התערבות של אימוני התנגדות, יכול להתחיל תהליך בגוף של החלשות ודילול העצם.
לעיתים הידלדלות העצם היא סימן ראשון לאוסטאופורוזיס. התעמלות בונה עצם מסייעת לעצמות להשאר חזקות ושומרת על צפיפות העצם בגוף.
מה היתרונות של התעמלות בונה עצם? 😉🦴
להתעמלות בונה עצם יש יתרונות רבים בנוסף לחיזוק ו\או שימור העצמות.
היתרונות המרכזיים הם:
- שיפור הכוח הכללי
- שיפור סיבולת שריר
- שיפור היציבות
- הפחתת הסיכון לשברים
- שיפור ההערכה העצמית
תרגילים להתעמלות בונה עצם
| שם התרגיל | תיאור |
| הרמת משקולות | מדובר באימון כוח-התנגדות שמפתח את השרירים באמצעות עבודה כנגד משקל. האימון מגביר את צפיפות העצם על ידי מתיחה של העצם, דבר שמדרבן את הגוף להגביר את מסת העצם. |
| הליכה | הליכה מהירה באופן קבוע מסייעת בשמירה על עצמות בריאות. הליכה היא אימון בעצימות נמוכה, כלומר היא לא מפעילה הרבה לחץ על המפרקים, דבר שהופך אותה לתרגיל המתאים לכל הגילאים. |
| יוגה | תנועות היוגה דורשות איזון וגמישות, שגם מחזקות את השריר וגם מפעילה לחץ קל על העצמות, ובכך משפרת את צפיפות העצם. |
| קפיצות במקום (ג'אמפינג ג'קס) | תרגיל זה מועיל לשיפור צפיפות עצמות הישבן, עמוד השדרה והרגליים, מה שמעורר צמיחת עצם. |
| מדרגות | עלייה במדרגות מפעילה לחץ על העצמות יותר מבהליכה, מה שעוזר להגביר את צפיפות העצם. |
| טניס או סקווש | באימון זה מבצעים תנועות מהירות ובקצב גבוה, מה שעוזר להגביר את צפיפות העצם, במיוחד בידיים ובחלק העליון של הגוף. |
| פילאטיס | פילאטיס מחזק את השרירים ואת העצמות, מה שעוזר להגביר את צפיפות העצם וגם משפר את שיווי המשקל, חיוני מאוד למניעת נפילות ושברים. |
| תרגילי התנגדות עם רצועה | תרגילים אלה כוללים שימוש ברצועות התנגדות ליצירת מתח, שמשפר את כוח השריר ובמקביל מגביר את צפיפות העצם. |
החשיבות של תזונה מאוזנת לשמירה על חיזוק העצמות
כאשר אנחנו בוחרים להשקיע בגוף שלנו ולטפל בו לאורך זמן, חשוב לנסות לשלב ביצוע של פעילות גופנית יחד עם תזונה מאוזנת.
צריכה של סידן ממזון (או כתוסף במידת הצורך) יכולה לסייע לחיזוק העצמות. החל מגיל המעבר ובמהלך הגיל השלישי נשים רבות סובלות מבריחת סידן מה שיכול לגרום לעצמותיהן להיות פריכות ופגיעות יותר לשברים.
אם אתן רוצות להימנע ממצב של שברים חלילה או ממצב של חולשה גופנית, כדאי להשקיע בהתעמלות בונה עצם ובתזונה נאותה שכוללת מזונות עתירי סידן כמו מוצרי חלב, שקדים ואגוזים, שומשום ומוצריו, חומוס, תרד, ברוקולי, טופו.
מאמרים נוספים שיעניינו אותך:
• למה כדאי להתאמן עם מאמנת כושר?
התעמלות בונה עצם — למי זה מתאים?
האוכלוסייה העיקרית שזקוקה להתעמלות מסוג זה הן נשים, בדגש על נשים שעברו את גיל ה-40. אצל נשים בגילאים אלו מתחיל לעיתים תהליך של בריחת סידן מעצמות הגוף מה שמחליש אותן מאוד.
נשים רבות (וגם גברים!) יכולות לשפר באופן משמעותי את מצבן הבריאותי על ידי ביצוע פעילות גופנית באופן שגרתי מספר פעמים בשבוע.
חשוב שהפעילות תהיה מגוונת ותכלול אימוני כוח וגם אימוני סבולת לב ריאה (אירובי). הדגש המרכזי הוא ביצוע פעילות שמפעילה התנגדות על הגוף (עצמות, שרירים וגידים) כדי לשפר משמעותית את בריאות העצם.
התנגדות יכולה להיות משקל הגוף שלנו (עד גבול מסוים) או שימוש במשקל חיצוני כמו משקולות.
הדרגתיות היא המפתח
חשוב להדגיש שרמת המאמץ באימון צריכה להבנות בצורה הדרגתית.
כמו בכל פעילות שלא ביצעתם בעבר, חשוב להתחיל מן הקל אל הקשה. אין טעם מיד להרים משקלים כבדים מאוד או להתאמן 7 פעמים בשבוע.
על ידי העלאה הדרגתית של עצימות האימונים שלנו נוכל לשפר ולבנות את העצמות שלנו לאורך זמן.
למה כדאי להשקיע בביצוע פעילות גופנית כחלק משגרת היום יום שלנו?
ביצוע פעילות גופנית כחלק מהשגרה ומאורח החיים שלנו היא משמעותית לבריאות הנוכחית והעתידית של כלל המערכות בגוף.
התרומה לבריאות העצם היא גדולה מאוד ואפשר להשיג אותה גם בביצוע של אימונים 2-4 פעמים בשבוע, חצי שעה – שעה, בהתאם ליכולת שלכם.
תמיד כדאי להתייעץ עם מאמנ\ת כושר אישי\ת שתוכל לסייע לכם להשיג את מטרותיכם בבטחה ובמקצועיות, ובמקרה הצורך, כדאי גם לצרף תזונאי\ת לקבלת מעטפת תומכת מכל כיוון.
