המלצות לפעילות גופנית לנשים בהריון: המדריך המעודכן ל-2024

שימי לב! ♥

את חייבת לקבל אישור רופא לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי. המאמר הזה מיועד לנשים שקיבלו אישור מהרופא שלהן לעסוק בפעילות גופנית.

פעילות גופנית לנשים בהריון 2024 — כל מה שאת צריכה לדעת

נכתב על ידי עדן זלמן, מאמנת כושר אישית באילת

שלום הריונית יקרה,

שוקלת להתחיל להתאמן במהלך ההיריון?

אולי את כבר מתאמנת ואת רוצה לדעת איך להתאים את הפעילות הגופנית לסטטוס החדש שלך?

במאמר הבא אני הולכת לספר לך את כל מה שאת צריכה לדעת על אימוני כושר לנשים בהריון לפי ההמלצות העדכניות לשנת 2024.

אני אדבר על מיתוסים נפוצים ואציג נקודות חשובות שכדאי לך לשים לב אליהן בזמן ביצוע פעילות גופנית בהריון.

"האם אני יכולה להתחיל להתאמן בהריון גם אם לא התאמנתי לפני כן?"

אז התשובה היא בהחלט כן! אפשר להתחיל בכל שלב של ההיריון גם אם לא התאמנת מעולם 😊

אבל יש כאן דגש חשוב — הפעילות צריכה להיות מותאמת אלייך:

• לשלב ההיריון בו את נמצאת
• לרמת הפעילות הנוכחית שלך
• וההתקדמות צריכה להיות הדרגתית, לפי סרגל מאמצים מותאם אישית.

למאמר המלא: האם זה בטוח לנשים בהריון להתאמן? »

"למה בעצם כדאי לי להתאמן בהריון?"

הנה כמה מהממצאים המרכזיים שמחקרים עדכניים מצאו אצל נשים שהתאמנו במהלך ההריון:

• בריאות טובה יותר באופן כללי והקטנת הסיכוי למחלות כרוניות
• הקלה על תופעות כמו מתח, נדודי שינה, חרדה ודיכאון
• חיזוק המפרקים, השרירים והעצמות
• שיפור תפקוד הלב וזרימת הדם
• הקטנת הסיכון לרעלת הריון
• הפחתת דלקות ובצקות
• הפחתת כאבי גב ואגן
• הקלה על עצירות

בקרוב אפרסם אימון לדוגמה שפיתחתי במיוחד לנשים בהריון. הוא יכלול חימום, תרגילים לפלג גוף תחתון ועליון, תרגילי בטן ומתיחות. אני גם אצרף סרטוני הדרכה שצילמתי כדי להדגים את התרגילים בצורה ברורה. 😊

אם את רוצה שאודיע לך כשאעלה אימון לדוגמא עם סרטוני הדגמה, תלחצי פה לשלוח לי מייל או פה כדי לשלוח לי וואטסאפ.

"מה ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי לאימון גופני לנשים בהריון?"

ההמלצה היום של ארגון הבריאות העולמי היא לבצע פעילות אירובית כמו הליכה, שחיה, ריקוד וריצה בתדירות אימונים של 3-4 פעמים בשבוע, כשכל אימון נמשך בין 20 ל-60 דקות, או לחילופין להתאמן בסך הכל כ-150 דקות על פני כל השבוע.

"אז אני יכולה לרוץ חופשי בהריון?"

ריצה יוצרת עומס על הבטן ורצפת האגן כי הגוף סופג כוחות מהקרקע. לכן, בתור הריונית אני אשאל את עצמי — אם לא רצתי לפני כן, האם דחוף לי להתחיל דווקא עכשיו? זה אפשרי, אבל את צריכה להתאמן לפי סולם מאמצים הדרגתי ולהיות ממש קשובה לגוף.

אם כן רצת לפני, תבדקי איך זה מרגיש לך עכשיו. את יכולה להמשיך כל עוד זה נוח ולא גורם לכאבים חדשים.

אם אין כאבים, דליפות או תחושת כובד נרתיקי — אין מניעה לרוץ. 💪

טיפים לאימון בטוח להריונית

הדבר הכי חשוב באימון בזמן ההריון הוא סביבת אימון בטוחה ונוחה.

לאיזה דברים צריך לשים לב?

• חשוב לוודא שלא חם מדי. מזגן זה מעולה, ואם האימון מתקיים בחוץ, אז רק בשעות שאין עומס חום או קור קיצוני.
• שימי אקסטרה לב שאין מכשולים פוטנציאליים באזור האימון, את לא רוצה להיפצע או לקבל מכה.

פעילות גופנית לא מומלצת בהריון »

יאללה, מתחילות חימום!

החלק של החימום הוא בעצם הכנה לאימון, הוא חשוב מאוד תמיד, ובמיוחד לאישה בהריון. החימום כשמו, מיועד באמת לחמם את המפרקים והשרירים שיעבדו באימון, לפתוח טווחי תנועה, ולהעלות בעדינות את קצב הלב. בגלל זה חשוב לשלב תרגילים רלוונטיים לאימון הספציפי שאת הולכת לעשות. החימום צריך להיות ברמת עצימות קלה עד בינונית, ובעיניי לא צריך להיות יותר מ-10 דקות.

לפי מה תקבעי את עוצמת האימון?

עצימות האימון מתבססת על השאלה האם כהריונית התאמנת לפני כן או לא.

אם את מתאמנת באופן קבוע, את יכולה להמשיך להתאמן באותה עצימות ורמת מאמץ של לפני ההיריון, ועד ל90% מדופק מרבי, שנמצא במחקרים בטוח ולא מזיק לעובר.

אם את לא מתאמנת באופן קבוע, אנחנו מדברות על 60-70% מדופק מרבי (אותו חישוב), ועם התקדמות באימונים אפשר להגיע גם ל75-80% מדופק מרבי.

איך אני יכולה לדעת מה הדופק שלי בזמן האימון?

כדי לדעת מה הדופק שלך את יכולה להיעזר בשעון דופק, אבל צריך לקחת בחשבון שהוא לא תמיד מדויק.

שתי דרכים נוספות לניטור רמת המאמץ הן:

• שימוש במבחן הדיבור: את צריכה לשים לב שאת מצליחה לדבר בזמן האימון (אפשר להתנשף קלות) אבל שאת לא מגיעה למצב של התנשפויות "קשות" ושל הפסקות בדיבור.
• שימוש בסולם בורג: סולם מאמץ סובייקטיבי שנע בסקאלה מ 1 (קל) עד 20 (קשה). ההמלצה להריוניות היא להיות בטווח של בין 12 (קל למדי) עד 14 (קשה במקצת).

תזכרי שזאת התחושה האישית שלך, והכי חשוב זה תמיד להקשיב לגוף שלך.

איך שכיבה על הגב משפיעה על האימונים במהלך ההריון?

הנושא של שכיבה על הגב בזמן האימון הוא קצת שנוי במחלוקת, ואני רוצה להדגיש שאני מדברת כאן אך ורק על אימונים, ולא על שינה על הגב או הצד (עוד לא התחלתי לימודי רפואה, אבל מי יודע? 😉).

לפי ההמלצות העדכניות, אחרי השבוע ה-20 של ההריון עדיף להימנע משכיבה ממושכת על הגב במהלך אימונים.

למה? כי יש לנו בגוף כלי דם חשוב שנקרא "הוריד הנבוב התחתון", שעובר בצד הימני של עמוד השדרה. הוריד הזה מרכז את הדם מהרגליים ומאיברי הבטן בחזרה אל הלב, וממנו מתפצלת אספקת הדם לרחם ולתינוקי שלך.

כאשר שוכבים על הגב לאורך זמן, יכול להיווצר לחץ על הוריד הזה, מה שעלול להוביל לירידה בלחץ הדם אצל כ-10-20% מהנשים בהריון. בזמן אימון, כשהדם זורם יותר לשרירים ופחות לשיליה ולעובר, חשוב לשים לב איך את מרגישה במהלך תרגילים בשכיבה על הגב.

אם את מרגישה טוב ואין לך תחושת לחץ, כנראה שהכל בסדר. אם את מרגישה אי נוחות, זה הזמן לשנות תנוחה. מאמנת הכושר שלך יכולה להציע לך תרגילים חלופיים לשכיבה על הגב, או להוסיף הגבהה מתחת לשכמות ולראות אם זה עוזר.

המחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על זה שאת יכולה לבצע תרגילים בשכיבה על הגב עד ל-3 דקות, ותמיד יש לך אפשרות לשנות מנח בזמן המנוחה מהתרגיל: לשבת, לקום, לעבור לעמידת 6 או לשכב על הצד.

אגב, מנח צדי (לשכב על הצד) הוא מנח מצוין לנשים בהריון, בגלל שהוא מפחית את העומס על רצפת האגן והבטן. במנח הזה אפשר גם לעבוד על שרירי הבטן, לבצע מתיחות נעימות, ותרגילי הרפיה.

גמישות בהריון

אני בטוחה ששמעת את הטענה (השגויה) שאסור לעשות מתיחות בזמן ההיריון מחשש לפציעות כמו מתיחת יתר או קרעים בגידים, אז בואי נעשה קצת סדר בעניין הזה.

במהלך ההריון, יש הורמון בשם רלקסין שמופרש מהשלייה. תפקידו להרחיב כלי דם בגוף ולהשפיע גם על רקמות החיבור, ומכאן מגיע החשש לבצע תרגילים בטווחי תנועה גדולים, במיוחד כשמדובר על תרגילי גמישות.

אבל בפועל, אין מחקרים שתומכים בטענה הזו. את יכולה בהחלט לבצע תרגילי כוח וגמישות בכל טווח תנועה, כל עוד האימון מבוקר ואת מרגישה בנוח. כמובן, אם לא עשית שפגאט לפני ההיריון, כנראה שזה לא הזמן להתחיל עכשיו 😊 פשוט תשתמשי בהגיון הבריא שלך.

דגשים לחיזוק רצפת האגן במהלך ההריון

רצפת האגן עוברת שינויים כבר מהשבועות הראשונים של ההיריון, ולכן חשוב לשים לב לאזור הזה ולהקדיש לו תשומת לב. אני תמיד ממליצה לגשת לפיזיותרפיסטית שמתמחה ברצפת האגן במהלך ההריון ולאחר הלידה. (אגב, פה באילת יש שתי פיזיותרפיסטיות מופלאות שאני מכירה אישית).

במהלך האימונים, חשוב להיות קשובה לאזור הסוגרים — איסוף של פי הטבעת והנרתיק. באותה מידה, חשוב לדעת גם להרפות את השרירים האלה. מחקרים מראים שחיזוק שרירי רצפת האגן בהריון יכול למנוע או לטפל בדליפת שתן, גם במהלך ההריון וגם אחרי הלידה.

בנוסף, חיזוק השרירים האלו הוכח כמקצר את השלב הראשון של הלידה (שלב הצירים), ללא השפעה שלילית על הלידה עצמה.

אם את רוצה לשפר את תחושת הביטחון והשליטה בגוף שלך, אני ממליצה לבצע תרגילים לשרירי רצפת האגן:

כיווץ כמעט מירבי למשך 8-12 שניות, החזקה, ואז הרפיה למשך 8-12 שניות. את זה כדאי לעשות 2-4 פעמים בשבוע, 3 פעמים ביום, עם 5-10 חזרות בכל פעם.

את יכולה לבצע את התרגילים במגוון תנוחות: עמידה, שכיבה, שכיבה על הצד, ואפילו בעמידת 6. שימי לב שהנשימה שלך רציפה!

אם את רוצה להעמיק ולקרוא יותר על שרירי רצפת האגן, כתבתי על זה מאמר שלם, מוזמנת ללחוץ כאן.

הפרדות בטנית (Diastasis Recti Abdominis)

הפרדות בטנית היא מצב רפואי שכיח במיוחד אצל נשים אחרי לידה, שנגרם כתוצאה מחולשה בדופן הבטן בעקבות הלחץ המתגבר בתוכה ככל שההריון מתקדם ומתפתח. ההפרדות היא בעצם בהתרחקות של שני צידי שריר הישר בטני, עם מתיחה של ה-Linea Alba — "הקו לבן" שמחבר בין שני צידי השריר.

מה שמשתנה מאישה לאישה (ואפילו בין הריונות אצל אותה אישה) זה המרחק בין השרירים ועד כמה הרקמה נמתחה. הפרדות בטנית בדרך כלל מופיעה בטרימסטר השני או השלישי, ובמידת הצורך יש להתאים את התרגילים והמנחים באימון בהתאם.

כדי לצמצם את הסיכון להפרדות בטנית, חשוב לחזק את שרירי הבטן לפני ובמהלך ההריון. מחקר משנת 2022 מצא שחיזוק שרירי הבטן בזמן ההריון מסייעים בהפחתת הסיכון להפרדות בטנית, בהשוואה לנשים שלא השתתפו בשום פעילות גופנית.

מחקר נוסף משנת 2023 חקר את ההשפעה של תכנית תרגילי כפיפות בטן (ישרות ואלכסוניות) על המרווח שנוצר בין השרירים במהלך ההריון. המחקר, שנערך בין השבועות 27-37 בקרב נשים עם הפרדות בטנית, הראה כי אחרי 10 שבועות של תרגול היה צמצום ממוצע של 3 מ"מ במרווח בין השרירים, גם במנוחה וגם בזמן התכווצות הבטן.

לאחר הלידה, זה טבעי לחלוטין שתהיה הפרדות ברמה מסוימת — הגוף צריך זמן להחלים. כדאי לפנות לפיזיותרפיסטית מומחית ברצפת האגן, שתדע להנחות אותך איך להתחיל לעבוד מחדש על שרירי הבטן.

כמאמנת שמתמחה באימונים לנשים בהריון ואחרי לידה, אני יודעת לבדוק הפרדות בטנית. אם תרצי, אני אוכל לבדוק אותך (הבדיקה שלי אינה מחליפה ייעוץ עם פיזיותרפיסטית).

לתרגול אחרי הלידה (לאחר משכב לידה ואישור רופא), אני ממליצה להתחיל עם תרגילי פלאנק לסוגיהם — במיוחד אם יש לך הבנה מלאה של איך לאסוף ולהחזיק את הבטן בצורה מיטבית.

תרגילי בטן בהריון

הופה, הגענו לשאלת השאלות!

אז בגדול — בספרות אין הנחיה ספציפית לגבי איזה תרגילי בטן מותר או אסור לבצע במהלך ההריון.

כל מחקר בנושא מראה באופן מפורש כי רצוי לחזק את שרירי הבטן במהלך ההיריון. בתור הריונית, את צריכה לדעת איך לכווץ ולהאריך את הבטן בכל מנח וטווח תנועה אפשרי תוך כדי שליטה בנשימה שלך.

שרירי הבטן נחלשים עם התקדמות ההריון, ולכן חשוב לחזק אותם עד ללידה עצמה. חיזוק שרירי הבטן (ביחד עם שרירי רצפת האגן) לא רק שמסייע בלידה, אלא גם תורם להתאוששות טובה יותר של הגוף לאחר הלידה.

למרות שאפשר להמשיך לבצע תרגילים "רגילים", תפקיד המאמנת הוא לחשוב על תרגילים יצירתיים שמתאימים במיוחד למצבך. צריך לקחת בחשבון את שלב ההריון שבו את נמצאת, את הנוחות שלך, ואת איכות הביצוע שלך. אני כמאמנת כבר חושבת על התפקוד שלך לאחר הלידה, ובגלל זה חלק מהאימון נבנה מתוך מחשבה על האמא החזקה שתרצי להיות.

נשלב תרגילים ומנחים פונקציונליים שיעזרו לך להתמודד עם העומס הפיזי של היום-יום, כמו הרמת תינוק מהעגלה או העריסה, הליכה עם סל-קל ביד אחת, והחזקת התינוק בידיים במשך שעות רבות.

סרטוני אימון לדוגמא + תרגילים מפורטים יעלו בקרוב באתר, כדאי לעקוב 😊

תכל'ס בהריון: אימון כוח (התנגדות)

באופן כללי, מומלץ לבצע תרגילי כוח בעומס קל עד בינוני לחיזוק השרירים, 2-3 פעמים בשבוע. עבור כל קבוצת שכרירים, כדאי לבצע 1-3 תרגילים, 2-3 סטים לכל תרגיל, 10-15 חזרות בכל סט.

חשוב לציין ששילוב אימוני כוח עם פעילות אירובית משפיע בצורה חיובית יותר על הבריאות שלך בהשוואה לאימון שמבוסס רק על אחד מהשניים. מחקרים מראים כי אימוני התנגדות בעצימות מתונה מסייעים בשיפור בקרת רמת הגלוקוז והאינסולין בדם, ומשפרים את לחץ הדם אצל נשים בהריון עם סוכרת הריון.

ככל שההריון מתקדם, מרכז הכובד שלך משתנה, וזה משפיע על שיווי המשקל שלך, אז חשוב להיות זהירה ולשמור על עצמך בזמן האימון. מבחינת חיזוק השרירים, נתמקד בכל הגוף, עם דגש על הגב, הבטן, הגפיים העליונות (חגורת כתפיים וזרועות), ומפרק האגן והירכיים, כולל חיזוק רצפת האגן.

הטרימסטר הראשון: שבועות 1-13

בטרימסטר הראשון אפשר להמשיך לבצע תרגילי בטן כרגיל, בגלל שעדיין אין הפרדה של שרירי הבטן – הבטן תתחיל לצאת ולהימתח בהמשך ההיריון. יחד עם זאת, ייתכן שתחווי חולשה כללית, עייפות קיצונית, בחילות או הקאות, שינויים ברעב ובחוש הריח, ותדירות גבוהה יותר של שתן בעקבות השינויים ההורמונליים. חשוב שהמאמנת שלך תתאים את התרגילים כך שיימנעו מנחים שמעודדים בחילות או הקאות. במידת האפשר, תנסי לאכול משהו קל לפני האימון כדי למנוע נפילת סוכר.

הטרימסטר השני: שבועות 14-26

הבטן מתחילה לבלוט, מה שמשפיע על היציבה ועלול לגרום לרגישות במפרקי האגן והגב התחתון. משקל הגוף עולה, ויכול להיות שתרגישי חוסר נוחות בשכיבה על הגב. זה הזמן לשלב תרגילי שיווי משקל ולהתמקד בחיזוק שרירי הישבן והמייצבים (גלוטאוס מדיוס ומינימוס). אם את שוכבת, תשקלי לשים הגבהה לשכמות כדי להקל על הנשימה והיציבה, ולהימנע מתרגילים שגורמים למתיחה מוגזמת של שרירי הבטן, כמו כפיפת גו על כדור פיזיו. כדאי לשלב הפוגות גדולות יותר באימון כדי לאפשר גיוס מחודש של שרירי הבטן, ולהתחיל לקצר מנופים.

הטרימסטר השלישי: שבועות 27-42

בשלב הזה ייתכן שתרגישי עייפות, כבדות, איטיות, צורך ביותר מנוחה, ואולי גם צרבות, בחילות, עלייה במשקל, תדירות שתן גבוהה, נדודי שינה, דכדוך, עומס על הגב, אי נוחות ברגליים ובצלעות. האיברים הפנימיים נדחסים כלפי מעלה והלחץ על הגב והרגליים גובר. האימון צריך לכלול כמה שפחות שינויי מנח, למשל מעבר בין עמידה, ישיבה ושכיבה, ולעבוד בקצב איטי יותר עם דגש על מתיחות והרפיה. זה הזמן לעבור למנופים קצרים יותר ולבצע התאמות לפי הצורך. מומלץ לשלב דילואוד (הורדת עומס כללי) בתכנית האימונים.

מצבים להימנעות מוחלטת מפעילות גופנית

• דימומים חוזרים בהריון‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬
• ‬מחלות לב ‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬
• מחלות ריאה מגבילות נשימה‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬
• רעלת הריון: ‬מצב בו יש פגיעה כלייתית ופגיעה בתפקד הכבד והיא מהווה סכנת חיים לאם ולעובר.
• קדם רעלת הריון — תסמינים שעלולים להופיע החל מהטרימסטר השני: ‬‬‬‬
• בצקות (לא קריטריון, רק תסמין): עלייה בלחץ דם
• הופעה של חלבון בשתן: השליה נכנסת למצוקת חמצן ומפרישה חלבון מסוים (כדי לעזור) וחלבון זה גורם לעליית לחץ דם (עלול להחריף ולהגיע למצב של רעלת הריון)

אם את מאמנת בעצמך שמתחילה לאמן נשים בהריון, חשוב להכיר את המתאמנת באופן אישי ולגרום לה להרגיש בנוח בכל שלב. מעבר להיכרות הבסיסית כמו שם, גיל, רקע בפעילות גופנית, ופציעות או כאבים, כדאי לשאול באיזה טרימסטר ושבוע היא נמצאת, ואיזה מספר הריון זה עבורה (מספר הריונות גדול יותר יכול לרמוז על חולשה בשרירי הבטן ורצפת האגן). חשוב מאוד לשאול איך היא מרגישה בכל אימון מחדש ולהקשיב טוב טוב לתשובות. אם צריך, נתחשב ונשנה את האימון לפי איך שהמתאמנת שלנו מרגישה היום, והיכולות שלה ברגע הנתון של האימון.

לסיכום, לפעילות גופנית בהריון יש יתרונות רבים. פעילות גופנית מודרכת על ידי מאמנת כושר מוסמכת, המודעת להיבטים השונים של פעילות גופנית לנשים בהריון, עדיפה על פני פעילות גופנית עצמאית, מכיוון שלרוב יש צורך בבקרה ותיקונים טכניים. חשוב לזכור כי רצפת האגן היא מקור תמיכה מרכזי בלידה עצמה. כדאי להכיר ולהבין את האנטומיה והפתחים השונים בגוף, ולשלב גם תרגול נשימה נכונה באימונים שלך 😊