אימון כושר לנשים באילת: תשובות לשאלות נפוצות

היי! קוראים לי עדן זלמן ואני מאמנת כושר אישית. אני עובדת עם המתאמנות שלי לפי תכנית אישית שבניתי להן, באווירה כיפית ומאתגרת.
בתור נערה נאבקתי במשקל שלי, ובגילאי ה-20 שלי נאבקתי למצוא זמן ומוטיבציה להתאמן, אז אני יודעת כמה קשה זה יכול להיות.

זו הסיבה שהפכתי להיות מאמנת — כדי לעזור לנשים כמוך להיכנס לכושר, להנות מהאימון, להתמיד לאורך זמן וכמובן — לראות תוצאות.
במאמר הבא אני אענה על כל מיני שאלות בעולם הכושר ששאלו אותי חברות ומתאמנות. אם את לא מוצאת תשובה לשאלה שלך, את יותר ממוזמנת ליצור איתי קשר.

שאלות ותשובות בנושא אימונים וכושר גופני

איך לבחור את הפעילות הגופנית שהכי מתאימה לי?

הכי חשוב למצוא פעילות גופנית שתהיה לך כיפית ומאתגרת, בשביל שתוכלי להתמיד בה לאורך זמן. אם את לא אוהבת ריצות, אז אל תרוצי! יש כל כך הרבה אימונים שאפשר לבחור מהם.
אני ממליצה שתנסי פעילויות שונות עד שתמצאי משהו שאת אוהבת. תרקדי שעה בבית, קחי שיעור זומבה, או לכי לחדר הכושר להרים משקולות. כל עוד את זזה ומזיעה, את בדרך הנכונה.

האם נשים יכולות להגיע לריבועים בבטן?

זו שאלה ששואלים אותי הרבה. אין באמת תשובה חד משמעית לשאלה הזאת, כי "היכולת" של אישה להשיג ריבועים בבטן תלויה במגוון גורמים כמו גנטיקה, תזונה והרגלי פעילות גופנית.

עם זאת, נשים עם גנטיקה מסוימת בהחלט יכולות להגיע לריבועים בבטן אם הן מקפידות מאוד על תזונה בריאה, ומתאמנות באופן קבוע.

הדבר החשוב ביותר לאישה שרוצה להשיג ריבועים בבטן הוא להתמקד בהפחתת רמות השומן בגוף. ניתן לעשות זאת על ידי אכילת תזונה מאוזנת הדל במזון מעובד ועשיר בחלבונים רזים,

פירות וירקות, לשתות יותר מים ולחתוך בג'אנק.

בנוסף, אימוני כוח ותרגילי אירובי באופן קבוע הם חיוניים לשריפת קלוריות והשלת עודפי השומן בבטן. אם את מקפידה על תזונה מאוזנת ומתאמנת באופן קבוע, התוצאות לא יאחרו להגיע (אפילו אם את אוכלת בלילה…).

איך יורדים במשקל?

כדי לענות על השאלה "איך לרדת במשקל", כדאי להבין קודם כל מה זה מאזן קלורי.

מאזן קלורי ניטרלי = כמות הקלוריות שהכנסנו שווה למס' הקלוריות שהוצאנו (במנוחה + פעילות גופנית, מה שאומר שלא נראה שינוי במשקל. למשל, הכנסנו 2,000 קלוריות והוצאנו 2,000 קלוריות, סה"כ 0 שינוי.

גירעון קלורי = כמות הקלוריות שהכנסנו קטנה ממס' הקלוריות שהוצאנו, או להיפך — מס' הקלוריות שהוצאנו גדולה ממס' הקלוריות שצרכנו.

עודף קלורי = כמות הקלוריות שצרכנו גדולה ממס' הקלוריות שהוצאנו או להיפך- מס' הקלוריות שהוצאנו קטנה ממס' הקלוריות שהכנסנו.

חשוב מאוד לציין שתהליכים כאלו לא קורים ביום וגם לא בשבוע או חודש. אפשר לראות מגמה של ירידה או עליה במשקל במידה ואנחנו נותנות לזמן לעשות את שלו.

דרך טובה "להיות על זה" היא באמצעות שקילה באופן קבוע בכל יום או פעם אחת בשבוע, ביום קבוע ובאותה השעה. במידה ונשקלים אחת ליום, יש לבצע ממוצע שבועי (אחת לשבוע)

ולראות האם רואים ירידה או עליה בממוצע משבוע לשבוע. במידה ונשקלים אחת לשבוע, יש לבצע ממוצע שקילות חודשי בסוף החודש ולראות האם קיימת מגמת שינוי.

שקילה "נכונה" אמורה להתבצע בבוקר, על קיבה ריקה ואחרי שהיינו בשירותים.

איך שורפים קלוריות?

הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות היא… באמצעות פעילות גופנית! מפתיע, נכון? כשאת מתאמנת, הגוף שלך צורך יותר אנרגיה (קלוריות) מאשר כשאת במנוחה.

לדוגמה, אישה במשקל ממוצע תשרוף כ-200-300 קלוריות בריצה של חצי שעה.

יש סוגים רבים ושונים של תרגילים שאת יכולה לעשות כדי לשרוף קלוריות. כמה מהתרגילים הפופולריים ביותר הם הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה והרמת משקולות.

חשוב למצוא שגרת פעילות גופנית שאת נהנת ממנה כדי שיהיה לך סיכוי גבוה יותר להתמיד בה ולהשיג את המטרות שלך.

שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית יזומה

הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות פעילות גופנית יזומה ובלתי יזומה (פירוט בהמשך).

כשאת פעילה הגוף שלך צורך יותר אנרגיה (קלוריות) גם מאשר כשאת במנוחה, ואפילו ממשיך לשרוף קלוריות במהלך היום, יותר מאשר אם לא היית מתאמנת בכלל.

הפעילות הפופולרית ביותר לשריפת קלוריות מוגברת כוללת פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.

יחד עם זאת, חשוב לציין כי אם תעשי רק פעילות אירובית, את אמנם תשרפי קלוריות, ולאורך זמן גם ייתכן שתרדי במשקל (בהתאם לתזונה) — אך יחד עם זאת יש ירידה גם במסת השריר,

מה שיכול לגרום לאורך זמן למראה גוף כחוש ולא אחיד עם עור רפוי.

זה לא משהו שאנחנו רוצות, ולכן בכל תהליך של ירידה במשקל חשוב (!) לשלב גם פעילות אנאירובית, כלומר אימוני התנגדות, בדגש על אימון משקולות.

אפשר לקרוא על זה עוד בפוסט שלי האם אפשר לרדת במשקל בלי לאבד מסת שריר.

חשוב שתמצאי שגרת פעילות גופנית שאת נהנית ממנה כדי שיהיה יותר סיכוי שתתמידי בה!

פעילות גופנית יזומה היא פעילות כלשהי שאנחנו בחרנו לבצע. זה יכול להיות האימון הקבוע בחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע, או בחירה לצאת להליכה\ריצה ביום ספציפית.

הכוונה היא שאנחנו בוחרים לבצע פעילות במודע. לעומת זאת פעילות גופנית בלתי יזומה (NEATָׂׂ או פגל"י) היא פעילות שאנחנו מבצעים במהלך היום-יום, מבלי לתת עליה את הדעת. למשל — לצאת עם הכלב לסיבוב בחוץ, להרים את הקניות מהסופר, לנקות את הבית.

המלצות לNEAT: לחנות רחוק וללכת ברגל, לעלות במדרגות במקום במעלית, לקום ולהתמתח מדי פעם במהלך ישיבה ממושכת, ללכת ברגל בזמן שיחת טלפון (גם בתוך הבית!).

עובדים בעבודה יושבנית? שימו לכם תזכורת לקום כל שעה ולזוז. סתם משעמם לכם? בצעו כמה סטים מהירים של סקוואטים, לאנג'ים או כל תנועה אחרת.

שווה קריאה:

○ עקרונות ומושגים בסיסיים בעולם האימון — חלק א'

○ עקרונות ומושגים בסיסיים בעולם האימון — חלק ב'

○ האם כאבי שרירים מעידים על התקדמות?

באיזו תדירות מומלץ להתאמן?

אין תשובה אחת לשאלה הזו מכיוון שהמטרות, הגיל ונקודת הפתיחה של כל מתאמנת שונים זו מזו.

אני ממליצה לכל אחת להתאים לעצמה תכנית מקצועית ולא לנסות על עיוור אימונים שיכולים לפגוע בך.

יחד עם זאת, מומלץ לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית בקצב גבוה בכל שבוע.

בנוסף, מבוגרים בגיל השלישי צריכים גם לעשות פעילויות אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.

כמובן שתדירות האימון תלויה גם ברמת הכושר האישית ובמטרות. אם את רק מתחילה, אולי תרצי להתחיל באימון שלוש פעמים בשבוע ולאחר מכן להגביר את התדירות ככל שתרגישי יותר בנוח.

התדירות משתנה בהתאם לגיל המתאמנת, המטרות שהיא הציבה לעצמה ונקודת הפתיחה בה היא נמצאת. פעילות גופנית הוכחה ככזו המיטיבה עם הבריאות, משפיעה על מצב הרוח ומסייעת בחילוף החומרים.
אחרי פגישה עם מאמנת כושר אישית, אפשר להגדיר תכנית המתאימה באופן אישי למתאמנת אשר הולמת את היכולות שלה, תוך כדי התחשבות במטרות והיעדים.

למה כדאי להתאמן עם מאמנת כושר אישית?

הסיבה העיקרית להתאמן עם מאמנת כושר אישית היא כי מאמנת אישית יכולה לעזור לך להשיג את המטרות הספציפיות שלך בתחום הכושר ביעילות ובבטחה.

היא יכולה ליצור עבורך תוכנית אימון מותאמת אישית על סמך הצרכים והיכולות האישיות שלך בזמן נתון, לקדם אותך ולגרום לך להשיג את המטרות הספציפיות שלך,

וכמובן לספק הדרכה ותמיכה אחד על אחד כדי לעזור לך להתמיד.

למאמנים אישיים איכותיים יש גם שפע של ידע על בריאות וכושר, והם יכולים להניע אותך לדבוק בתוכנית האימון שלך כשאת מרגישה ספק או תסכול.

המאמנת האישית שלך יכולה גם לשמש כמודל לחיקוי — כאשר מישהי בריאה ובכושר מלווה אותך, זה יכול לעורר בך השראה לבצע שינויים חיוביים בחיים שלך.

מה חשוב לבדוק לפני שבוחרים מאמן כושר אישי?

להתחיל בשגרת חיים של כושר זאת חוויה מעצימה, במיוחד עבור נשים. התמיכה וההכוונה של מאמן כושר אישי יכולה להיות בדיוק מה שהיית צריכה כדי להשיג את המטרות שלך,

בין אם את רוצה להוריד כמה קילוגרמים, לחזק את הגוף או פשוט לשמור על אורח חיים בריא. לפני שבוחרים מאמן כושר, אני חושבת שכדאי לשים את הדגש על: 1) חיבור אישי, 2) הסמכות וכישורים, ו-3) נגישות וזמינות.

• חיבור אישי: יצירת חיבור אמיתי עם מאמנת או מאמן הכושר שלך זה "המרכיב הסודי" לאימונים מוצלחים, יעילים וכיפיים. כאישה, את רוצה למצוא מאמן שלא רק מבין את המטרות והאתגרים הייחודיים שלך,אלא גם מבין אותך ברמה האישית, שלא לומר הנפשית. את רוצה שהוא יידע להתמודד איתך או עם דברים סציפיים שעוברים עלייך (בעיות של דימוי גוף, כושר לפני או אחרי לידה, מצבים בריאותיים של נשים).חפשי מאמן שבאמת מקשיב לך, שואל שאלות חכמות ושבונה תוכנית מותאמת אישית שתפורה עבורך.

‏את רוצה מאמנת שתעודד אותך ותיתן לך השראה בזמן שהיא "דוחפת" אותך להגיע למטרות ששמת לעצמך. חיבור אישי חזק יהפוך את האימון למשהו שאת מחכה לו, ויגביר את הסיכויים שלך להתמיד.

• אישורים וכישורים: למרות שקשר אישי הוא חשוב מאוד, אל תשכחי לבדוק את ההסמכות / אישורים (והכישורים) של המאמן הפוטנציאלי. את רוצה לדעת שיש לו את הידע המקצועי כדי לכוון אותך ולתת לך עצות וטיפים נכונים. חובה שתיהיה לו תעודת מאמן כושר ממוסד רציני כמו ביה"ס למקצועות הספורט או וינגייט. אם למאמן יש תעודות נוספות הקשורות למדעי הספורט, לתזונה או לתחומים דומים, זה יופי של בונוס. כדאי לך גם לבדוק האם למאמן יש ניסיון באימון נשים. מאמן עם ידע מיוחד בתחומים כמו כושר לפני ואחרי לידה או בריאות האישה יכול לדעת דברים שמאמן שבדר"כ מאמן רק גברים פשוט לא יודע.

• נגישות וזמינות: לבסוף, חשוב להבין מהי רמת הזמינות והנגישות של המאמן בו את שוקלת לבחור. איפה מתבצעים האימונים? באיזה ימים ושעות? את רוצה מאמן שיידע להשתלב בלוח הזמנים וההעדפות שלך. כדאי גם להבין עד כמה המאמן זמין מחוץ לשעות האימון: האם אפשר להתכתב איתו בוואטסאפ? זה אפשרי לשאול אותו שאלות במהלך השבוע? לא הייתי בוחרת במאמן שלא מראה איזשהי זמינות ונכונות להיות שם לצד המתאמנים גם מחוץ לשעות האימון, בגבולות ההיגיון כמובן.

כדאי גם לקרוא את הפוסט שלי על 9 שאלות שכדאי לשאול את מאמן הכושר לפני שמתחילים להתאמן.

מה הם שרירי ליבה?

שרירי הליבה הם השרירים הנמצאים במרכז הגוף ומספקים לו תמיכה ויציבות. שרירי הליבה פועלים יחד כדי לשמור על יציבות, שיוי משקל וזקיפות.

שרירי הליבה העיקריים הם הבטן הרוחבית, רקטוס הבטן, האלכסונים הפנימיים והאלכסונים החיצוניים, והם ממוקמים בבטן ובגב התחתון.

יש שרירים רבים בגוף האדם, ושרירי הליבה הם אלו הנמצאים במרכז הגוף, ומספקים תמיכה ויציבות. שרירים אלו פועלים יחד כדי לשמור על "גזע" הגוף זקוף, ולשמור על איזון.

איך מעלימים צלוליט?

אם את רוצה להיפטר מצלוליט באמצעות פעילות גופנית, רצוי שתביני קודם מה זה צלוליט.

צלוליט או כמו שקוראים לו בטעות "צלוליטיס", מתרחש כאשר תאי שומן נלכדים בכיסי רקמת חיבור. במילים פשוטות: הגוף מתקשה להגיע אל השומנים ולפרק אותם.

לכן אנחנו רואות מעין גומות וגבשושיות על פני העור. אמנם פעילות גופנית לא בהכרח יכולה "לרפא" צלוליט, אבל היא יכולה בהרבה מקרים לעזור להפחית את המראה שלו.

אין דרך חד משמעית שעובדת לכל הנשים ב-100%, אבל יש כמה דברים שאת יכולה לעשות כדי לעזור להפחית את הופעת הצלוליט.

הדרך הטובה ביותר לגשת להפחתת צלוליט באמצעות פעילות גופנית היא להתמקד גם באימוני אירובי וגם באימוני כוח.

תרגילי אירובי עוזרים לשרוף קלוריות ולקדם את זרימת הדם, שניהם יכולים לעזור להפחית את הופעת הצלוליט.

אימוני כוח עוזרים לחיטוב וחיזוק שכבת השרירים שמתחת לעור, מה שיכול לעזור גם להפחית את הופעת הצלוליט.

אז מה הטיפים שלי להקטנת הצלוליט?
1) להתאמן באופן קבוע. צלוליט לעתים קרובות בולט יותר כאשר העור נמתח, ולכן פעילות גופנית סדירה תעזור לשמור על ומיצוק העור.

2) הקפידי על תזונה בריאה. תזונה מאוזנת הכוללת שפע של פירות וירקות וצריכת כל אבות המזון (חלבונים, שומן, פחמימות) תסייע להבטיח שהגוף שלך מקבל את כל מה שהוא צריך כדי לתפקד כראוי.

3) שתי הרבה מים. התייבשות יכולה להפוך את הצלוליט לגלוי יותר, כך ששתיית מים מרובה בכל יום יכולה לעזור לשמור על עור בריא ומלא לחות.

מה זה TRX?

אימון TRX הוא אימון גופני מיוחד בו את משתמשת במשקל הגוף ובכוח הכבידה של גופך כדי ליצור התנגדות. האימון הזה פותח על ידי חייל לשעבר בצבא ארה"ב,

והוא צבר פופולריות במהירות באימוני כושר לנשים. ה-TRX הוא מכשיר קל לשימוש שמורכב מרצועות המתחברות לעמוד ובאמצעותן את מבצעת המון תרגילים שונים.

אפשר להשתמש ברצועות ה-TRX כדי לעבוד על מגוון שרירים בגוף, לשפר את הכושר שלך, ואפילו לעזור לך לרדת במשקל.

מה שמגניב באימון TRX הוא שניתן להתאמן בו כמעט בכל מקום, ללא ציוד נוסף. הוא קל לנשיאה ונוח לשימוש, פשוט מחברים, שמים מוזיקה ומתחילים להתאמן.

אז מה זה בעצם אימון TRX? כמו שכתבתי קודם, את נעזרת במשקל הגוף, כדי ליצור התנגדות ולאתגר את השרירים שלך.

לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות שכיבות סמיכה, את מניחה את כפות הרגליים שלך ברצועות כף הרגל ואז רוכנת קדימה, תוך כדי שימוש במשקל הגוף שלך.

דוגמה נוספת: אם את עובדת על שריר הזרוע הדו-ראשי, את משתמשת במשקל הגוף שלך כדי להתנגד למשקל הזרוע שלך.

אז מה עושה את ה-TRX כל כך פופולרי?

קודם כל, זו דרך מצוינת לבצע אימון גוף מלא. ה-TRX מעולה לבניית כוח וניתן לשנותו כך שיתאים לכל רמת כושר.

שנית, זה אימון כיפי ויוצא דופן, אין בו רגעים משעממים ואפשר להחליף הרבה מנחים (פוזיציות),

ושלישית, עם טיארקס אפשר להיכנס לכושר מבלי ללכת לחדר כושר.

איזה תוספי מזון מומלצים לבניית שרירים?

את לא צריכה שום תוספי תזונה כדי לבנות שרירים. אם את לא מקבלת מספיק חלבון מהתזונה שלך, אולי כדאי שתשקלי להוסיף עוד כמה מקורות חלבון מאיכות גבוהה.

תמיד מומלץ לבדוק עם הרופא שלך, אבל באופן כללי אני יכולה להגיד שהגוף שלך יכול ליצור את כל השרירים שהוא צריך עם השילוב הנכון של פעילות גופנית ותזונה.

עלייה במסת השריר דורשת שילוב של תזונה טובה ואימוני התנגדות (למשל משקולות\TRX\גומיות).

יש אנשים הנוטלים גם תוספי מזון כגון גיינרים או חלבון מי גבינה כדי לעזור להם להגיע לכמות מספקת של קלוריות או חלבון.

תמיד יש לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם, כי לפעמים יכולות להיות להם השפעות שליליות, לא עלינו.

מי שרוצה להגיע לתוצאות בלי לבזבז זמן מיותר, יכולה לפנות למאמן או מאמנת אישית שיכולים להאיץ את התהליך.

איך להרפות את השרירים אחרי אימון כושר?

יש כמה דברים שאת יכולה לעשות כדי להרפות את השרירים אחרי אימון כושר. דרך אחת היא לעשות באמבטיה חמה.

המים החמים יעזרו לשרירים שלך להירגע וישפרו את זרימת הדם באיזורים התפוסים. עוד דבר שאת יכולה לעשות הוא לעסות את השרירים שלך (או לקבל עיסוי 😉).
המסאז' יעזור לקדם את התחדשות השריר ולהפיג מתחים. בנוסף, את יכולה גם לשתות כוס תה צמחים או לאכול משהו קל שיעזור להרגיע את הגוף.

עד כאן התשובות.

יש לך שאלה שלא עניתי עלייה? מוזמנת לשלוח לי במייל: [email protected] ואשמח לענות לך 🙂

אוהבת,

עדן זלמן ❤️